Proč diety pro „třicítky“ už nefungují: Jak nastartovat metabolismus, snížit krevní tlak a posílit mozek po padesátce

Pro ženy po padesátce se hubnutí nebo jen udržení váhy stává mnohem náročnější výzvou než kdykoli předtím. Hormonální bouře a metabolické posuny hrají v tomto procesu hlavní roli a nebrat je vážně znamená předem prohraný boj. Správně nastavený jídelníček v tomto věku už totiž není jen o čísle na váze, ale především o vitalitě, energii a prevenci.

Proč diety pro „třicítky“ už nefungují

Hubnutí po padesátce může připomínat snahu vyjet autem do kopce se zataženou ruční brzdou. Tou největší brzdou jsou hormony, konkrétně výrazný pokles hladiny estrogenu, který přichází s menopauzou. Estrogen totiž není jen reprodukční hormon, ale funguje také jako regulátor toho, kde a jak naše tělo ukládá tuk. S jeho úbytkem se tukové zásoby, které se dříve držely spíše na bocích a stehnech, začínají zlomyslně přesouvat do oblasti břicha. Tento viscerální tuk není jen estetickou záležitostí, ale tím, že je metabolicky aktivní, zvyšuje riziko chronických onemocnění. K tomu se přidává přirozené zpomalování metabolismu. Pokud nezměníte své návyky, můžete i při stejném příjmu jídla jako dříve pozorovat rychlejší nárůst váhy.

Dalším faktorem, o kterém se mluví méně, než by si zasloužil, je ztráta svalové hmoty. Svaly jsou totiž největším spalovačem energie v našem těle, a to i když zrovna sedíte na gauči. S věkem však svalová hmota přirozeně ubývá, což vede k tomu, že spalujeme méně kalorií než dříve. Je to začarovaný kruh. Méně svalů znamená pomalejší metabolismus, což vede k snazšímu ukládání tuků. A právě proto je důležité zaměřit se na příjem bílkovin. Ženy po padesátce potřebují pro udržení svalů a zdraví kostí mnohem více proteinů než dříve, ideálně kolem jednoho až 1,2 gramu na kilogram tělesné váhy. Pravidelně byste tedy měly jíst lososa, řecký jogurt, tvaroh nebo luštěniny, protože kromě svalů také podporují i pocit sytosti.

Středomořská strava jako zlatá cesta pro srdce i pas

Středomořská dieta je v podstatě ideální životní styl. Nejedná se o dietu v pravém slova smyslu, kde byste musely počítat každou kalorii, ale spíše o způsob stravování zaměřený na kvalitu. Základem je hojnost ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků, kterým vévodí olivový olej. K tomu přidejte střídmou konzumaci mléčných výrobků, ryb, drůbeže a občasnou sklenku červeného vína, zatímco červené maso si dejte jen příležitostně.

Tento přístup dokáže podle odborníků snížit riziko srdečního infarktu, což je v období, kdy se kardiovaskulární rizika u žen zvyšují, naprosto podstatná informace. Kromě ochrany srdce pomáhá středomořský jídelníček udržovat stabilní váhu díky vysokému obsahu vlákniny a zdravých tuků, které zasytí na dlouhou dobu. Začít můžete jednoduše. Místo másla použijte kvalitní olivový olej, bílé pečivo vyměňte za celozrnné a talíř si z poloviny zaplňte barevnou zeleninou.

DASH dieta proti hypertenzi

S přibývajícím věkem se bohužel často objevuje i vysoký krevní tlak. Právě na tento problém cílí dieta DASH, která je dalším vhodným jídelníčkem pro ženy ve zralém věku. Tento stravovací režim je doslova nabitý draslíkem, vápníkem a hořčíkem, tedy trojicí minerálů, které hrají důležitou roli v regulaci krevního tlaku. Princip je jednoduchý a spočívá v důrazu na celozrnné potraviny, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky, přičemž se výrazně omezuje příjem sodíku a sladkostí. Studie naznačují, že dodržování těchto principů může snížit nejen váhu, ale i riziko mrtvice.

A jak na to? Ke snídani si můžete dát třeba ovesnou kaši s ovocem a ořechy, k obědu si dopřejte velký salát s grilovaným kuřetem a večeři zakončete pečeným lososem s quinoou. Důležité je nebát se pestrosti a hledat chutě, které vám budou vyhovovat.

Ochrana mozku a kognitivních funkcí s dietou MIND

Mnoho žen se po padesátce začíná zajímat nejen o to, jak vypadají, ale také o to, jak jim to myslí. Prevence onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, se dostává do popředí zájmu. Proto byla sestavena dieta MIND, což je v podstatě chytrý hybrid mezi středomořskou a DASH dietou, specificky upravený pro zdraví mozku. Výzkumy vyzdvihují především potraviny, které obsahují dostatečné množství antioxidantů jako je listová zelenina, lesní ovoce, ořechy a tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Menopauza není jen o návalech: 5 překvapivých příznaků, které jste možná přehlížela