Hledáte-li způsob, jak efektivně zpevnit svalstvo dolních končetin a podpořit správnou funkci pánevního dna, jógová pozice bohyně nabízí šetrnější způsob než třeba dřep. A pokud ji budete cvičit s oporou stěny, ochráníte kolena i bederní páteř před přetížením.
Dřep je pro nepřipravené tělo obrovská zátěž. Když celý den sedíme u počítače, naše kyčle tuhnou a vnitřní strana stehen slábne. Jakmile se pak pokusíme v dřepu klesnout pánví k zemi, váha se přesune dopředu, kolena se zbortí dovnitř a veškerý tlak se přesune přímo do úponů a chrupavek. Kolenní vazy musí najednou odpružit několikanásobek vaší hmotnosti ve zcela nepřirozeném úhlu, zatímco hýždě nedělají téměř nic. Přesně tohle jim totiž při nesprávně provedeném dřepu nevědomky děláte.
Posilte stehna a pánevní dno, aniž byste přetěžovaly kolena
Dlouhodobé přetěžování kloubů ale našemu tělu škodí. Proto si před samotným dřepováním osvojte jógovou asánu zvanou Utkata Konasana, nebo-li pozice bohyně.
Postavte se na podložku a rozkročte nohy opravdu zeširoka, zhruba na vzdálenost 90 centimetrů až jednoho metru. Špičky chodidel vytočte směrem ven do úhlu 45 stupňů. Už jen tento samotný postoj donutí vaše kyčelní klouby k vnější rotaci a protáhne zkrácené svaly.
S hlubokým výdechem pak pomalu krčte kolena a klesejte pánví dolů, jako byste si chtěli sednout na širokou lavici. Zastavte se ve chvíli, kdy ucítíte intenzivní práci stehen. Kolena musí mířit naprosto stejným směrem jako vaše špičky. Pokud se vám vtáčejí dovnitř, jděte o pár centimetrů výš. Nyní ruce zvedněte do pozice svícnu. Paže jsou v úrovni ramen a lokty svírají pravý úhel. Tím krásně rozevřete hrudník a usnadníte si dýchání.
Pokud v pozici bohyně jen tak stojíte, svaly se sice protáhnou, ale žádnou sílu nezískají. Zkuste si proto představit, že se podlaha pod vámi rozjíždí a vy se ji snažíte svými chodidly silou přitáhnout k sobě. Vznikne takzvaná izometrická kontrakce. Vytvoříte neviditelný tah, při kterém se okamžitě a velmi intenzivně aktivují hluboké svaly pánevního dna. Přesně takhle budujete vnitřní stabilitu, která nás chrání před inkontinencí i bolestmi beder. V pozici vydržte zhruba pět nádechů a s výdechem pomalu nohy propněte a opakujte.
Doporučujeme
reklama
Opora o zeď zachrání kolena a srovná „kachní zadek“
Někdy se stává, že během cvičení necháme tělo zhroutit do úlevové pozice. Zkrácené svaly nás donutí vystrčit hýždě dozadu, v bedrech si vytvoříme ukázkový lavor a veškerá stabilita je ta tam. Navíc ne každý udrží rovnováhu. V takovém případě se zkuste nejprve přesunout ke stěně. Nebudete vrávorat a můžete se stoprocentně soustředit jen na práci svalů.
Postavte se zády k rovné zdi zhruba na vzdálenost jednoho kroku. Rozkročte se, vytočte špičky a celou plochou zad, včetně hýždí a zadní strany ramen, se o ni pevně opřete. Následně po zdi pomalu sjeďte dolů. Stěna vám nedovolí pánev vysadit dozadu do kachního zadku. Donutí vás mírně podsadit kostrč a zpevnit břicho. Vaše páteř i kolena nebudou přetížená.
