Dřepy patří k nejoblíbenějším cvikům na zpevnění stehen a hýždí, najdete je snad v každém cvičebním plánu, který si kdy někdo sestavil. Kolik času jim ale skutečně musíte věnovat, abyste posílili a vytvarovali nohy do krásy?
Dřepy jsou jedny z mála cviků, které zvládne prakticky kdokoli, kdekoli a bez jakéhokoli vybavení. Stačí k nim vlastní tělo a kousek volné podlahy. Právě proto patří mezi nejoblíbenější, když chceme zpevnit nohy a hýždě. Jenže, kolik minut denně musíme cvičit, kolikrát týdně a jak dlouho to celé potrvá, než uvidíme výsledky? Na všechny otázky odpovídá sportovní trenér a poradce v oblasti pohybových aktivit Nathanaël Blüme v magazínu Sante.
Kolik dřepů musíte udělat, abyste viděli výsledky
Slovo „zpevnit“ se v souvislosti se cvičením používá skoro pořád, přesnou lékařskou definici ale nemá. Obvykle si ale pod tím představíme pevné a vyrýsované svaly bez nabírání na objemu. Dřepy k tomu mohou výrazně přispět, protože zapojují stehenní i hýžďové svalstvo. Kdy se dostaví první výsledky, nejde jednoznačně odpovědět. Někdo pozná první zlepšení po pár týdnech, jinému při stejném plánu trvá i několik měsíců. Kromě samotného tréninku záleží na věku, výchozí kondici a množství tělesného tuku, na stravě, zejména na dostatku bílkovin a energie, na kvalitě spánku a regeneraci, na celkové pohybové aktivitě a nakonec i na genetice, se kterou toho moc nenaděláme.
Základem je stabilní postoj. Postavte se na šířku ramen nebo o něco šířeji a špičky mírně vytočte ven. Zpevněte břicho, narovnejte záda, hrudník držte vzhůru a dívejte se před sebe. Pohyb začněte tím, že pánev sesunete dozadu a dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Kolena směřují stejným směrem jako špičky a nepropadají se dovnitř, váha zůstává na celém chodidle a paty se nezvedají. Klesněte tak hluboko, aby záda zůstala rovná a pohyb nebolel. Ideální by bylo dostat se do zhruba vodorovné polohy stehen, k té se ale dopracujete postupně. Nahoru se vracejte přes paty, na konci propněte boky a stáhněte hýždě. Nadechněte se při klesání a vydechněte při vstávání.
Kolik opakování a kolikrát týdně dřepovat
Abyste zpevnili u dřepování nohy, trenér doporučuje spíš delší série než snahu o co nejvyšší počet opakování najednou. Série by měla trvat zhruba 45 sekund až minutu, což odpovídá 20 až 25 opakováním s vlastní vahou nebo s lehkou zátěží.
Stejně důležité je rozložení tréninků. Svaly sílí v době odpočinku, takže dřepy do úplného vyčerpání jednou za čas nemají větší účinek než menší dávky rozložené do celého týdne. „Frekvence je důležitější než množství dřepů zvládnutých během jediného tréninku,“ zdůrazňuje Blüme. Podle kondice většinou stačí dva až čtyři tréninky týdně, mezi kterými necháte svalům prostor k odpočinku, zvlášť když jsou ještě bolavé nebo unavené.
Co dělat, když dřepy nezvládáte
Nemusíte začínat plným dřepem. Pokud vám chybí síla, rovnováha nebo pohyblivost v kyčlích a kotnících, začněte lehčí variantou. Nejsnazší je dřep na židli: pomalu se posaďte na okraj pevné židle, dotkněte se sedáku hýžděmi a hned vstaňte. Čím vyšší židle, tím snazší cvik. Když si nejste jistí rovnováhou, přidržte se kuchyňské linky nebo rámu dveří. Další možností je mělký dřep, při kterém klesáte jen trochu a rozsah pohybu zvětšujete časem, případně dřep u zdi: opřete se zády o stěnu, sjeďte do mírného podřepu a chvíli v něm vydržte.
Pokud vás při dřepu bolí koleno nebo záda, bolest nepřekonávejte. Ostrá či opakující se bolest je důvod obrátit se na lékaře nebo fyzioterapeuta. Nohy a hýždě mezitím můžete posilovat jinými cviky.
Doporučujeme
reklama
Čím dřepy doplnit
Dřepy zapojují především čtyřhlavý sval stehenní a hýžďové svaly, zadní strana stehen a svaly trupu pracují méně. Kdybyste dlouhodobě cvičili pouze dřepy, vznikla by proto nerovnováha mezi přední a zadní stranou stehna. Ta snižuje stabilitu kolenního kloubu a zvyšuje riziko bolestí či zranění. Dřepy proto doplňte výpady, mrtvým tahem s propnutými koleny, hýžďovým mostem nebo chůzí po schodech. Hýžďový most se hodí i jako přechodná náhrada, když vám dřepy zatím nejdou nebo při nich bolí kolena.
