Trápí vás bolesti hlavy a při pohledu do zrcadla z profilu vás děsí povadlé kontury krku a podivný hrb na šíji? Můžete za to vinit genetiku nebo narůstající věk, jestli chcete, ale většinou si za to můžeme sami. S předsunutým držením hlavy a vdovským hrbem se ale smířit nemusíte. Stačí cíleně uvolnit prsní svaly a probudit k životu hluboký stabilizační systém krku.
Hlava dospělého člověka váží zhruba pět kilogramů. Když stojíme rovně a díváme se před sebe, krční páteř je na takovou zátěž připravená. Jenže stačí jediný pohled dolů a s každým centimetrem, o který hlavu předsuneme dopředu, se její váha násobí. Najednou už svalstvo nedrží pětikilovou kouli, ale táhne váhu blížící se ke třiceti kilogramům. Zkuste si představit, že na krku celý den nosíte obrovský pytel granulí pro psa. Přesně tohle totiž svému tělu nevědomky děláte.
Cviky srovnají předsunutou hlavu a vdovský hrb
Tělo se následně snaží nestabilitu páteře nějak vyrovnat. A tak ramena stáčí dopředu, hrudník se propadá a brada trčí vpřed. Odborně se tomuto stavu říká „horní zkřížený syndrom“, po našem spíš „katastrofa pro naši krční páteř“. A když k tomu přičtete oslabené flexory krku, tedy drobné svaly kolem krční páteře, veškerou práci musí převzít povrchové svaly na zadní straně šíje. Ty se následně ocitnou v křeči, jsou ztuhlé, bolavé na dotek a omezuje se v nich krevní oběh. Právě v tuhle chvíli se začne na zádech tvořit onen vdovský hrb.
S nápravou krční páteře bude třeba začít nejprve u hrudníku. Dokud budete mít prsní svaly stažené, hlavu zpátky nad ramena prostě nedostanete, i kdybyste se snažili sebevíc. K protažení vám postačí zárubeň dveří. Postavte se do dveří, zvedněte obě paže a opřete předloktí o futra tak, aby lokty svíraly pravý úhel. Měly by být zhruba v úrovni vašich očí, případně o kousek výš.
Následně udělejte pomalý, soustředěný výpad jednou nohou dopředu. Zastavte se ve chvíli, kdy ucítíte silný tah na přední straně hrudníku a ramenou. Pozor, neprohýbejte se v kříži, tím by cvik ztratil účinek. Pánev držte mírně podsazenou a břicho zpevněné. Zůstaňte v protažení alespoň 30 vteřin a zhluboka dýchejte přímo do hrudníku.
Jakmile uvolníte přední stranu těla, je načase připomenout krku, kde je jeho přirozené místo. Cvik zvaný retrakce neboli zasouvání brady vypadá z pohledu okolí trochu komicky, ale jeho účinek je obrovský. Nepleťte si ho ale s předkláněním hlavy k hrudníku. Představte si, že vám někdo položil ukazováček přímo na bradu a vy před ním chcete plynule uhnout rovně dozadu.
Vytvoříte si tak sice parádní dvojitou bradu, ale podstatné je to, co se děje uvnitř. Vzadu těsně pod lebkou ucítíte lehké a příjemné protažení, zatímco vpředu na krku dojde k hluboké aktivaci svalů. V zadní zasunuté pozici vydržte zhruba pět vteřin a zase povolte. Zopakujete ho třeba desetkrát za sebou kdykoliv si vzpomenete.
Bez silných mezilopatkových svalů se tělo dříve či později znovu zhroutí do předklonu. Proto máme pro vás třetí cvik. Postavte se zády k rovné zdi tak, aby se jí dotýkaly paty, hýždě, horní část zad a také temeno hlavy. Ruce zvedněte do pozice svícnu, pokrčte lokty a přitiskněte je pevně ke stěně. Jestliže už vdovský hrb máte nebo máte silně ztuhlý hrudník, je dost možné, že tam ruce i hlavu neudržíte. Nevzdávejte to, svaly a úpony se časem poddají.
Pomalu a hlavně kontrolovaně suňte paže po zdi nahoru a zase dolů. Představujte si, že děláte andělíčka ve sněhu, jen tentokrát ve stoje a proti zemské přitažlivosti. Celou dobu pohybu se snažte udržet kontakt zad se stěnou a hlídejte si, aby se vám neodlepovala bedra. Cvik prokrví celou oblast šíje a donutí lopatky pracovat ve správném úhlu.
Poslední fáze našeho cvičení patří důkladnému uvolnění. Vemte si do ruky středně velký ručník a srolujte ho do pevnějšího válce. Lehněte si na podložku a vložte válec přímo pod krk. Musí podepírat přirozenou křivku krční páteře, hlava by přitom měla volně spadat mírně dozadu směrem k zemi. Už jen v této pozici byste měli vnímat obrovskou úlevu.
Pokud chcete jít o kus dál, chytněte konce ručníku oběma rukama a velmi jemně za ně zatáhněte směrem šikmo za hlavu. Vytvořte lehký tah, kterým rozevřete přetížené prostory mezi jednotlivými obratli. Setrvejte tak klidně i několik minut a jen zhluboka dýchejte.
Na závěr je třeba říct, že žádný cvik vám nepomůže, pokud ho vyzkoušíte jen jednou do měsíce ve chvíli, kdy už bolestí nemůžete vydržet. Vaše tělo se do špatného držení formovalo měsíce a pravděpodobně i dlouhé roky, takže ho nepřesvědčíte k nápravě za jediný večer. Když ale budete cvičit tyto cviky alespoň deset minut denně, svaly brzy pochopí, co po nich vlastně chcete, povolí napětí a hlava se vrátí přesně tam, kam má.
