Sedíte 8 hodin denně a více? Tělo zachrání nejen pravidelné pohybové aktivity, ale ještě jedna věc

Moderní kancelářská práce je tak trochu paradox. Poskytuje nám komfort, ale tělo, evolučně stavěné na pohyb, trpí. Problém není samo o sobě jen sezení, ale hlavně jeho délka a nepřerušovanost. V kombinaci s nevhodným jídlem si zaděláváme na potíže, které daleko přesahují to, jak po pár letech vypadáme. Mluvíme tu o systémových změnách v organismu. A co je horší, často máme pocit, že po náročném dni v práci už nemáme sílu ani čas to řešit.

Tělo zachrání nejen pravidelné pohybové aktivity, ale i správná strava

Možná si říkáte, že to přeháníme. Ale čísla mluví jasně. Studie z Tchaj-wanu zjistila, že lidé se sedavým zaměstnáním mají o 34 % vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby a o 16 % vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny ve srovnání s těmi, kdo u práce moc nesedí. A teď to nejhorší, dokonce ani mírné cvičení, třeba hodina v posilovně po práci, nedokáže plně vykompenzovat škody napáchané celodenním sezením. Protože jakmile se usadíme na delší dobu, tělo přepne do jakéhosi „úsporného režimu“.

Jak poznamenává na webu Verywell health Andrea Z. LaCroix, PhD, profesorka epidemiologie na Kalifornské univerzitě v San Diegu, krev se začne hromadit v končetinách, protože tělo ji nemusí tak aktivně pumpovat. To ale není všechno. Fyzická nečinnost je spojována i s biomarkery chronického zánětu nízkého stupně. Tenhle plíživý zánět pak může vést k inzulínové rezistenci, což je předstupeň diabetu 2. typu, obezitě a celkově metabolickým výkyvům. A je úplně jedno, jestli máte zrovna ideální váhu nebo ne.

Alespoň občas se pohněte

Důležité tedy není jen cvičit po práci, ale hýbat se během ní. Čím častěji se během sezení zvednete ze židle, tím lépe. I kdybyste vstali jen třikrát za hodinu, je to nesrovnatelně lepší než jednou. I prosté zvednutí se ze sedu do stoje zlepší krevní tlak a mírně zvýší tepovou frekvenci. Sylvia Deily, chiropraktička z UT Health Austin, razí termín „cvičební svačinky“ , což jsou rychlé pohybové aktivity. „Krátké pěti až desetiminutové pauzy na rozhýbání se, mohou mít stejný účinek jako 30 až 45 minut pohybu jednou denně,“ vysvětluje Deily. Místo toho, abyste posílali e-mail kolegovi o patro níž, za ním prostě zajděte. Projděte se pro vodu na druhý konec budovy. Francisco Lopez-Jimenez z Mayo Clinic radí i takové drobnosti, jako přesunout odpadkový koš co nejdál od stolu, abyste museli vstát, když chcete něco vyhodit. A pokud to prostředí dovolí, můžete si u stolu udělat pár dřepů nebo výpadů. Stačí dvě série po deseti opakováních během krátké pauzy.

Mohlo by se vám líbit

Hrozí vám trombóza? Tyto příznaky nesmíte ignorovat. Riziko se zvyšuje už po 2 hodinách sezení, varuje lékařka

Jídlo jako spojenec, ne nepřítel

A teď to druhé zásadní téma: výživa. Když tělo celý den odpočívá na židli, jeho nároky na energii klesají. Jenže náš mozek, živený glukózou, jede na plné obrátky a k tomu se mnohdy přidává stres. A tak si rychle zobneme nějakou tu sladkost, zapijeme je sladkou limonádou a místo okamžité vzpruhy, následuje ještě hlubší propad. Kancelářská strava by měla být pravým opakem, měla by být lehká, ale nutričně nabitá. Mozek potřebuje pro svou funkci kvalitní tuky, vitamíny a stabilní přísun energie. Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám plným zvýrazňovačů chuti, soli a barviv. Základem by měla být čerstvá zelenina a ovoce, ryby, ořechy a rostlinné oleje plné omega-3 mastných kyselin, celozrnné obilovinové výrobky, libové maso a zakysané mléčné výrobky.

A místo jednoho obřího oběda je lepší jíst zhruba pět menších jídel denně v intervalech 3-4 hodin. Udržíte tak metabolismus v chodu a stabilní hladinu glukózy v krvi, což vás ochrání před záchvaty vlčího hladu.

Krabičky vládnou světu

Největší kontrolu nad tím, co jíte, máte tehdy, když si jídlo připravíte sami. Domácí krabičky jsou v tomto neocenitelné. Připravte si třeba salát s cizrnou a kvalitním olivovým olejem, celozrnné těstoviny se zeleninou nebo kuskus s grilovaným kuřecím masem. K dopolední svačině si dopřejte třeba ovocné smoothie, hrst ořechů nebo přírodní jogurt. Po návratu domů si dejte lehkou večeři, třeba pečenou rybu, dušenou zeleninu nebo zeleninovou krémovou polévku. Poslední jídlo dne by mělo být menší a bez nadměrného množství cukrů a hůře stravitelných mléčných výrobků. A ještě jedna věc: pijte vodu. Dostatečná hydratace zrychluje metabolismus, tlumí pocit hladu a je důležitá pro funkci mozku.

Mohlo by se vám líbit

Léto přeje krabičkám. Připravte si jednoduché obědy do krabičky. Zhubnete a ušetříte. Galerie nejkrásnějších krabiček, které vám budou kolegyně závidět

Jídlem proti zánětu ze sezení

Protože sezení podporuje chronický zánět, můžeme proti němu bojovat i stravou. Zaměřte se na potraviny, které působí protizánětlivě. Studie ukázala, že pravidelná konzumace bobulovitého ovoce pomáhá snižovat zánět díky obsahu flavonoidů zvaných antokyany. Skvělé jsou tučné ryby, které dodají omega-3 mastné kyseliny. Ty pomáhají vyrovnat nepoměr mezi prozánětlivými omega-6 a protizánětlivými omega-3. Do salátů patří olivový olej, pro zdraví srdce jsou skvělé ořechy a semínka. Nezapomínejte na kurkumu, česnek, avokádo a zelený čaj, který je plný polyfenolů.

Týká se menopauza už i vás? Sledujte tyto příznaky perimenopauzy jako předzvěst změn