Jak rozhýbat tělo a udržet se v kondici: Jednoduché cviky, při kterých se ani nezapotíte

Po padesátce se naše tělo začíná měnit. Svalová hmota ubývá, metabolismus zpomaluje a klouby už nejsou tak pružné jako dřív. Právě proto je pravidelné cvičení důležitější než kdy jindy. Každodenní pohyb pomáhá udržet svaly v kondici, posiluje kosti, zlepšuje pružnost kloubů a celkově zpomaluje proces stárnutí. Skvělé je, že nemusíte trávit hodiny v posilovně, protože stačí i 10 minut denně doma. I jednoduché cviky, jako jsou dřepy, protahování nebo cviky s vlastní vahou, mají obrovský vliv na vaši vitalitu, energii a zdraví. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a každý den se počítá.

Cvik pro uvolnění hrudníku a ramen

Stažený hrudník vyvolává velmi nepříjemný pocit a mnohdy může být spojen i se stresem. Jak jej během chvilky uvolnit? Postavte se rovně, spojte ruce za zády a s hlubokým nádechem vytahujte paže mírně vzhůru, aniž byste přitom zvedali ramena. Uvolněte hrudník a pravidelně zhluboka dýchejte. Cvik opakujte alespoň 5× a nespěchejte. Uvidíte, že po chvíli ucítíte příjemnou úlevu a bude se vám lépe pohybovat i dýchat.

Mohlo by se vám líbit

Pravidelným pohybem lze předejít cukrovce nebo vysokému tlaku: Vyzkoušejte jednoduché cvičení

Prkno neboli plank

Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Natáhněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Soustřeďte se na aktivní zapojení středu těla. Hlavu držte v prodloužení těla, páteř přirozeně zakřivenou, neprohýbejte se, zadek nevystrkujte. Udržujte aktivní hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. Pravidelně dýchejte, dech nezadržujte. V pozici vydržte alespoň 30–60 sekund. Více než na čas se zaměřte na správné provedení. S postupným zlepšováním prodlužujte i čas.

Mrtvý brouk

Cvik „mrtvý brouk“ posílí hluboké vnitřní svaly a stabilizuje vaši spodní část páteře, díky čemuž vás budou méně bolet záda. Začněte vleže na zádech, ruce i nohy zpevněte a natáhněte je ke stropu nad sebe. Ze začátku můžete držet nohy ohnuté pod úhlem 90 stupňů a postupně je napínat s přibývající silou. Pánev zatlačte do podložky a břicho udržujte stažené. Poté pomalu natáhněte pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte záda po celou dobu cvičení rovná a přitisknutá k zemi. Poté cvik proveďte s levou rukou a pravou nohou. Celkem proveďte 10 opakování.

Protahování s posilovací gumou

Odporový strečink je druh cvičení, který zvyšuje rozsah pohybu a flexibilitu, zároveň však může zvýšit i sílu. Nejlepším pomocníkem pro tento cvik je posilovací guma, kterou seženete na internetu nebo v obchodu se sportovními potřebami za pár korun. Začněte v poloze vleže na zádech, nohy mějte rovně. Můžete ohnout jedno koleno, pokud vám to je pohodlnější. Poté umístěte posilovací gumu kolem chodidla napnuté nohy. Stáhněte hýžďové svaly a zatlačte chodidlem do posilovací gumy. Poté pomalu zvedejte nohu, držte ji napnutou, co nejdéle to půjde. Poté koleno povolte, uvolněte sval a přitáhněte svou nohu k tělu, čímž protáhnete hýžďový sval. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.

Mohlo by se vám líbit

Hubnutí po padesátce není nemožné: Změny dělejte po krůčkách, klíčová je jedna věc

Protažení trupu

Nakonec je třeba protáhnout trup. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce zvedněte nad hlavu a spojte dlaně. Pomalu se s nádechem nakloňte doprava, s výdechem se vraťte zpět a poté proveďte totéž na levou stranu. Opakujte cvik alespoň 10× na každou stranu, pravidelně dýchejte a nespěchejte. Při cvičení dbejte na to, abyste se nepředkláněli. Takto provedené úklony protahují nejen páteř, ale současně posilují šikmé břišní svaly a pomáhají tvarovat pas.

Čtěte také: Každodenní dřina není potřeba. S těmito 2 cviky dokonale zpevníte zadek, jsou superúčinné a navíc je nemusíte dělat každý den