Pozice ještěrky uvolní zatuhlé kyčle i třísla a uleví od přetrvávající bolesti zad. I po padesátce stačí jen 3 minuty

Dlouhé hodiny strávené sezením u pracovního stolu, ale i jednostrannou sportovní zátěží, jako je běh nebo cyklistika, zkracuji svaly v oblasti pánve, kde následně dochází k chronickému napětí. To ve finále skončí bolestmi v dolní části zad. Ještěrka, nebo také Utthan Pristhasana, tomuto zkrácení pomáhá předcházet, uvolňuje přetížená třísla a navrací kloubům jejich přirozenou pohyblivost a volnost.

Naučte se Utthan Pristhasana, pozici ještěrky 

Kyčelní kloub funguje na principu kulového čepu a jamky, což mu teoreticky umožňuje obrovský rozsah pohybu. Hlavice stehenní kosti zapadá do pánevní jamky a zvládne přirozené zvednutí nohy směrem vpřed až do průměrné výšky sto třiceti stupňů. Směrem dozadu, tedy do extenze, nás ale lidská anatomie pustí v průměru jen do dvaceti pěti stupňů.

A právě toho využívá ještěrka. Při jejím provedení je jedna noha pokrčená vpředu a druhá natažená daleko vzadu. V jediné chvíli tak dochází k protažení přední části jedné kyčle a zadní části té druhé. Když po chvíli strany vystřídáte, obě kyčle důkladně protáhnete zepředu i zezadu.

Mohlo by se vám líbit

Trápí vás ztuhlá ramena a bolest krční páteře? Pozice jehly je jednoduchý cvik, který okamžitě uvolní blokády mezi lopatkami

Co znamená Utthan Pristhasana a pro koho je pozice vhodná

Samotný název pozice Utthan Pristhasana se skládá ze tří slov, kde utthan znamená intenzivní, pristha označuje záda nebo zadní část těla a asana je tradiční výraz pro pozici. Cvik patří mezi středně pokročilé pozice ve stoje a bývá zařazována do sestav zaměřených na otevírání kyčlí.

Mnoho sportů vyžaduje neustálé a opakované stahování kyčelních flexorů. Běžci a cyklisté by mohli vyprávět o ztuhlosti v pánevní oblasti, která postupně omezuje jejich výkon a mění styl běhu či šlapání. Podobně jsou na tom lidé se sedavým zaměstnáním. Když sedíte osm hodin denně, svaly kolem kyčlí zkrátka přizpůsobí svou délku židli. Ještěrka jedním tahem dokáže ovlivnit jak hluboké svalové struktury, tak povrchové skupiny, a proto je vhodná pro každého, kdo chce zlepšit celkovou pohyblivost spodní poloviny těla.

Mohlo by se vám líbit

I po padesátce stačí jen 3 minuty: Parighasana, pozice brány uvolní zatuhlé boky i kyčle a zvětší kapacitu plic

Vliv ještěrky na svaly, trávení a nervový systém

Seznam zdravotních přínosů této pozice je překvapivě dlouhý. Jako hluboký otvírač kyčlí intenzivně protahuje kyčelní flexory, hýžďové svaly, třísla, přední stranu stehen neboli kvadricepsy a také zadní stranu stehen, takzvané hamstringy. Zajímavé je, že ty samé svalové skupiny, které na jedné straně protahuje, na druhé straně současně posiluje. K tomu se přidává i aktivní posílení středu těla, který musí celou pozici stabilizovat. Protože jde o pozici ve stoje, přirozeně generuje tělesné teplo, stimuluje krevní oběh a buduje celkovou fyzickou výdrž.

Uvolnění napětí v pánevní oblasti přímo souvisí se snižováním hladiny stresu a úzkosti, což vede k celkovému přívalu nové energie. Pozice zároveň masíruje a stimuluje břišní orgány, čímž aktivně podporuje zdravé trávení. Mnoho lidí také oceňuje její schopnost ulevit od nepříjemných projevů spojených s podrážděním sedacího nervu při ischiasu. Pravidelným cvičením zlepšíte rovnováhu nervového systému, neboť budete muset v poměrně nekomfortní situaci klidně a hluboko dýchat.

