Pokud se večer zvedáte ze židle s pocitem, že vám někdo vyměnil záda za rezavý pant, je nejvyšší čas s tím něco udělat. Správně zvolené kompenzační cviky dokážou zachránit bederní i krční páteř před trvalým poškozením, a to bez nutnosti trávit hodiny v posilovně.
Lidské tělo nebylo stvořeno k tomu, aby trávilo třetinu dne ve statické poloze s očima upřenýma do monitoru. Když sedíme, a to i na té nejergonomičtější židli pod sluncem, svalový aparát začne po chvíli lenivět. Hlava se pomalu sune dopředu, ramena se stáčí dovnitř a přirozené prohnutí v bedrech mizí. Výsledkem je obrovský tlak na meziobratlové ploténky a přetížení konkrétních svalových skupin. Ty na přední straně těla se zkracují, zatímco svaly na zádech slábnou a natahují se. Nepotřebujete ale složité stroje, abyste tento proces zvrátili. Stačí pochopit, co se v těle děje, a nasadit přesně cílený protipohyb.
Kompenzační cviky pro ty, kdo sedí u počítače
Zatímco zbytek těla odpočívá, vaše krční páteř při práci na počítači drží hlavu v nepřirozeném předklonu. Každý centimetr, o který předsunete bradu blíž k obrazovce, znamená pro svaly šíje zátěž několika kilogramů navíc. Bedra na tom nejsou o moc lépe. Během sezení mizí přirozená bederní lordóza, pánev je podsazená a ploténky v dolní části zad čelí tlaku, který je až o 40 procent vyšší než když stojíme. Musíme proto uvolnit to, co je stažené, a aktivovat to, co ochablo.
Proti předsunutému držení hlavy vám pomůže takzvaná zásuvka, odborně retrakce krční páteře. Tento pohyb uvolňuje přetížené krční svaly a vrací obratle do správného postavení. Cvičit můžete klidně rovnou na kancelářské židli. Srovnejte se, vytáhněte se temenem hlavy ke stropu a s výdechem zasuňte bradu dozadu, jako byste chtěli vytvořit dvojitou bradu. Pohyb vychází čistě z krku, ramena i hrudník zůstávají bez hnutí. V zadní pozici vydržte zhruba tři sekundy a pomalu povolte. Důležité je netlačit bradu dolů k hrudníku, představte si spíš, že vaše hlava je šuplík, který se rovně zasouvá zpět do stolu. Proveďte deset takových opakování a velmi rychle ucítíte úlevu v oblasti šíje.
Mobilizace hrudníku pomůže krku i bedrům
Ztuhlá hrudní páteř často způsobuje bolesti krční páteře i beder, protože tyto oblasti musí její nedostatečnou hybnost dohánět. Cvik otevírání knihy díky rotaci otevírá stažený hrudník. Lehněte si na bok, pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu a natáhněte obě paže před sebe, dlaněmi k sobě. S nádechem začněte zvedat vrchní paži a opisujte s ní oblouk směrem dozadu, jako byste otevírali velkou knihu. Hlava plynule sleduje pohyb ruky. Dojděte jen tam, kam vás tělo pustí, aniž byste odlepili kolena od sebe nebo od podlahy. S výdechem se plynule vraťte do výchozí pozice. Na každou stranu proveďte pět až osm pomalých, kontrolovaných opakování.
Jelikož při sezení bedra většinou ohýbáme dozadu a kulatíme je, potřebujeme je pro kompenzaci prohnout vpřed. Přesuňte se na břicho. Nohy nechte volně natažené a opřete se o předloktí tak, aby lokty byly zhruba pod rameny. S hlubokým nádechem uvolněte hýžďové svaly i svaly nohou a nechte pánev těžce klesnout do podložky. Pociťte protažení v břiše a jemný tlak v bedrech. Pokud je vám pozice na předloktích nepříjemná, položte se níže a opřete se jen o dlaně. Zůstaňte v protažení dvacet sekund, zhluboka dýchejte do břicha a následně si na chvíli lehněte úplně naplocho. Zopakujte pětkrát.
Doporučujeme
reklama
Stabilizace středu těla
Samotné protažení nestačí, bederní páteř potřebuje k bezbolestnému provozu pevnou oporu zepředu. Cvik mrtvý brouk aktivuje hluboký stabilizační systém bez toho, aby přetěžoval samotná záda. Otočte se na záda, zvedněte pokrčené nohy tak, aby kolena byla přímo nad kyčlemi, a paže natáhněte ke stropu. Bedra držte v neutrální pozici. Neměla by být silou přimáčknutá k zemi, ale ani výrazně prohnutá, stačí udržovat přirozené zakřivení.
S výdechem pomalu natahujte pravou nohu těsně nad podlahu a zároveň spouštějte levou paži za hlavu. Pohyb musí být naprosto kontrolovaný, trup se nesmí pohnout ani o milimetr. S nádechem vraťte končetiny zpět a strany vyměňte. Odcvičte tři série po deseti opakováních na každou stranu, přičemž pomalé tempo je zde naprosto klíčové.
