Pokud jde o fitness a zdravý životní styl, často žijeme v přesvědčení, že musíme dodržovat složité postupy, trávit hodiny v posilovně nebo alespoň vlastnit potřebné vybavení, abychom dosáhli změn, po kterých toužíme. Někdy však klíčem k úspěchu není víc, než naprostá jednoduchost. Pomocí několika cílených cviků můžete změnit své tělo, budovat svaly, spalovat tuky a nakonec si zvýšit sebevědomí. Zde jsou tři cviky, které při důsledném provádění mohou změnit vaše tělo v to, po kterém už hezkých pár let toužíte. Jsou snadné na provádění, nevyžadují téměř žádné vybavení a přinášejí jedinečné výsledky.
1. Dřepy
Dřepy jsou nejúčinnějším cestou, jak formovat spodní polovinu těla. Dřepy jsou silovým cvikem, který vám pomůže vytvarovat nohy, hýždě a střed svého těla. Díky zapojení více svalových skupin jsou dřepy vysoce účinné při budování síly a spalování kalorií. Pokud vás trápí povislá stehna a zadeček, dřepy jsou vaším nejlepším spojencem. Dřepy se zaměřují na kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka, takže jsou ideální pro rozvoj síly v dolní polovině těla.
Prováděním dřepů zapojíte také střed svého těla, vybudujete stabilitu a zlepšíte balanc. Dřepy si, jako každý cvik, žádají správné provedení. Postavte se s nohama na šířku ramen a hrudník otevřete. Pomalu s nádechem pokrčte kolena a snižte boky, jako byste si sedali na židli. Udržujte váhu na patách a dbejte na to, aby kolena nepřesahovala špičky chodidel. Poté se s výdechem pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 12-15 opakováních.
Pokud chcete proměnit celé své tělo za pomoci jednoduchého cviku, zařaďte do své rutiny plank neboli prkno. Jde o jednoduchý cvik, který cílí nejen na břišní svaly, ale na každý sval našeho těla, včetně ramen, zad a hýždí. Prkno pomáhá zlepšit držení těla, rovnováhu a sílu coru, takže je ideální pro celkovou kondici. Na rozdíl od klasických sklapovaček zapojíte s tímto cvikem hluboké svaly těla, takže výsledný efekt bude krásnější a vyrýsovanější postava.
I u prkna je důležité provedení. Jděte do výchozí pozice pánského kliku, poté se lokty opřete o zem a snažte se tělo držet až po paty v jedné přímce. Zapojte střed těla, lehce podsaďte pánev a vydržte v této pozici 20-30 sekund. Postupně tuto dobu prodlužujte až na 1 minutu s tím, jak budete sílit. Proveďte 3 krát po sobě.
Kliky jsou jedním z nejúčinnějších cviků s vahou vlastního těla, které vám pomohou změnit nejen horní polovinu těla. Jsou zaměřené na hrudník, ramena, tricepsy a střed těla, což z nich činí komplexní cvik pro budování síly a jedinečnou definici svalů. Nebojte, kliky lze modifikovat tak, aby je zvládli i úplní začátečníci. Kliky využívají váhu vlastního těla.
Pokud víte, že pánské provedení tohoto cviku nezvládnete, opřete nohy o kolena. Tím snížíte zátěž paží a budete se moci soustředit na správné provedení cviku, aniž byste ohrozili sebe nebo jeho provedení. Začněte v pozici s nataženými pažemi. S nádechem paže pokrčte a jděte tělem k zemi. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 série po 10-15 opakováních.
Každý z těchto cviků se zaměřuje na jiné svalové skupiny, dohromady však poskytují vyvážený trénink celého těla, který buduje sílu, zlepšuje vytrvalost a zvyšuje definici svalů. Dřepy se zaměřují na dolní polovinu těla, prkno je cílené na střed a kliky posilují převážně horní polovinu těla. Kombinace těchto 3 cviků je zárukou, že žádná svalová skupina vašeho těla nezůstane upozaděna, a v průběhu času se vaše tělo změní k nepoznání. Pamatujte, že nejúčinnější trénink je ten, u kterého vydržíte po delší dobu. Zaměřením se na tyto tři cviky si můžete vybudovat silné, štíhlé a pevné tělo, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně.
Názor odborníka, Adama Raw, fitness kouče:
„Dřep je král cviků a vlastně nejdůležitější pohyb v posilování...Posilujete jím stovky svalů po celém těle a měl by být absolutní základ kohokoli, kdo trénuje.“