Mohlo by se vám líbit

Bolí vás bedra? Na vině je dost možná „spící zadek“. Naučte se 3 cviky, které rychle zpevní vaše pozadí a zachrání páteř

Jak správně cvičit pozici ještěrky krok za krokem

Začneme v pozici psa hlavou dolů, případně ve vysokém prkně. Z tohoto základního nastavení plynule vykročte pravou nohou dopředu tak, aby chodidlo dopadlo z vnější strany pravé ruky, tedy až na samý okraj podložky. Pravé chodidlo položte celou plochou na zem. Prsty nohy mohou směřovat přímo vpřed, ale často pomáhá vytočit je mírně do strany. Pro zajištění stability je nutné vyrovnat pravé koleno přesně nad kotník, aby holenní kost směřovala kolmo k podložce. Koleno by mělo neustále jemně tlačit směrem k pravému rameni, čímž zamezíte jeho neřízenému padání do strany.

V této fázi se musíte rozhodnout, co uděláte se zadní nohou. Pokud chcete snížit intenzitu a zaměřit se čistě na protažení kyčle, položte levé koleno na podložku. Pokud hledáte náročnější variantu a chcete zapojit svaly dolních končetin na maximum, nechte levé koleno zvednuté. V takovém případě ale musíte aktivně tlačit levou patou směrem dozadu, jako byste se chtěli opřít o neviditelnou zeď. Tím udržíte zadní nohu pevnou a napnutou. Ohlídejte si ale pozici pánve. Boky držte v jedné rovině, nesmí přepadávat na stranu natažené nohy. Představujte si, že stahujete vnější strany kyčlí směrem ke středové ose těla, zatímco pánev necháváte pomalu klesat k zemi.

Mohlo by se vám líbit

Konec ranní ztuhlosti. Těchto 11 nenáročných cviků na mobilitu vám po padesátce zachrání klouby

Můžete takto zůstat nebo se pokusit o hlubší protažení a klesnout dolů na předloktí. Lokty by v nízké pozici měly být umístěné přesně pod rameny a předloktí ležet rovnoběžně vedle sebe. Bez ohledu na to, jak hluboko klesnete, věnujte velkou pozornost horní polovině těla. Nekulaťte záda a nezaklánějte hlavu. Odtlačte se proto pevně od dlaní nebo předloktí, rozšiřte klíční kosti a vytáhněte se za temenem hlavy dopředu, zatímco pohled směřuje mírně před podložku. V pozici vydržte pět až deset hlubokých nádechů a výdechů, následně se vraťte do psa hlavou dolů a celý proces zopakujte na levou nohu.

Co když máte ztuhlá třísla

Někdy se stane, že se poctivě snažíte dostat ruce na zem, ale tělo vás zkrátka dál nepustí. Vina nemusí být v nedostatku snahy ani v málo protažených svalech, ale přímo v anatomii vašeho kyčelního kloubu. V takové chvíli posuňte pravé chodidlo trochu více doprava a vytočte ho do úhlu čtyřiceti pěti stupňů. Tím umožníte kolenu zlehka ustoupit do strany, což vytvoří uvnitř kloubní jamky více prostoru pro rotaci stehenní kosti a trup bude moci klesnout níž.

Zdroje: yogajournal.com, yogaeasy.com, yogaru.ie, insideyoga.org

Narovnejte se do krásy a zbavte se bolestí kříže: Jednoduchý cvik, který po padesátce okamžitě vrátí tělu pevnost a ztracenou energii

Galerie: Pozice ještěrky uvolní zatuhlé kyčle i třísla a uleví od přetrvávající bolesti zad. I po padesátce stačí jen 3 minuty

5 fotek 6 fotek