Stres je největším zabijákem v každém věku. Jak mu účinně předcházet bez léků, radí odborníci

Moderní doba je rychlá, náročná a vyčerpávající. Neustále něco musíme – být produktivní v práci, starat se o rodinu, sportovat, pečovat o vzhled a ještě si udržet dobrou náladu. Jenže pod tímto tlakem se často ocitáme ve spirále stresu, která se nezdá tak nebezpečná, dokud se nezačnou objevovat zdravotní problémy. Vysoká hladina stresových hormonů oslabuje organismus, narušuje hormonální rovnováhu, ovlivňuje trávení, krevní tlak i kvalitu spánku. Může vést k přibírání na váze, srdečním chorobám a dokonce i k psychickým obtížím, jako je úzkost či deprese. A protože se stres týká každého z nás, je na čase mu vyhlásit válku.

Tichý zabiják, který nezná věk

Stres si nevybírá. Zatímco u mladších lidí se projevuje hlavně podrážděností, poruchami spánku nebo zažívacími potížemi, u starších se často podepisuje na vysokém tlaku, oslabené imunitě nebo chronických zánětech. Dlouhodobý stres vede k vyčerpání organismu, hormonální nerovnováze a v extrémních případech i ke vzniku vážných onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob. Tělo pod tlakem uvolňuje podle vědeckých studií nadměrné množství kortizolu – hormonu, který v akutních situacích pomáhá přežít, ale pokud je přítomen dlouhodobě, začne ničit zdraví. Oslabuje obranyschopnost, narušuje trávení a vede k nespavosti i výkyvům nálad. Jeho hladinu ale můžeme ovlivnit. A to i bez léků.

Dech jako první pomoc

Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zklidnit tělo i mysl, je vědomé dýchání. Když jsme ve stresu, dýcháme mělce a zrychleně, čímž ještě více podporujeme úzkost a napětí. Správná technika přitom dokáže snížit hladinu kortizolu už během několika minut. Nejúčinnější je hluboké dýchání do břicha. Zkuste si několikrát denně udělat krátkou pauzu a soustředit se na pomalé nádechy nosem a ještě pomalejší výdechy ústy. Tato jednoduchá technika posílá tělu signál, že je v bezpečí, a pomáhá uvolnit napětí. “Mnoho z nepříjemných tělesných projevů úzkosti, jako je například bušení srdce, bolest na hrudi, pocit dušení, tlak v žaludku i průjmy a další gastrointestinální problémy můžeme zmírnit pomocí dechových cvičení. Hluboce se nadechujeme nosem, vědomě co nejvíc naplníme plíce. Zhluboka vydechujeme ústy. Přitom dbáme na to, aby byl výdech pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší, než nádech,” popisuje Marie Funke na webu Psychologické a psychiatrické kliniky AdiCare.

“Mnoho z nepříjemných tělesných projevů úzkosti, jako je například bušení srdce, bolest na hrudi, pocit dušení, tlak v žaludku i průjmy a další gastrointestinální problémy můžeme zmírnit pomocí dechových cvičení. Hluboce se nadechujeme nosem, vědomě co nejvíc naplníme plíce. Zhluboka vydechujeme ústy. Přitom dbáme na to, aby byl výdech pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší, než nádech,” popisuje Marie Funke na webu Psychologické a psychiatrické kliniky AdiCare.

Vyčistěte si hlavu pohybem

Fyzická aktivita je jedním z nejlepších léků na stres. Během pohybu se uvolňují endorfiny, které zlepšují náladu a snižují napětí. Nemusíte se hned trápit ve fitku, ale stačí rychlá procházka, jóga nebo třeba tanec v obýváku. Důležité je najít pohyb, který vám dělá radost a nestane se dalším „úkolem“ na seznamu povinností. Při stresu se svaly podvědomě stahují a tělo zůstává v pohotovostním režimu. Pravidelný pohyb pomáhá napětí uvolnit a přináší pocit úlevy.

Zvlášť účinné jsou relaxační cvičení, jako je jóga nebo pilates, která propojují dech s pohybem a učí tělo i mysl lépe reagovat na stresové situace. “Obecně se dá říct, že vyšší fyzická aktivita má nejen přímý vliv na to, jak jedinec sám sebe vnímá, ale i na spánek, hladinu úzkosti, náladu (z psychiatrického hlediska dlouhodobý trend, narozdíl od okamžitých krátkodobých výkyvů afektivity - souhrn afektů, zejména individuálních zvláštností citových reakcí - pozn. red.), poznávací funkce a kvalitu života.  Redukcí stresu, a jeho přirozenou abreakcí (odreagování potlačených afektů - úzkost apod. - pozn. red.), působí pohyb jako ochranný faktor proti rozvoji nebo prohloubení příznaků duševního onemocnění,” popisuje MUDr. Václava van der Meijs na webu fyzio-letna.cz.

