Vytvarujte zadek a nohy k dokonalosti díky Booty bandu. Dá vám víc zabrat motýlek, nebo krab?

Booty band je krátká odporová guma s uzavřeným obvodem, která se nejčastěji umisťuje nad kolena nebo na kotníky. Vyrábí se v různých šířkách, délkách a hlavně s různou úrovní odporu. Obecně platí, že čím silnější a méně pružná guma, tím větší odpor klade, a tím náročnější je cvičení. Pro začátečníky jsou vhodné lehčí gumy, pokročilí mohou použít ty méně pružnější. Výhodou je, že si můžete pořídit celou sadu a odpor si přizpůsobíte konkrétnímu cviku i aktuální kondici. Co se týče materiálů, nejčastěji jsou k dostání z latexu nebo textil. Textilní bandy jsou příjemnější na kůži, méně se rolují a lépe drží na místě. Latexové jsou zase skladnější a často levnější.

Proč cvičit s Booty bandy

"Hlavní výhodou odporových pásů je jejich schopnost efektivně aktivovat svaly hýždí, stehen i boků. Díky odporu, který kladou, donutí svaly pracovat intenzivněji než při běžných cvicích s vlastní vahou. To je zásadní nejen pro tvarování a zpevnění, ale i pro prevenci zranění. Silné hýždě a stehna stabilizují kyčle, kolena i bedra. Navíc jsou skladné, lehké a využijete je kdekoliv, doma, v posilovně, na dovolené i venku," informuje pro Svět ženy trenérka a výživová specialistka Martina Křížová. Další výhodou je jejich variabilita. S jednou gumou procvičíte nejen zadek a nohy, ale i střed těla, paže nebo záda. My se ale nyní zaměříme především na hýždě a stehna.

Nejlepší cviky na zadek a nohy s booty bandy

Pro začátek vám bude stačit osvojit si pár základních cviků, které můžete různě kombinovat, měnit odpor gumy, počet opakování i sérií. Doporučujeme začít s 2–3 tréninky týdně, a provádět 3–4 série od každého cviku s 10–20 opakování na každou stranu. Důležitá je ale technika, raději udělejte méně opakování správně než více špatně. Před samotným tréninkem se vždy zahřejte, můžete zkusit třeba běh na místě nebo si zaskákat přes švihadlo, a po cvičení nezapomeňte na protažení. A teď už konkrétně, tady je výběr nejlepších cviků na zadek a nohy s Booty bandy.

Dřepy s Booty bandem

Abyste ze dřepů dostali maximum, gumu umístěte těsně nad kolena, postavte se na šíři ramen a špičky vytočte mírně ven. S nádechem jděte do dřepu, pánev posuňte dozadu a dolů, kolena tlačte proti odporu gumy ven. S výdechem se vraťte zpět do stoje. Důležité je udržet záda rovná a kolena nevtáčet dovnitř. Tento cvik posiluje přední i zadní stranu stehen a hýždě. Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete v dolní pozici na chvíli setrvat nebo přidat pulzování. Až budete zvládat dřep bez problémů, přidejte výskok. Gumu opět umístěte nad kolena, proveďte klasický dřep a z dolní pozice vyskočte vzhůru. Po dopadu plynule pokračujte do dalšího dřepu. Dbejte na to, abyste při dopadu tlumili náraz přes celé chodidlo a gumu drželi v napětí. Tento cvik rozvíjí sílu, výbušnost a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci.

Krabí chůze

Krabí chůze je skvělá pro aktivaci středního hýžďového svalu a vnější strany stehen. Gumu dejte nad kolena, lehce pokrčte kolena a přejděte do polodřepu. Udělejte krok do strany, druhou nohu přisuňte, ale gumu udržujte napnutou. Pokračujte několik kroků na jednu stranu, poté se vraťte zpět. Důležité je nevtáčet kolena dovnitř a držet trup pevný. Tento cvik je vhodný i jako součást rozcvičky před těžšími cviky.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, gumu umístěte nad kolena, nohy pokrčte a přitáhněte k hýždím. S výdechem zvedněte pánev vzhůru, v horní pozici zatněte hýždě a kolena tlačte proti odporu gumy. Pomalu vraťte zpět. Důležité je neprohýbat se v bedrech a pohyb vést přes hýždě, ne přes spodní záda. Tento cvik je ideální pro posílení spodní části hýždí a zadní strany stehen.

