Dokážete si dřepnout, aniž byste zvedali paty, kulatili záda nebo ztratili rovnováhu? Možná vás překvapí, kolik toho obyčejný dřep prozradí o vašem těle.
Hluboký dřep, neboli jógová asana Malásana, je trochu intenzivnější a náročnější než ten klasický, který si pamatujete z hodin tělocviku. Prověřuje nejen sílu nohou, ale také pohyblivost kotníků, kolen a kyčlí, stabilitu středu těla i schopnost udržet tělo v dobré pozici. Zařadíte-li ho do svého každodenního tréninku, může být užitečným pohybem, který pomáhá udržovat funkční pohyblivost i s přibývajícím věkem.
Zvládnete hluboký dřep?
Postavte se přibližně na šířku ramen a chodidla nechte celou plochou na zemi. Špičky můžete lehce vytočit ven. Pomalu krčte kolena a současně posouvejte pánev dolů a dozadu, jako byste si chtěli sednout na nízkou stoličku. Snažte se dostat co nejníže, aniž byste zvedli paty nebo ztratili kontrolu nad pohybem.
„Tato pozice umožňuje využít velký rozsah pohybu v kyčlích, kotnících a kolenou a zároveň jemně uvolnit pánevní dno,“ prozrazuje fyzioterapeutka Dr. Laura Meihofer.
V ideálním případě se dostanete do hlubokého dřepu s koleny pokrčenými výrazně pod pravým úhlem, chodidla zůstanou stabilní a trup bude pod kontrolou. Důležitější než hloubka je ovšem kvalita a kontrola pohybu.
Pokud se vám při dřepu okamžitě zvedají paty, kolena vám padají výrazně dovnitř, musíte se předklonit nebo se bez opory nedokážete dostat dolů, může to upozornit na omezenou pohyblivost či nedostatečnou stabilitu některé části pohybového aparátu.
Na první pohled se může zdát, že při dřepu pracují především stehna a hýždě. Ve skutečnosti jde o poměrně komplexní pohyb. „Malásana prověřuje fungování celého těla; vyžaduje pohyblivost a stabilitu kotníků, kolen, kyčlí, pánve a páteře,“ vysvětluje instruktorka jógy Jenny Thomas z Yoga International.
Zapojí se svaly dolních končetin, hýždě i hlubší svaly trupu, které pomáhají stabilizovat tělo. Aby hluboký dřep proběhl plynule, potřebujete také dostatečný rozsah pohybu v kotnících, kolenou a kyčlích. Právě proto může být dřep zajímavým „domácím testem“ funkční pohyblivosti.
S věkem, při dlouhém sezení nebo při nedostatku přirozeného pohybu se některé pohybové možnosti těla mohou postupně zhoršovat. Přitom si toho nemusíte vůbec všimnout – až do chvíle, kdy potřebuje dřepnout k dítěti, zvednout něco ze země nebo se postavit z nízké židle.
Co prozradí zvedající se paty?
Jedním z nejčastějších problémů je, že se vám při hlubokém dřepu začnou paty zvedat z podlahy. Může jít o známku omezené pohyblivosti v kotníku. Pokud se kotník nedokáže dostatečně ohnout, může se změnit postavení trupu, pánve nebo chodidel.
Pomoci může postupné protahování lýtek a především pravidelný pohyb, při kterém kotníky skutečně používáte v různých pozicích.
A co záda?
Při správně provedeném dřepu nemusí být záda dokonale kolmá. Mírný předklon trupu je přirozenou součástí pohybu. Problémem je spíše nekontrolované zhroucení trupu nebo výrazné zakulacení zad, zejména je-li spojené s bolestí.
Zkrácené svaly
Možná znáte pocit, kdy se po několika hodinách u počítače zvednete ze židle a vaše první kroky nejsou právě příjemné. Dlouhé sezení může znamenat, že některé svaly jsou dlouho v jedné poloze a tělo zároveň přichází o přirozené pohybové podněty.
Pravidelný dřep představuje jeden ze způsobů, jak dolní část těla rozhýbat. Nejde přitom pouze o protahování. Při kontrolovaném dřepu svaly současně pracují a klouby se pohybují v poměrně velkém rozsahu.
Pokud hluboký dřep nezvládnete, nezačínejte tím, že se budete násilím snažit dostat co nejníže. Začněte například u židle. Přidržení se pevné opory vám umožní soustředit se na pohyb kotníků, kolen a kyčlí, aniž byste museli zároveň bojovat s rovnováhou. Pomalu pokrčte kolena a kontrolovaně se dostaňte nejníže, jak dokážete. Potom se opět postavte. Postupně můžete zkoušet nižší oporu nebo dřep bez opory. Cílem není rekord v hloubce. Cílem je kvalitní pohyb.
Doporučujeme
reklama
Pozor na jednu důležitou věc
Dřep by neměl bolet. Únava svalů, pocit námahy nebo určitého napětí jsou při cvičení běžné, ostrá či výrazná bolest v koleni, kyčli, kotníku nebo zádech ale není něco, přes co byste měli jít. Pohybu může být namáhavý, ne ale bolestivý.
Pokud máte dlouhodobé bolesti kloubů nebo zad, jste po úrazu, operaci či máte výrazně omezenou pohyblivost, je lepší techniku a vhodnost konkrétního cvičení konzultovat s fyzioterapeutem nebo lékařem.
Dřep je mnohem víc než cvik na pevnější stehna. Je to jeden z nejpřirozenějších pohybových vzorců, které během života používáte. Je to pohyb, který vykonáváte při vstávání ze židle, zvedání věcí ze země nebo třeba při hraní s dětmi. A čím déle si schopnost bezpečně a kontrolovaně dřepnout udržíte, tím více vám může pomoci zachovat samostatnost a jistotu v běžném pohybu.
