44 Kč
Je bez debaty, že pravidelný pohyb je pro udržení našeho zdraví klíčový. Někdo je na cvičení doslova závislý a neobejde se bez něj ani jediný den. Jenže co když patříte mezi početnější skupinu lidí, kteří se musí občas do sportování doslova nutit? Navíc čím jsme starší, tím bývá složitější fyzické aktivity zvládnout. Máme pro vás cviky, které jsou jednoduché a snadné a ve finále se při nich ani nezapotíte. Pomohou vám protáhnout a procvičit tělo a posílit svaly. Navíc je můžete provádět v pohodlí domova.
Po padesátce se naše tělo začíná měnit. Svalová hmota ubývá, metabolismus zpomaluje a klouby už nejsou tak pružné jako dřív. Právě proto je pravidelné cvičení důležitější než kdy jindy. Každodenní pohyb pomáhá udržet svaly v kondici, posiluje kosti, zlepšuje pružnost kloubů a celkově zpomaluje proces stárnutí. Skvělé je, že nemusíte trávit hodiny v posilovně, protože stačí i 10 minut denně doma. I jednoduché cviky, jako jsou dřepy, protahování nebo cviky s vlastní vahou, mají obrovský vliv na vaši vitalitu, energii a zdraví. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a každý den se počítá.
Stažený hrudník vyvolává velmi nepříjemný pocit a mnohdy může být spojen i se stresem. Jak jej během chvilky uvolnit? Postavte se rovně, spojte ruce za zády a s hlubokým nádechem vytahujte paže mírně vzhůru, aniž byste přitom zvedali ramena. Uvolněte hrudník a pravidelně zhluboka dýchejte. Cvik opakujte alespoň 5× a nespěchejte. Uvidíte, že po chvíli ucítíte příjemnou úlevu a bude se vám lépe pohybovat i dýchat.
Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Natáhněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Soustřeďte se na aktivní zapojení středu těla. Hlavu držte v prodloužení těla, páteř přirozeně zakřivenou, neprohýbejte se, zadek nevystrkujte. Udržujte aktivní hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. Pravidelně dýchejte, dech nezadržujte. V pozici vydržte alespoň 30–60 sekund. Více než na čas se zaměřte na správné provedení. S postupným zlepšováním prodlužujte i čas.
Cvik „mrtvý brouk“ posílí hluboké vnitřní svaly a stabilizuje vaši spodní část páteře, díky čemuž vás budou méně bolet záda. Začněte vleže na zádech, ruce i nohy zpevněte a natáhněte je ke stropu nad sebe. Ze začátku můžete držet nohy ohnuté pod úhlem 90 stupňů a postupně je napínat s přibývající silou. Pánev zatlačte do podložky a břicho udržujte stažené. Poté pomalu natáhněte pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte záda po celou dobu cvičení rovná a přitisknutá k zemi. Poté cvik proveďte s levou rukou a pravou nohou. Celkem proveďte 10 opakování.
Odporový strečink je druh cvičení, který zvyšuje rozsah pohybu a flexibilitu, zároveň však může zvýšit i sílu. Nejlepším pomocníkem pro tento cvik je posilovací guma, kterou seženete na internetu nebo v obchodu se sportovními potřebami za pár korun. Začněte v poloze vleže na zádech, nohy mějte rovně. Můžete ohnout jedno koleno, pokud vám to je pohodlnější. Poté umístěte posilovací gumu kolem chodidla napnuté nohy. Stáhněte hýžďové svaly a zatlačte chodidlem do posilovací gumy. Poté pomalu zvedejte nohu, držte ji napnutou, co nejdéle to půjde. Poté koleno povolte, uvolněte sval a přitáhněte svou nohu k tělu, čímž protáhnete hýžďový sval. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.
Nakonec je třeba protáhnout trup. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce zvedněte nad hlavu a spojte dlaně. Pomalu se s nádechem nakloňte doprava, s výdechem se vraťte zpět a poté proveďte totéž na levou stranu. Opakujte cvik alespoň 10× na každou stranu, pravidelně dýchejte a nespěchejte. Při cvičení dbejte na to, abyste se nepředkláněli. Takto provedené úklony protahují nejen páteř, ale současně posilují šikmé břišní svaly a pomáhají tvarovat pas.
www.healthline.com, www.youtube.com
