Kruhový trénink je ideální pro ženy 50+: Je zábavný a účinný. Kombinace aerobních a posilovacích cviků už za půl hodiny zlepší kondici a spálí tuk

Ve věku nad padesát let není hubnutí jen otázkou estetiky. Přibývající tuk v oblasti břicha, snížená svalová hmota a zpomalený metabolismus představují reálná zdravotní rizika. Možná si říkáte: „Chodím na procházky, občas si zaplavu, ale kila dolů nejdou.“ Není divu. Bez posilování to totiž po padesátce opravdu nejde. A stačí přitom cvičit jen 30 minut intenzivně. Kruhový trénink nabízí přesně to, co potřebujete: svižné tempo, rozmanité cviky a výsledky, které jsou vidět i cítit.

Proč nestačí jen aerobní cvičení

Ženy po padesátce často sahají hlavně po aktivitách, které tolik nezatěžují klouby – chůze, plavání, lehké kardio. Tyto pohyby jsou skvělé pro zdraví srdce, ale samy o sobě spalování tuků moc nepodpoří. S věkem totiž klesá množství svalové hmoty a tím pádem i klidový metabolismus. Méně svalů = nižší výdej energie = snadnější přibírání. Pokud nezařadíte i posilování, šance na úspěšné hubnutí dramaticky klesá. Kruhový trénink proto spojuje dynamické aerobní prvky s cíleným posilováním. Pracujete na kardiu i svalech zároveň, což je přesně ta kombinace, která tělo rozhýbe, nastartuje metabolismus a podpoří spalování tuků dlouhodobě.

Jak vypadá kruhový trénink v praxi

Zapomeňte na hodiny monotónního šlapání na rotopedu. Kruhový trénink je rychlý, pestrý a žádné dvě lekce nejsou úplně stejné. Cvičí se na několika stanovištích, kde každé zaměřuje jinou svalovou partii nebo pohybovou schopnost – sílu, vytrvalost, stabilitu. Na každém stanovišti strávíte zpravidla 30 až 60 sekund. Pak hned pokračujete na další cvik. Mezi stanovišti nejsou téměř žádné pauzy, což udržuje vysokou tepovou frekvenci a maximálně podporuje spalování tuků. Po absolvování všech stanovišť následuje krátká pauza a celý okruh se zopakuje, ideálně dvakrát nebo třikrát. Trénink trvá okolo 30 minut.

Zní to jako málo? Nenechte se zmást, intenzita je vysoká a díky správnému tempu i výběru cviků dáte tělu pořádně zabrat, aniž byste ho přetížily. “Kruhový trénink spočívá v postupném střídání různých cviků, které zapojují celé tělo a minimalizují přestávky mezi stanovišti. Díky tomu dochází k maximální cirkulaci krve, což zlepšuje spalování tuků a současně posiluje svaly. Díky propojení kardiovaskulárního a silového tréninku dokáže kruhový trénink přinést viditelné výsledky už během pár týdnů. Navíc šetří čas a je vhodný i pro úplné začátečnice,“ říká Bára Makošová, zakladatelka fitness pro ženy Aura Fit lady Club.

Výhody kruhového tréninku pro ženy 50+

Jedním z největších plusů kruhového tréninku je jeho přizpůsobitelnost. Každý cvik si můžete upravit podle své aktuální kondice. Nezvládáte dřepy do hlubokého podřepu? Stačí poloviční rozsah. Bolí vás ramena? Nahradíte cvik jiným, který je šetří. Zátěže na strojích se snadno nastavují, takže nehrozí riziko přetížení. Další obrovskou výhodou je, že kromě fyzické kondice zlepšujete i koordinaci, stabilitu a držení těla, což je po padesátce důležité pro prevenci pádů a zranění.

Tělo se celkově zpevní, svaly začnou fungovat lépe a i běžné činnosti, jako je nošení nákupů nebo vstávání ze židle, budou snazší. Kruhový trénink zároveň zrychluje metabolismus – nejen během samotného cvičení, ale i dlouho poté. Efekt tzv. afterburnu, tedy zvýšeného spalování, může trvat i několik hodin po tréninku. “Jedním z hlavních důvodů je časová efektivita. Trénink zabere jen 30 minut, což je ideální délka pro ženy, které žonglují mezi prací, rodinou a dalšími povinnostmi. I za tak krátkou dobu však tělo dostane komplexní zátěž, posílíte svaly, zlepšíte kondici a nastartujete spalování tuků,” doplňuje Bára Makošová.

Spalování tuků: Jak tělo opravdu hubne

Možná vás někdy napadlo, kam vlastně zmizí tuk, když hubneme. Představa, že ho jednoduše vypotíme, je sice lákavá, ale realita je o něco složitější. Když tělo odbourává tukové zásoby, rozkládá triglyceridy na vodu a oxid uhličitý. Vodní část odchází potem a močí, oxid uhličitý pak vydechujete. Takže doslova dýcháte tuk pryč. Důležité je, že tělo začne tuk spalovat efektivně až tehdy, když je energetický výdej vyšší než příjem, a právě kruhový trénink je skvělým nástrojem, jak to dosáhnout, protože kombinuje spalování během cvičení i po něm.

Proč je důležité myslet na rovnoměrné posilování

Při snaze zhubnout se mnoho žen zaměřuje jen na problémové partie, většinou břicho, boky a stehna. Jenže jednostranné cvičení není dobrá cesta. Svaly potřebují být vyvážené. Nerovnováha může vést k bolestem zad, kyčlí nebo kolen. Kruhový trénink přirozeně podporuje rovnoměrné zatížení celého těla – posilujete nejen svaly, které “vidíte” v zrcadle, ale i ty hluboko uložené, které drží páteř a klouby ve správné pozici. A to je pro dlouhodobé zdraví mnohem důležitější než rychlé shození pár kil.

První sluneční paprsky jsou milé, ale na obnovení zásoby vitamínu D v organismu nestačí. Co tomu brání a jak se zásobit? Řešení najdete v galerii