Bolest zad a zkrácené hamstringy: Jak správně cvičit pozici pyramidy pro okamžitou úlevu od bolesti a lepší rovnováhu

Dlouhé sezení u pracovního stolu, nedostatek pohybu a nepřetržitý stres se podepisují na našem fyzickém zdraví. Prvním místem, kde se tyto návyky negativně projevují, bývají nohy a spodní záda. Svaly zadní strany stehen jsou pak v neustálém stažení, pánev se překlápí a přirozená rovnováha těla postupně slábne. Následně dochází k chronickým bolestem, které omezují zdravý rozsah pohybu a vedou ke špatnému postavení páteře.

Bolest zad a zkrácené hamstringy

Pozice pyramidy, známá v józe pod názvem Parsvottanasana, je cvik určený pro intenzivní protažení a kompenzaci jednostranného přetížení. Vede k hlubokému uvolnění tkání, posílení rovnováhy a celkovému zklidnění mysli.

Mohlo by se vám líbit

Konec ranní ztuhlosti. Těchto 11 nenáročných cviků na mobilitu vám po padesátce zachrání klouby

Jak správně cvičit pozici pyramidy

Výchozím bodem je vzpřímený stoj na začátku podložky. Chodidla by měla spočívat plnou plochou na zemi zhruba na šířku vaší pánve. Ruce si opřete v bok, abyste měli neustálou kontrolu nad tím, že se vaše pánev nepřetáčí do stran. S rovnými zády a plynulým dechem ukročte jednou nohou vzad na vzdálenost kolem jednoho metru. Zadní chodidlo vytočte mírně směrem ven do úhlu zhruba pětačtyřiceti stupňů, což vám zajistí pevnou oporu paty o zem. Obě nohy držte natažené, ale kolena nepropínejte nadoraz.

S dlouhým a pomalým nádechem prodlužte celou páteř, hrudní kost vytáhněte směrem vzhůru a následně se s výdechem začněte překlápět přes přední nohu. Celý pohyb musí vycházet výhradně z kyčelních kloubů, nikoliv z ohýbání pasu. Ruce můžete nechat na bocích, spustit je k zemi nebo je spojit za zády do obráceného modlitebního gesta. Pohled očí směřujte k palci přední nohy, což vám pomůže zafixovat rovnováhu. V této fázi setrvejte zhruba pět až osm dlouhých dechů. Zhluboka dýchejte a s každým dalším výdechem se vědomě snažte uvolnit napětí ve svalech o něco více a trup spustit o milimetr níže. Následně se pevným tlakem do obou chodidel a silou stehen velmi pomalu vraťte zpět do stoje a celý postup zopakujte na opačnou stranu těla.

Mohlo by se vám líbit

Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

Nejčastější chyby během cvičení pyramidy

Nevychylujte pánev do stran, boky držte za všech okolností pevně zafixované tak, aby směřovaly rovnoběžně vpřed. Jakmile přetočíte vaši pánev ze své středové osy, ztratíte potřebnou stabilitu a protažení nebude dostatečné. Nesnažte se ani dosáhnout čelem až na koleno, pokud byste kulatili záda. Hrudník by měl zůstat široce otevřený s rovnou páteří.

Velmi často docházím k propínání kolenních kloubů. Pokud takzvaně zamknete přední koleno a přenesete do něj veškerou váhu těla, dochází k nežádoucí kompresi a zbytečnému přetěžování kloubních vazů. Stejně tak se držte zadní patu přitisklou na podložce. Tíhu těla musí nést obě chodidla rovnoměrně a střed těla musí zůstat aktivní od začátku až do konce cviku. Jen tak předejdete bolesti ve spodní části zad.

Mohlo by se vám líbit

Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

Jak si pozici upravit podle vlastních možností

Pokud cítíte v předklonu přílišný tah, který vám nedovolí udržet rovná záda a dosáhnout rukama až na zem, vezměte si na pomoc jógové bloky. Postavte si je pod ruce z obou stran předního chodidla a podepřete se v takové výšce, ve které cítíte intenzivní protažení, ale nikoliv ostrou bolest. Jestliže máte potíže s udržením rovnováhy, jednoduše zkraťte krok nebo chodidla dejte více od sebe.

Máte ztuhlá třísla a bolavá bedra z věčného sezení? Baddha Kónásana je jemný cvik, který uvolní podbřišek a srovná páteř

Zdroje: yogajournal.com, yogakawa.com, everydayyoga.com

Galerie: Bolest zad a zkrácené hamstringy: Jak správně cvičit pozici pyramidy pro okamžitou úlevu od bolesti a lepší rovnováhu

5 fotek 6 fotek