Hýždě, které bývaly pevné a kulaté, s přibývajícími lety jako by mizely, ztrácejí tvar a člověku připadají čím dál plošší. Na vině ale nemusí být jen věk sám o sobě. Francouzská instruktorka pilates ukázala dva cviky, které zvládnete doma s odporovou gumou, abyste své hýžďové svaly pořádně rozhýbali.
Podle instruktorky pilates Ludivine Meytre, která se cvičení věnuje na svém instagramovém účtu, nemůže za plošší a méně tvarovaný zadeček primárně věk. Skutečným viníkem bývá postupná ztráta svalové hmoty a dlouhé hodiny strávené vsedě. Dobrou zprávou je, že se s tím dá pracovat i bez posilovny a bez těžkých činek. Meytre doporučuje dva cviky, při kterých se kromě hýžďových svalů zapojují i hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen, a stačí k nim odporová guma.
Proč se vaše hýždě s věkem zplošťují
Přibývající věk je obvykle první, na co ploché hýždě svádíme, jenže svalová hmota ubývá mnohem dřív a hlavně nenápadně, pokud proti tomu aktivně nezasáhneme. Sezení navíc patří k největším nepřátelům hýžďových svalů. Čím déle sedíme, tím méně jsou zatěžovány a tím rychleji ochabují. Podle Meytre přitom není potřeba trávit hodiny v posilovně ani zvedat těžké váhy, stačí pár minut denně věnovaných cíleným cvikům. Přínos není jen estetický: silné hýždě lépe podpírají záda, stabilizují boky, usnadňují chůzi a tělo díky nim zůstává v kondici i s přibývajícím věkem.
Lehněte si na břicho na cvičební podložku, čelo opřete o zkřížené ruce a záda nechte v rovné, přirozené poloze. Pánev musí zůstat v ose, nesmí se propadat ani uhýbat do strany. Elastickou gumu si omotejte kolem obou nohou, těsně nad koleny. Pomalu zvedněte jednu nohu, aniž byste ji kdykoliv položili celou zpět na podložku, a plynule střídejte s druhou. Pohyb má být pomalý a řízený – cílem není zvednout nohu co nejvýš, ale cítit odpor gumy a práci hýžďového svalu. Pánev musí zůstat po celou dobu stabilní, jinak se do pohybu zapojí spodní záda místo hýždí. Doporučený počet cvičení jsou tři série po dvaceti opakováních na každou nohu. Výhodou je, že guma přidává pohybu odpor navíc, takže sval musí pracovat intenzivněji.
Druhý cvik: zvedání paty se skrčeným kolenem
Výchozí poloha zůstává stejná jako u prvního cviku, tedy v lehu na břiše, čelo nechte ležet na rukou, držte rovná záda, pánev v ose a gumu stále kolem nohou nad koleny. Tentokrát ale zvednutou nohu pokrčte v koleni přibližně do pravého úhlu tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Následně provádějte drobné, pomalé pohyby patou směrem nahoru. Koleno by se přitom mezi opakováními nemělo dotknout podložky. I zde platí, že pánev zůstává stabilní a práci odvádí hýžďový sval, nikoli dolní část zad.
Cílené posilování je jen část skládačky. Stejně důležité je omezit čas strávený sezením přes den, protože dlouhé sezení či ležení mimo spánek tělu prokazatelně škodí. Pohyb se navíc podílí na prevenci chronických onemocnění a pomáhá udržet soběstačnost i s přibývajícím věkem. Doporučuje se alespoň třicet minut svižnějšího pohybu denně, třeba rychlá chůze nebo chůze do schodů, a zároveň během dne pravidelně, nejlépe každou hodinu, na pár minut vstát a projít se.
