Toužíte po štíhlejších a pevnějších stehnech, ale nemáte čas trávit hodiny v posilovně? Máme pro vás jednoduchý plán: tři účinné cviky, které zapojí vnitřní i vnější stranu stehen a hýždě, a trojici pomůcek, jež vaše snažení ještě zefektivní. Stačí pár minut denně a výsledky se brzy dostaví. Pokud myslíte, že jde o dřepy, máte pravdu. Tyhle jsou ale trochu jiné.
Stehna patří k častým problematickým partiím. Pokud i vás trápí jejich větší objem a toužíte i po pevnějších stehnech, zaměřte se na ně při cvičení. Výhodou je, že nemusíte v nabitém programu hledat skulinu na fitko, procvičit nohy lze snadno doma u telky nebo venku během procházky.
Cvik č. 1: Most pro pevné hýždě a zadní stranu stehen
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na šířku boků. S nádechem zvedejte pánev vzhůru, až vytvoříte rovnou linii od kolen po ramena. S výdechem pomalu klesejte zpět. Tento cvik posiluje hýždě, zadní stranu stehen a zároveň šetří kolena. Pro vyšší účinek zkuste zvednout jednu nohu a most provádět jednonož. Poté nohy prostřídejte.
Cvik č. 2: Bulharské dřepy pro vnitřní i vnější stranu stehen
Postavte se zády k lavičce, židli nebo schodu. Jednu nohu položte nártovou částí za sebe na oporu, druhou pokrčte do výpadu. S nádechem klesněte dolů, koleno přední nohy by mělo zůstat nad kotníkem. S výdechem se vraťte zpět. Tento cvik výborně tvaruje stehna a zapojuje i hluboké stabilizační svaly.
Rozkročte se víc než na šířku ramen, špičky nohou vytočte mírně ven. S nádechem pokrčte kolena a poklesněte pánví dolů, jako byste si chtěli sednout. Zastavte, když jsou stehna zhruba rovnoběžně s podlahou, a s výdechem se vraťte do stoje. Pro vyšší intenzitu můžete v dolní pozici pulzovat nebo použít činku či kettlebell.
Švihadlo je jednoduchý, ale vysoce účinný nástroj na spalování kalorií a zlepšení kondice. Stačí pět minut intenzivního skákání denně a zvýšíte tepovou frekvenci a zlepšíte i prokrvení svalů.
Bosu neboli balanční polokoule pomáhá zapojit hluboký stabilizační systém a dělá z obyčejných dřepů a mostů mnohem náročnější cviky.
Kombinací těchto tří cviků a zapojením různých fitness pomůcek získáte krátký, ale velmi efektivní trénink, který můžete zařadit i do nabitého dne. Důležité je pravidelné opakování, ideálně třikrát až čtyřikrát týdně. Postupné zkuste také zvyšování zátěže. Nejenže zpevníte a vytvarujete stehna, ale také podpoříte metabolismus a svou celkovou kondici.
