Pětice ideálních cviků pro ženy po 50: Problémové partie zpevníte bez námahy, dokonce vám stačí jen 10 minut denně

Mnoho žen má pocit, že po menopauze už nemá smysl začínat cvičit. Jenže právě naopak. S věkem totiž přirozeně ubývá svalová hmota a metabolismus se zpomaluje. Výsledkem bývá povolené břicho, ochablé paže, bolest zad nebo méně pevné hýždě a stehna. Pravidelný pohyb ale dokáže udělat překvapivě velký rozdíl.

Nemusíte běhat maratony ani zvedat těžké činky. Důležitější je pravidelnost a správně zvolené cviky. Ideální jsou takové, které nezatěžují klouby, ale současně posilují hluboké svaly a pomáhají držet tělo pevné a stabilní. A přesně takové jsou i následující cviky.

Dřepy pomáhají nohám i zadečku

Možná je nemáte ráda už od školy, ale dřepy patří mezi nejúčinnější cviky vůbec. Posilují stehna, hýždě i střed těla a zároveň pomáhají s rovnováhou, která bývá s věkem čím dál důležitější.

Dřep se navíc dá upravit podle kondice. Pokud vás bolí kolena nebo si nejste jistá stabilitou, můžete začít jen pomalým sedáním na židli a opětovným vstáváním. I to se počítá.

Důležité je necvičit rychle a soustředit se na správné držení těla. Už deset až patnáct opakování několikrát týdně dokáže časem viditelně zpevnit spodní část těla.

Prkno zpevní břicho lépe než desítky sedů lehů

Břicho bývá po padesátce jednou z nejproblematičtějších partií. Hormony, méně pohybu i pomalejší metabolismus dělají své. Překvapivě ale nejsou nejlepším řešením klasické sedy lehy.

Mnohem účinnější je třeba Plank, tedy známé „prkno“. Zapojí hluboké břišní svaly, záda i paže a pomáhá zlepšit držení těla. Navíc nezatěžuje páteř tolik jako některé jiné cviky.

Začít můžete klidně jen na dvaceti vteřinách. Není potřeba vydržet minuty jako fitness influencerky na internetu. Pro tělo je mnohem důležitější pravidelnost než rekordy.

Most je malý zázrak na povolený zadek

Další cvik vypadá nenápadně, ale funguje skvěle. Takzvaný most pomáhá zpevňovat hýždě, spodní část zad i zadní stranu stehen. A právě tyto partie bývají po padesátce často oslabené.

Glute bridge se provádí vleže na zádech s pokrčenými koleny. Pánev se pomalu zvedá vzhůru a chvíli drží ve vzduchu. Výhodou je, že cvik není náročný na klouby a zvládnou ho i ženy, které běžně necvičí.

Mnohé ženy překvapí, že právě posílení hýždí může pomoci i proti bolestem zad. Svaly totiž lépe drží celé tělo a odlehčují páteři.

Cviky na paže pomáhají proti „vlajícím rukám“

Ochablé paže jsou strašákem mnoha žen. A upřímně, právě tato partie bývá po padesátce vidět velmi rychle. Nemusíte ale hned kupovat drahé činky.

Výborně fungují třeba obyčejné kliky o zeď nebo lehké posilování s lahvemi vody. Skvělý je například jednoduchý cvik na tricepsy – ruce zvednete nad hlavu a pomalu je pokrčujete za sebe.

Triceps extension pomáhá zpevnit oblast, která bývá často povolená a kterou ženy nerady ukazují v krátkých rukávech. Důležité ale je nezačít příliš zhurta. I malé váhy dokážou být účinné.

Chůze je podceňovaný pomocník

Možná to ani nepůsobí jako cvičení, ale svižná chůze je pro ženy po padesátce doslova poklad. Pomáhá spalovat tuky, zlepšuje kondici, podporuje srdce a zároveň nezatěžuje klouby tolik jako běh.

Ideální je chodit pravidelně, třeba půl hodiny denně. Nemusíte mít sportovní outfit ani drahé vybavení. Stačí pohodlné boty a trochu času pro sebe.

Chůze navíc prospívá i psychice. Mnoho žen potvrzuje, že právě pravidelné procházky jim pomohly cítit se energičtěji, lehčeji a spokojeněji.

Čtěte také: Jak zhubnout po 50: Jak na to, aby tuk zmizel a svaly zůstaly. Nejde jen o cvičení