Ráno vstáváte se ztuhlými zády, k večeru vás bolí mezi lopatkami a při předklonu se vám prsty zastaví někde u kolen. Za tím často stojí zkrácené svaly. Jaké to jsou, můžete odhalit i doma.
Svaly se nám zkracují hlavně kvůli sedavému zaměstnání, stresu a jednostranné zátěži, ale také když sportujeme a nedopřejeme si dostatečný odpočinek. Jsou stavěné na střídání námahy a uvolnění, jenže když se uvolnit nemohou, zůstanou napjaté a tělo se tomu časem přizpůsobí: sval je pak i v klidu kratší, než by měl být. Zkrácený sval táhne za kosti, na které se upíná, mění postavení kloubů, zakřivuje páteř a spouští řetězovou reakci potíží, na jejímž konci mohou být dlouhodobé bolesti hlavy nebo vyšší riziko zranění.
Vyzkoušejte jednoduchý domácí test
Před samotným testem se vždy několik minut svižně projděte, abyste svaly prohřáli. Všechny pohyby dělejte pomalu a bez trhání, každý test provádějte na obou stranách těla zvlášť a při ostré bolesti, brnění nebo závrati okamžitě přestaňte.
Nejznámější zkouškou pružnosti je hluboký předklon, odborně Thomayerova zkouška. Postavte se zpříma, nohy mějte u sebe nebo jen mírně od sebe, propněte kolena a pomalu se skloňte k zemi. Když se konečky prstů lehce dotknou podlahy, máte zadní stranu stehen i svaly podél páteře v dobré kondici. Kdo skončí rukama někde u kolen nebo v půli lýtek a cítí tah v podkolenní jamce či v bedrech, má svaly zkrácené, a ty časem táhnou pánev dozadu, zakulacují záda a vyvolávají bolesti. Pozor ale i na opačný případ: když na zem položíte celé dlaně, může jít o hypermobilitu, při níž bývají svaly paradoxně ochablé.
Zkrácená lýtka: dřep a výpad ke zdi
Lýtka pracují při každém kroku, a pokud chodíte na podpatcích nebo hodně běháte bez protažení, patří k prvním kandidátům na zkrácení. Vyzkoušejte hluboký dřep, který malé děti zvládají bez potíží: chodidla držte celou plochou na zemi, nohy u sebe a pomalu se spouštějte co nejníž. Když přepadáváte dozadu nebo se vám zvedají paty, jsou lýtkové svaly zkrácené.
Kdo má problémy s koleny, může dřep nahradit výpadem u zdi: opřete se rukama o stěnu, jednu nohu nechte vzadu propnutou s patou na zemi a pánev pomalu tlačte dopředu. Když vás v zadním lýtku zatáhne příliš brzy a kotník se nechce víc ohnout, je načase začít protahovat.
Zadní strana stehen, které se říká hamstringy, se zkracuje nejen lidem, kteří celé dny sedí s koleny v pravém úhlu, ale překvapivě i aktivním sportovcům, třeba fotbalistům. Svaly jim sice sílí, jenže ztrácejí pružnost. Test zvládnete vsedě: posaďte se na židli, jednu nohu natáhněte před sebe na lavičku nebo stoličku zhruba ve výšce sedáku a druhou nechte opřenou o zem.
Když zůstanou záda rovná a v kyčli svíráte pravý úhel, je všechno v pořádku. Pokud se vám ale natažené koleno samo pokrčí, nebo se musíte hrbit a naklánět pánev dozadu, jsou hamstringy zkrácené. A podle toho, jestli tah cítíte spíš na vnější, nebo na vnitřní straně stehna, poznáte, která část svalu je na tom hůř.
Zkrácené kyčle a stehna po dlouhém sezení
Nejhůř ze sezení vycházejí kyčle: sval, který je ohýbá, se vsedě zkracuje nejvíc, protože ho celý pracovní den držíte v jedné poloze. Zkontrolujete ho na okraji pevného lehátka. Lehněte si na záda tak, aby vám hýždě končily na samé hraně desky, jedno koleno oběma rukama přitáhněte k hrudníku a druhou nohu nechte volně viset dolů. Sami těžko uvidíte, co se s ní děje, proto požádejte někoho z domácnosti, ať se podívá, případně se natočte mobilem z boku.
Když stehno visící nohy zůstane nad úrovní stolu a nesklopí se do vodorovné polohy, je zkrácený ohýbač kyčle. Když stehno klesne, ale bérec se vysune dopředu, je zkrácený sval na přední straně stehna, a když noha uhýbá do strany, problém je ve svalu na vnější straně kyčle. Zkrácené svaly v této oblasti vychylují při chůzi pánev z přirozené polohy a přetěžují bedra.
Prsní svaly a šíje: co dělá s tělem práce u počítače
Horní polovina těla trpí prací u počítače možná ještě víc. Ramena stočená dopředu a shrbená záda prozrazují zkrácené prsní svaly. Lehněte si na podlahu na záda, pokrčte nohy, aby se vám nepropadla bedra, upažte a lokty pokrčte do pravého úhlu, tedy do polohy svícnu. Pokud se lokty i hřbety rukou podlahy volně nedotknou, aniž byste se prohnuli v bedrech, jsou prsní svaly zkrácené. Ramena se pak zaoblují dopředu a přicházejí bolesti mezi lopatkami i v krční páteři.
Nyní otestujte svou šíji. Posaďte se zpříma, stáhněte ramena dolů a zkuste bradou dosáhnout na hrudník; když to jde ztuha nebo vás to zabolí vzadu na krku, máte svaly zkrácené. Podobně otestujte úklon hlavy k rameni bez zvedání ramene: do úhlu zhruba 40 až 45 stupňů byste se měli dostat bez potíží, jinak je horní část trapézu v napětí. Často za potíže může i zdvihač lopatky. Prověříte ho předklonem, úklonem a otočením hlavy dohromady, jako byste se chtěli podívat do podpaží, a když vás při tom zatáhne v krku a lopatce, je zkrácený.
Pokud testy dopadly hůř, než jste čekali, nezoufejte: svaly se dají naučit znovu povolovat. Nestačí ale cvičení jednou za měsíc, rozhoduje pravidelnost. Testovací polohy poslouží zároveň jako protahovací cviky. V pozici, ve které cítíte tah, ale ne bolest, vydržte 20 až 30 sekund a protažení spojte s dechem: s výdechem se svaly uvolňují samy, a právě tehdy můžete rozsah pohybu jemně zvětšit. Protahujte denně nebo alespoň po každém sportu, dokud jsou svaly prohřáté.
Jen protahovat ale většinou nestačí. Zkrácené svaly mívají oslabené protějšky: u kyčlí jsou to hýžďové a břišní svaly, u prsou a šíje svaly mezi lopatkami. Dokud je neposílíte, zkrácení se snadno vrací.
