44 Kč
Menopauza umí ženským tělem pořádně zamávat. Hormony najednou skáčou jako na horské dráze, metabolismus pomalu zatahuje za ruční brzdu a to, co jsme mohly jíst v klidu ve třiceti, nám dnes nedělá dobře. Jak z toho ven? Pouhá změna jídelníčku dokáže zmírnit návaly, zlepšit kvalitu spánku a dlouhodobě ochránit vaše kosti.
S klesající hladinou estrogenu přichází jeden dost nepopulární a frustrující jev. Zpomaluje se bazální metabolismus. Tělo si najednou vystačí se zhruba o 200 až 300 kalorií denně méně, jenže naše fyzická aktivita i velikost porcí většinou zůstávají úplně stejné jako dřív. Výsledek tohohle nesouladu pak vidíme v zrcadle. Genetika a hormony se totiž pečlivě starají o to, aby se tuk ukládal primárně v oblasti břicha. "Když se o sebe nestaráme a necháme to zajít až za nějakou hranici, tak onen útrobní tuk může být rizikovým faktorem pro rozvoj metabolického syndromu, který se pak podílí třeba na rozvoji diabetu druhého typu nebo vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, aterosklerózy a dalších onemocnění," uvedla v Radioporadně Českého rozhlasu Monika Bartolomějová z Nutričního institutu. Proto je důležité zaměřit se na kvalitu jídla.
Prvním krokem by mělo být navýšení příjmu kvalitních bílkovin. Jezte více libového drůbežího masa, ryby, vejce nebo luštěniny, které pomáhají udržet ubývající svalovou hmotu. K bílkovinám přidejte dávku vlákniny z celozrnných obilovin, různé zeleniny a ovoce. Vláknina vás zasytí, zrychlí pomalé trávení a hlavně udrží na uzdě hladinu krevního cukru.
O fytoestrogenech se mluví docela často, mají totiž molekulární strukturu podobnou estrogenu. A jelikož toho vlastního má ženské tělo v menopauze najednou kritický nedostatek, fytoestrogeny je mohou alespoň částečně zastoupit a tím potlačit návaly horka. "Fytoestrogeny, které funkčně skutečně připomínají ženské pohlavní hormony, mohu pomoci zmírnit některé projevy menopauzy," potvrzuje MUDr. Alena Hrubeš Krajčoviechová z Centra kardiovaskulární prevence 1. LF UK a FTN na webu Srdce v hlavě. Vyskytují se především v sóji a fermentovaných sójových výrobcích jako je asijské tofu nebo chuťově výraznější tempeh. Dalším přirozeným zdrojem je i cizrna, mletá lněná semínka, arašídy nebo třeba sušené meruňky.
Mizející estrogen má neblahý vliv i na naše kosti. Ty totiž začínají ztrácet na hustotě a zvyšuje se riziko obávané osteoporózy. Právě proto je nezbytné začít si pořádně hlídat denní příjem vápníku. Dospělá žena v menopauze by ho měla do těla dostat ideálně kolem 1200 miligramů denně. Takže jezte dostatečné množství bílých jogurtů, tvrdých sýrů, neslazených zakysaných nápojů, také si pravidelně dejte sardinky i s drobnými měkkými kostičkami. Bohatým zdrojem je i brokolice a tmavá listová zelenina. K tomu, aby se vápník vstřebal do struktury kostí, bezpodmínečně potřebujete dostatek vitaminu D a vitaminu K. Déčko v létě přijmete ze slunečního záření, dále pak z tučných ryb jako losos a makrela nebo žloutků, a případně pomocí doplňků stravy. Vitamín K je obsažen v kvašené zelenině, brokolici či luštěninách. A jestli vás v noci budí nepříjemné křeče v nohách nebo vnitřní svalové napětí, zkontrolujte si také příjem hořčíku. Ten se ukrývá v dýňových semínkách, kvalitní hořké čokoládě nebo v minerálních vodách.
Úzkosti, permanentní podrážděnost a k tomu všemu nespavost už tak nějak k příznakům perimenopauzy patří. Celému nervovému systému v této fázi ohromně prospívají omega-3 mastné kyseliny. Nejenže dokážou efektivně potlačovat vnitřní záněty v těle a chrání kardiovaskulární systém, ale stabilizují i naši náladu. Proto by rozhodně neměly na vašem stole chybět vlašské ořechy, chia semínka a už zmiňované tučné mořské ryby. K nim pak přidejte vitaminy ze skupiny B, zejména B6 a B12.
narvahealth.com, healthloftco.com, themenopausecharity.org, healthline.com
