Vápník nestačí: Dvojice vitamínů, bez kterých se vaše kosti neobejdou

O zdraví svých kostí se začneme většinou zajímat, až když se objeví první problém v podobě zlomeniny nebo nepříjemné bolesti zad. S přibývajícím věkem, a u žen obzvláště po menopauze, klesá hladina hormonů chránících kostní hmotu, což postupně vede k osteopenii a následně osteoporóze. V tu chvíli se vylekáme, a běžíme do lékárny pro vápník.  Jenže okolnosti ukazují, že to nestačí.

Mýtus o všemocném vápníku

Vápník je bezesporu nejhojnějším minerálem v lidském těle a tvoří základní strukturu našich kostí a zubů. Je nezbytný pro svalové kontrakce, přenos nervových vzruchů i srážlivost krve. Pokud ho nemáme dostatek ve stravě, tělo si ho vezme z vlastních zásob, tedy z kostí, čímž je oslabuje. Dlouhá léta se předpokládalo, že řešením je prostě sypat do těla vápníku co nejvíce. Současné poznatky však varují, že nadměrný příjem vápníku bez dalších vitamínů může být kontraproduktivní, a dokonce nebezpečný. Vápník má totiž tendenci bloudit krevním řečištěm a usazovat se v měkkých tkáních. Výsledkem pak nejsou silnější kosti, ale zvápenatělé tepny, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Vitamín D3

Prvním článkem tohoto řetězce je vitamín D, konkrétně ve formě D3. Jeho primární úlohou ve vztahu ke kostem je zajištění vstřebávání vápníku ze střeva do krve. Bez dostatečné hladiny déčka můžete sníst vápníku, kolik chcete, ale vaše tělo všechen nevyužije a vyloučí ho. Kromě toho, že vitamín D3 nasměruje vápník do krevního oběhu, je potřebný také pro naši imunitu, svalovou funkci a dokonce i psychickou pohodu, přičemž jeho nedostatek je spojován s depresivními stavy a únavou. Přirozeně ho získáváme ze slunečního záření, což je v našich zeměpisných šířkách, zejména v zimních měsících, problematické. Najdeme ho sice i v tučných rybách, jako je losos či makrela, nebo ve vaječných žloutcích, ale strava obvykle k pokrytí denní potřeby nestačí.

Vitamín K2

Zatímco vitamín D dostane vápník do krve, vitamín K2 funguje jako lepidlo, které váže vápník přímo do kostí a zubů. Druhou, neméně důležitou funkcí vitamínu K2, je zabránit ukládání vápníku v cévách a měkkých tkáních. Tento mechanismus vysvětluje tzv. kalciový paradox, kdy někteří lidé trpí současně osteoporózou, tedy nedostatkem vápníku v kostech, a aterosklerózou, přebytkem vápníku v cévách.

Kde hledat K2 a jaké formy zvolit

Vitamín K existuje ve dvou hlavních formách. Jako K1, který je hojný v listové zelenině a stará se hlavně o srážlivost krve, a K2, který je pro kosti zásadní. K2 najdeme v živočišných tucích a fermentovaných potravinách. Absolutním králem v obsahu K2 je nattó, tradiční japonský pokrm z fermentovaných sójových bobů, jehož specifická chuť a vůně však nejsou pro každého. V menším množství ho najdeme v tvrdých sýrech, vaječných žloutcích nebo v játrech.

Synergie pro dlouhověkost a prevenci

Kombinace těchto živin je ukázkovým příkladem toho, jak v těle vše souvisí se vším. Studie naznačují, že současné užívání vitamínu D3 a K2 má na hustotu kostí u postmenopauzálních žen výrazně lepší účinek než užívání každého zvlášť. Je však třeba zmínit, že ani tato zázračná kombinace není náhradou za zdravý životní styl. Pohyb, zejména ten se zátěží, je nezbytným stimulem pro tvorbu kostní hmoty. Kosti potřebují vědět, že je používáte, aby měly důvod sílit.

Dávkování a na co si dát pozor

Ačkoliv jsou vitamíny D3 a K2 obecně bezpečné, je dobré jeho množství konzultovat s odborníkem. U vitamínu D se doporučené dávky pohybují obvykle mezi 1000 až 2000 IU denně, ale v případě deficitu může lékař doporučit dávky vyšší. U vitamínu K2 se běžně setkáváme s doporučením okolo 90 až 180 mikrogramů denně. Jelikož jde o vitamíny rozpustné v tucích, je nutné je užívat s jídlem obsahujícím tuk, aby se zajistilo jejich správné vstřebání.

Nicméně, velký pozor by si však měli dát lidé užívající léky na ředění krve. Vitamín K totiž přímo ovlivňuje srážlivost krve a může účinek těchto léků tlumit. V takovém případě je skutečně nezbytná konzultace s lékařem, který doporučí správný postup. Stejně tak by měli být obezřetní lidé s onemocněním ledvin nebo sklonem k tvorbě ledvinových kamenů. Nejlepší je nechat si změřit hladinu vitamínu D v krvi a na základě výsledků nastavit suplementaci na míru. Pamatujte, že doplňky stravy mají stravu doplňovat, nikoliv plně nahrazovat pestrý jídelníček bohatý na přirozené zdroje živin.

Vysycháte a ani o tom nevíte: Proč po padesátce mizí přirozený pocit žízně a jak to odnášejí ledviny