44 Kč
Lněná semínka dnes koupíte snad v každém supermarketu. Jsou drobná, dá se říct, že nenápadná, a pokud nevíte, jak na ně, projdou vaším tělem zcela bez užitku. A to je škoda, protože umí podpořit srdce, srovnat zažívání a celkově nakopnout metabolismus. A jak na ně? Nesmíte je jíst celá.
Když se řekne len, většina z nás si asi vybaví spíš prodyšné letní košile nebo babiččiny sváteční ubrusy. Rostlina s latinským názvem Linum usitatissimum toho ale umí mnohem víc než jen oblékat. Její semena se na Blízkém východě pěstují a konzumují už tisíce let a v posledních letech se dostává do obliby i v našich krajích. K dostání jsou většinou dva druhy. Zlatá semínka jsou o něco sladší a chuťově jemnější, ta hnědá mají výraznější, lehce oříškovou chuť. Z hlediska živin jsou si ale hodně podobné.
Možná vás překvapí, kolik energie se do tak nepatrného zrnka vejde. Jedna jediná polévková lžíce obsahuje sice jen něco kolem pětapadesáti kalorií, ale zato je doslova napěchovaná živinami. Zhruba sedmdesát procent tvoří tuky, a to těch mimořádně kvalitních. Lněná semínka jsou totiž jeden z vůbec nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové. Naše tělo si ji neumí vyrobit samo, takže jsme plně odkázáni na to, kolik ji do těla dostaneme stravou. K tomu si přidejte bílkoviny a sacharidy, které jsou z naprosté většiny tvořeny čistou vlákninou. Aby toho nebylo málo, obsahuje také vitamin B1, měď, hořčík a fosfor.
Je známo, že pro správné fungování těla je třeba přijímat dostatek vlákniny. Ta lněná obsahují jak tu rozpustnou, tak i nerozpustnou. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem trávicího odpadu, urychluje jeho průchod a spolehlivě ulevuje při problémech se zácpou. Oproti tomu rozpustná vláknina ve spojení s tekutinou vytvoří hutnou gelovitou hmotu. Ta zpomaluje trávení, což vás udrží déle syté a podstatně omezí ty neustálé večerní chutě na sladké. A pochutnají si na ní i prospěšné bakterie, které nám osidlují střevní mikrobiom.
A to není všechno. Pravidelná konzumace má prokazatelně příznivý vliv na celý náš kardiovaskulární systém. Slizovité látky na sebe ve střevech totiž vážou žlučové kyseliny a játra pak musí využít pro jejich obnovu cholesterol. Tím pádem dochází k jeho přirozenému úbytku, a to hlavně toho obávaného LDL cholesterolu. Výzkumy potvrzují, že len umí docela efektivně stahovat dolů vysoký krevní tlak a pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, což je skvělá zpráva pro diabetiky i lidi, kteří balancují na hraně prediabetu.
Len ale obsahuje také lignany. Jde o rostlinné sloučeniny, které fungují jako antioxidanty a fytoestrogeny. V překladu to znamená, že se v těle chovají tak trochu jako ženský hormon estrogen, jen ve výrazně slabší podobě. Zajímavé na tom je, že lněná semínka ukrývají až osmsetkrát více lignanů než prakticky jakákoliv jiná potravina. Během trávení se látky fermentují a podle studií pomáhají chránit buňky před vznikem některých typů rakoviny, u kterých hrají roli právě hormony. Většinou se mluví o rakovině prsu u žen po menopauze nebo rakovině prostaty. Fytoestrogeny navíc mírní nepříjemné projevy spojené s přechodem a mají podíl na zlepšení celkové hydratace a struktury pleti.
Celé to má ale jeden zásadní háček. Pokud byste semínka jen tak chroupali v celku, vaše tělo z nich nedostane skoro nic. Mají velmi tvrdou slupku, která obvykle projde trávicím traktem naprosto neporušená. Proto je třeba semínka důkladně namlít. Můžete si je sice koupit už předem mletá, ale nejlepší variantou je pořídit si je celá a vždycky si doma umlít jen potřebné množství. Bohatě na to stačí obyčejný elektrický mlýnek na kávu. Takhle upravený prášek pak můžete sypat snad úplně do všeho, třeba do ovesná kaše, jogurtu, domácí granoly nebo polévky. Dají se přimíchat také do strouhanky, hodí se do těsta na lívance nebo při pečení chleba. Vegani pak používají mletý len smíchaný s trochou teplé vody jako náhradu vajec při pečení. Použít lze samozřejmě také lněný olej. Sice z něj byla odstraněna vláknina, zato v něm zůstala koncentrace zmíněných omega-3 kyselin. Zkuste ho třeba nakapat na zeleninový salát nebo jím zakápnout domácí pomazánku. Určitě ho ale tepelně nezahřívejte, okamžitě by se přepálil.
Zatímco celá zrna vydrží ve spíži zavřená ve sklenici dlouhé měsíce, ta namletá rychle žluknou. Namletou porci proto vždycky přesypte do vzduchotěsné krabičky a uchovávejte v lednici nebo mrazáku a zkonzumujte zhruba do měsíce a půl. Lněný olej kupujte výhradně za studena lisovaný v tmavých lahvích a skladujte ho úplně v temnu a chladu.
bbcgoodfood.com, healthline.com
