Narovnejte se do krásy a zbavte se bolestí kříže: Jednoduchý cvik, který po padesátce okamžitě vrátí tělu pevnost a ztracenou energii

Sedavý způsob života a každodenní nevhodné pohyby nás doslova motají do klubíčka. Tento proces, kterému se říká horní zkřížený syndrom, se s přibývajícími lety zhoršuje. Svaly na přední straně hrudníku se zkracují, zatímco mezilopatkové svalstvo ochabuje a ztrácí svou přirozenou sílu. A kromě toho, že máme kulatá zada, stačujeme plíce a břišní orgány. Mnoho z nás pak dýchá velmi mělce, čímž tělo udržujeme v permanentním stavu lehké únavy a napětí. Postoj našeho těla je totiž přímo propojen s naší psychikou. Když se hrbíme, vysíláme do mozku signály, že jsme vyčerpaní a nejistí, což nám následně ubírá na životním elánu.

.

Narovnejte se do krásy a zapomeňte na bolesti kříže

Při snaze o nápravu záklonovou pozicí se dopouštíme zásadní chyby. Hrudní páteř, která je kvůli dlouhodobému sezení ztuhlá jako pancíř, se odmítá pohnout. Naše tělo si proto najde cestu nejmenšího odporu a celý pohyb zalomí v hypermobilních bedrech. Místo abychom protáhly ztuhlá ramena, stlačíme meziobratlové ploténky v kříži a způsobíme si bolestivý svalový spasmus. Abychom tomu zabránili, pomůže jógová pozice velblouda, v sanskrtu známá jako Ustrasana.

Mohlo by se vám líbit

Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

Prohýbejte hrudník

Cvik velblouda otevírá celou přední stranu trupu. Intenzivně protahuje zkrácené prsní svaly, ramena, břišní stěnu a hluboké flexory kyčlí, které sezením trpí nejvíce. Zároveň ale dochází k posílení svalů podél páteře a hýždí. Pro ženy po padesátce má tento pohyb obrovský význam, protože řízeným tlakem stimuluje nosné klouby a pomáhá udržovat zdravou hustotu kostní hmoty.

Když navíc položíte dlaně na horní část hýždí, přesně do oblasti křížové kosti, vytvoříte pro své tělo mechanický korzet. Paty dlaní poskytnou pánvi pevnou oporu a nervový systém okamžitě dostane signál, že spodní záda nejsou přetížená. Záklon v tomto provedení je vědomým, plynulým prodloužením páteře směrem vzhůru. Cílem ale není ohnout se co nejblíže k zemi, ale vytvořit prostor mezi jednotlivými obratli a umožnit hrudníku se nadechnout.

Mohlo by se vám líbit

Bolí vás bedra? Na vině je dost možná „spící zadek“. Naučte se 3 cviky, které rychle zpevní vaše pozadí a zachrání páteř

Pozice velblouda krok za krokem

Před samotným cvičením myslete na své pohodlí a pokud je vám to příjemnější, pod kolena si vložte složenou deku nebo měkký ručník. Výchozí poloha začíná v kleku, kdy jsou kolena a chodidla rozestoupená přesně na šířku vašich boků. Nárty nechte volně ležet na podložce a palce u nohou směřujte přímo dozadu. Aktivně zatlačte holeně do země, jako byste chtěli zapustit kořeny, což vám dodá potřebnou stabilitu a rovnováhu.

Nyní přiložte dlaně zezadu na horní okraj hýždí, prsty směřují dolů ke kolenům a palce rukou jemně objímají boky. Lokty začněte mírně přitahovat k sobě za zády, jako byste mezi nimi chtěli udržet drobný předmět. Tento pohyb srovná ramena a napřímí hrudní kost. S hlubokým nádechem aktivujte spodní břicho a vytáhněte se za temenem hlavy co nejvýše k nebi. Pamatujte, že první a nejdůležitější fáze pohybu vede vždy vertikálně vzhůru.

Mohlo by se vám líbit

Trápí vás ztuhlá ramena a bolest krční páteře? Pozice jehly je jednoduchý cvik, který okamžitě uvolní blokády mezi lopatkami

Teprve s následujícím výdechem začněte jemně obloukem naklánět horní část zad dozadu. Představujte si, že se snažíte hrudní kostí dotknout stropu a že se ohýbáte přes pomyslný válec umístěný těsně pod lopatkami. Boky přitom udržujte neustále nad koleny, v čemž vám pomohou právě aktivní stehna a jemný tlak dlaní v pase. Zvláštní pozornost věnujte krku. Hlavu nikdy nezaklánějte, brada by měla zůstat mírně přitažená k hrudníku, aby šíje zůstala dlouhá a volná. Pohled směřuje šikmo vzhůru. V pozici volně dýchejte po dobu pěti hlubokých nádechů a výdechů. Pro návrat zpět zapojte střed těla, s nádechem se silou stehen narovnejte, uvolněte ruce a pomalu se posaďte na paty do uvolňující pozice dítěte, kde se záda přirozeně zaoblí. Až zlepšíte svou flexibilitu, můžete vyzkoušet plnou pozici s dlaněmi na kotnících.

Jak si cvik usnadnit na židli

Flexibilita našeho těla se mění v závislosti na únavě, počasí nebo náladě. Pokud vás trápí kolena, velmi účinnou alternativou je verze na židli. Srovnejte se na jejím předním okraji, chodidla opřete celou plochou o podlahu na šířku pánve a rukama se pevně chyťte zadních noh židle nebo hran sedáku za vašimi zády. S hlubokým nádechem pak vytáhněte hrudní kost dopředu a vzhůru a jemně opřete spodní část lopatek o horní hranu opěradla. Hrudník otevřete úplně stejně, a to bez jakéhokoli zatížení kloubů.

Mohlo by se vám líbit

Bolest zad a zkrácené hamstringy: Jak správně cvičit pozici pyramidy pro okamžitou úlevu od bolesti a lepší rovnováhu

Na co si dát pozor

Při cvičení záklonů je nutné naslouchat svému tělu a rozlišovat mezi zdravým tahem svalů a bolestí. Prvním a nejdůležitějším signálem, že jste zašli příliš daleko, je zadržování dechu. Jakmile zjistíte, že v pozici nedokážete plynule a hluboce dýchat, znamená to, že vaše tělo se cítí v ohrožení. Svaly pak ztuhnou, aby chránily páteř, a veškerý ozdravný účinek je pryč. Vždy se v takovém případě vraťte o kousek zpět.

Druhým varovným znamením jsou pocity motání hlavy, mravenčení v rukou nebo jakýkoli tlak v oblasti zátylku. To bývá obvykle způsobeno přílišným zalomením krční páteře, které omezuje přirozený průtok krve do mozku. Krk musí být vždy dlouhým a plynulým pokračováním oblouku zad. Pamatujte, že méně je v tomto případě prokazatelně více.

Zdroje: yogajournal.com, yogaeasy.com, healtline.com

I po padesátce stačí jen 3 minuty: Parighasana, pozice brány uvolní zatuhlé boky i kyčle a zvětší kapacitu plic

Galerie: Narovnejte se do krásy a zbavte se bolestí kříže: Jednoduchý cvik, který po padesátce okamžitě vrátí tělu pevnost a ztracenou energii

3 fotky 4 fotky