3 nejúčinnější cviky na břicho a stehna: Zaberou jen pár minut a výsledky uvidíte už za týden

Špatně hledáte v nabitém dni čas na to si zacvičit? Stačí pár minut denně a oblíbené oblečení vám zase sedne jako ulité. Je-li vaší problematickou partií oblast bříška, zadek a stehna, zaměřte se na cviky, které procvičí vše naráz. Nepotřebujete navíc vůbec žádné pomůcky, posilujete jen s vahou vlastního těla. 

Následující trojice cviků pomůže zapojit důležité svaly na břiše, vnitřní i vnější straně stehen i zadeček. 

Sumo dřepy na zpevnění stehen

Od běžných dřepů se sumo dřepy liší v postavení nohou. Standardně jsou na šířku ramen, u sumo dřepů jsou ještě dál od sebe.

1. Postavte se zpříma, břicho a záda jsou zpevněné. Rozkročte na vzdálenost širší než je šířka ramen, špičky jsou mírně vytočené ven, paty jsou pevně na podložce.
2. S nádechem směřujte dolů k podložce až do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžně s podložkou. Ruce držte volně, tělo rovně. 
3. S výdechem se vraťte do stoje, ruce přitom pokrčte a sepněte v úrovni hrudníku. 

Zopakujte desetkrát a odpočiňte si. Celou sérii si dejte ještě dvakrát.

Boční výpady na zpevnění stehen a hýždí

1. Postavte se zpříma, nohy rozkročte na šíři ramen a pak ještě zhruba na deset centimetrů od sebe. 
2. Záda a břicho držte zpevněné. Veďte pohyb, jako byste se chtěli posadit do dřepu, jednou nohou přitom ukročte do strany. Kolena i špičky nohou směřují vpřed. Ruce držte spojené před hrudníkem, poslouží vám jako opora.
3. Pomalu se zdvihejte do původní pozice, břicho a záda jsou pevná. Pohyb je pomalý a plynulý. Zopakujte na druhou stranu.

Procvičte desetkrát každou nohu.

Most na jedné noze pomůže zpevnit břicho

Položte se na záda, paže dejte podél těla. 

Nohy pokrčte v kolenou a opřete se o celá chodidla. Jednu nohu propněte a s nádechem se zdvihněte v pánvi tak vysoko, jak to zvládnete. Ideální je, aby záda, pánev a napnutá noha byly v jedné linii, rozhodně není třeba nohu zdvihat směrem do stropu. Boky nevytáčejte, záda a břicho jsou pevné. Nebojte se víc zatlačit do paty stojné nohy, zapojíte lépe zadní stranu stehen.

Vydržte v horní pozici pár vteřin a s výdechem se pomalu pokládejte zpět. Procvičte desetkrát, pak nohy vyměňte a zopakujte na druhou stranu. Celou sérii třikrát zopakujte.

Tohle cvičení má i další benefity. Funguje jako prevence bolestí v oblasti bederní páteře, posiluje vnitřní strany stehen a zlepšuje držení těla. Stabilizuje také řadu svalů, které používáte při cvičení, a tím je pomáhá chránit před případnými úrazy.