Toužíte po pevnějších stehnech nebo hýždích, ale nechcete zbytečně namáhat kolena nebo kyčle? Po padesátce můžete posilovat tak, abyste zapojili potřebné svaly bez zbytečného zatěžování kloubů. Díky tomu bude cvičení nejen efektivní, ale i příjemné. Co k němu budete potřebovat? Stačí mít po ruce podložku, židli a najít si každý den pár volných minut, které věnujete pohybu.
S rostoucím věkem mají naše svaly tendenci ochabovat. Pokud cítíte, že vaše nohy nejsou již tak silné jako dříve, a zadeček ztrácí přirozeně zaoblený tvar, můžete do svého života zařadit cviky pro jejich posílení. Řadu žen po padesátce však už současně trápí bolest kolen nebo kyčlí. Ty však není třeba u těchto cviků zbytečně zatěžovat. Cvičit navíc můžete i v pohodlí svého domova. Přinášíme jednoduché cviky, díky kterým můžete posílit důležité svaly.
5 způsobů, jak zpevnit stehna i hýždě
Pevná stehna a hýždě nejsou jen otázkou krásné postavy. Pomáhají nám s pohybem a rovnováhou ve zralém věku. I to je důvod, proč zařadit do života pár cviků, které se na tuto oblast zaměří. Nejsou přitom nijak těžké a zvládnete je i doma s minimem pomůcek. Jaké cviky se vyplatí do pravidelného pohybu zařadit?
Jedním z oblíbených, snadných a přitom velmi účinných cviků je pomalý stoj ze židle. Právě při něm se totiž zapojují důležité svaly stehen i hýždí. V případě potřeby navíc můžete využít ruce jako oporu a cvik postupně pilovat. Jak začít? Posaďte se na pevnou židli a chodidla položte na zem přibližně na šířku boků. Mírně se předkloňte a pomalu a plynule se postavte. Poté se opět vraťte na sedák. Kolena by měla směřovat přibližně ve směru špiček a pohyb provádějte bez prudkého zhoupnutí. Na začátku zopakujte cvik alespoň 5× za sebou a nespěchejte.
2. Zvedání nohy pro posílení stehen
I další cvik můžete provádět s pomocí židle a bez výrazného zatížení kloubů. Tentokrát budete zvedat a natahovat nohu před sebe. Díky tomu posílíte především přední stranu stehen. Posaďte se vzpřímeně na stabilní židli a chodidla položte na podlahu. Jednu nohu pomalu narovnejte před sebe, na okamžik ji podržte a zase ji spusťte. Nezaklánějte se přitom a nezadržujte dech. Poté vystřídejte strany. Cvik opakujte ideálně 8× na každou nohu, později můžete opakování lehce zvyšovat.
3. Jak posílit zadeček? Zkuste cvik most
Chcete si zaoblit zadeček, ale při dřepování vás bolí kolena? Jde to i jinak. Vyzkoušejte cvik most. Potřebovat budete podložku na cvičení, na kterou si lehnete na záda. Poté pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Ruce nechte podél těla. Zpevněte břicho a pomalu zvedněte pánev tak, aby trup a stehna vytvořily přibližně jednu linii. Chvíli vydržte a pomalu se vraťte dolů. Tento cvik intenzivně zapojuje hýžďové svaly i zadní stranu stehen. Protože při něm nemusíte stát ani přenášet váhu na kolena, může být pro některé lidi příjemnou alternativou k náročnějším cvikům. Zkuste na začátku zvládnout 5–7 opakování.
Foto: Shutterstock
4. Unožování posílí svaly v oblasti kyčlí
Dalším způsobem, jak zpevnit svaly v oblasti kyčlí bez jejich výrazného zatížení, je unožování.Jednoduchý cvik, ke kterému nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani stroje. Jak na něj? Postavte se vedle pevné židle nebo kuchyňské linky a lehce se přidržujte. Trup držte vzpřímený a jednu nohu pomalu odsuňte do strany. Špička směřuje vpřed, pánev zůstává pokud možno v klidu. Nohu vraťte zpět a vystřídejte strany. Dávejte pozor na to, abyste při pohybu nevykláněli trup do opačné strany nebo nezvedali nohu příliš vysoko. Pro začátek bohatě stačí 5–8 opakování na každou nohu. Díky cviku posílíte svaly v oblasti kyčlí, které pomáhají stabilizovat pánev při chůzi.
Výpony na špičky jsou posledním z jednoduchých cviků, které zpevňují a posilují především lýtkové svaly a krásně tak doplní předchozí cviky na stehna a hýždě. Jak je správně provádět? Postavte se za stabilní židli a oběma rukama se lehce přidržujte. Pomalu se zvedněte na špičky, krátce vydržte a plynule spusťte paty zpět na zem. Nehoupejte se a snažte se rozložit váhu rovnoměrně na obě chodidla. Pro začátek zkuste zvládnout 5–10 opakování.