Zázračná síla bylin

Příroda nabízí spoustu účinných pomocníků v boji proti stresu. Jedním z nejlepších je levandule – její vůně má prokazatelně uklidňující účinky a pomáhá při úzkosti i nespavosti. Skvělým pomocníkem je také meduňka, která podporuje relaxaci a zmírňuje podrážděnost. Pokud hledáte něco na dlouhodobou podporu psychické pohody, skvělou volbou jsou adaptogeny – rostliny, které pomáhají tělu lépe zvládat stres.

Mezi nejznámější patří ashwagandha, která snižuje hladinu kortizolu a podporuje odolnost vůči psychickému i fyzickému vypětí. „V lékárenství se tradičně k řešení přechodných úzkostných stavů využívají byliny, které jsou součástí registrovaných léčiv s ověřenou účinností. Levandule působí proti úzkosti a zároveň je bez sedativních účinků. Mezi další účinná fytofarmaka patří meduňka, mučenka, chmel, kozlík či třezalka. Z minerálních látek je možné doplňovat hořčík,“ uvádí k pomoci při úzkostných stavech lékárnice a tisková mluvčí ČLnK Mgr. Michaela Bažantová na webu České lékárnické komory.

Strava, která uklidňuje

To, co jíme, ovlivňuje nejen naši fyzickou kondici, ale i psychiku. Nedostatek některých živin může stres ještě zhoršit. Například hořčík, který se podílí na správné funkci nervové soustavy, se při stresu rychle vyčerpává. Najdete ho v ořeších, semínkách, listové zelenině nebo kvalitní hořké čokoládě. Další klíčovou složkou je tryptofan – aminokyselina, která podporuje tvorbu serotoninu, tedy hormonu dobré nálady. Najdete ho v banánech, mléčných výrobcích nebo třeba v ovesných vločkách. “Pokles koncentrace volného L-tryptofanu, dostupného pro syntézu serotoninu v mozku, má negativní vliv na celkovou náladu jedince a jeho sociální chování. U zdravého jedince deficit serotoninu vede ke špatné náladě a poruchám spánku, což bylo prokázáno v řadě klinických studií,” uvádějí na webu medicinapropraxi.cz MUDr. Dana Kamarádová a MUDr. Vilím Šimánek.

Řekněte „ne“ přetížení a dopřejte si spánek

Jedním z hlavních důvodů, proč jsme ve stresu, je přetížení povinnostmi. Neustálé „musím“ a „měla bych“ vede k chronickému vyčerpání. Naučit se říkat „ne“ je klíčové pro duševní pohodu. Nemusíte vždy všem vyhovět – je v pořádku stanovit si hranice a chránit svůj čas i energii. Zkuste si sepsat seznam úkolů a upřímně si říct, co je opravdu nutné udělat hned a co může počkat. Často zjistíte, že mnoho věcí si děláme zbytečně složitější, než musí být. Také nekvalitní spánek se stresem jdou ruku v ruce. Pokud jste dlouhodobě nevyspalí, jste náchylnější k podráždění, úzkosti i nemocem. Aby se tělo zregenerovalo, potřebuje alespoň 7–8 hodin kvalitního spánku. Důležité je zavést si večerní rituály, které pomohou tělu přepnout do klidového režimu. Vyhněte se před spaním modrému světlu z obrazovek, dejte si teplou sprchu a zkuste si na polštář nakapat pár kapek levandulového oleje.

Ve světě, kde se neustále někam spěchá, je největší výzvou umět zpomalit. Stres nezmizí ze dne na den, ale můžete změnit způsob, jak na něj reagujete. Udělejte si každý den chvíli jen pro sebe – ať už s knihou, u šálku čaje nebo třeba při meditaci. Vaše zdraví je to nejcennější, co máte. Postarejte se o něj dřív, než vás stres dostihne.

Nejen snídaně je důležitá pro zdraví. Kdy večeřet podle věku, abyste zpomalili stárnutí, radí odborník na dlouhověkost