Roznožování vleže

Když už jste na zemi, přetočte se na bok a gumu dejte nad kolena. Spodní noha je pokrčená, horní natažená. S výdechem zvedněte horní nohu co nejvýš a v horní pozici krátce podržte. Vraťte zpět a opakujte. Po sérii vyměňte strany. Dbejte na to, abyste neotáčeli pánev a pohyb vycházel z kyčle. Tento cvik cílí na střední hýžďový sval a boky, pomáhá zlepšit stabilitu kyčlí.

Mušle

Zůstaňte stále ležet na boku, gumu umístěte nad kolena, nohy pokrčte. Chodidla držte u sebe, s výdechem zvedněte horní koleno co nejvýš, aniž byste otáčeli pánev. V horní pozici krátce podržte, vraťte zpět. Důležité je udržet boky nad sebou a neprohýbat se v zádech. Tento cvik je výborný pro aktivaci hýždí a stabilizaci kyčlí, často se využívá i při rehabilitačních cvičení.

Zanožování v kleče

Přejděte do pozice na všech čtyřech, gumu umístěte nad kolena. S výdechem zanožte jednu nohu vzhůru, v horní pozici zatněte hýždě. Vraťte zpět a opakujte. Po sérii vyměňte nohy. Dbejte na pevný střed těla, neprohýbejte se v bedrech a pohyb provádějte kontrolovaně. Tento cvik posiluje hýždě a zadní stranu stehen. Po dokončení série zůstaňte ve výchozí pozici, ale nohu unožujete do strany. Aktivujete tak střední hýžďový sval a zlepšujete stabilitu kyčlí. Důležité je neotáčet pánev a udržet trup stabilní.

Unožování ve stoje

Postavte se, gumu dejte na kotníky. Jednu nohu unožte do strany, druhou držte stabilně. Můžete se přidržet zdi nebo židle. Dbejte na to, abyste neprohýbali záda a pohyb vycházel z kyčle. Tento cvik posiluje boky a střední hýžďový sval, zlepšuje rovnováhu. Poté posuňte gumu nad kolena, postavte se na šíři ramen. S nádechem zanožte jednu nohu šikmo za druhou, pokrčte obě kolena, s výdechem se vraťte zpět. Střídejte strany. Důležité je udržet trup vzpřímený a kolena nevtáčet dovnitř. Tento cvik zapojuje nejen hýždě, ale i vnitřní stranu stehen a zlepšuje stabilitu.

Roznožování vsedě

Nyní se posaďte na židli nebo lavici, gumu dejte nad kolena, nohy nechte pokrčené. S výdechem roznožte kolena co nejvíc od sebe, v krajní pozici krátce podržte. Vraťte zpět. Dbejte na to, abyste neprohýbali záda a pohyb vycházel z kyčlí. Tento cvik je vhodný i jako doplněk na závěr tréninku.

Motýl

Sedněte si na podložku, gumu umístěte nad kolena, chodidla spojte k sobě. Kolena pohybujte do stran nahoru a dolů, jako když motýl mává křídly. V dolní pozici můžete přidat statickou výdrž. Důležité je udržet rovná záda a pohyb provádět kontrolovaně. Tento cvik aktivuje vnější stranu hýždí a kyčle.

Na co si dát pozor při cvičení s Booty bandy

Správná technika je základ. U všech cviků dbejte na to, abyste měli pevný střed těla, neprohýbejte se v bedrech, kolena nevtáčejte dovnitř a pohyb provádějte kontrolovaně. Pokud cítíte, že odpor gumy je příliš velký a zhoršuje vám techniku, zvolte lehčí variantu. Postupně můžete odpor zvyšovat, přidávat opakování nebo série.

Říká se, že je běhání velmi špatné pro vaše kolena. Odborníci vysvětlují, jak je to doopravdy