Foto: Shutterstock
Tužka, papír a tři věty o tom, co se dneska povedlo, zní to možná až příliš jednoduše na to, aby to mělo nějaký účinek. Jenže právě tenhle malý rituál patří k nejdůkladněji prozkoumaným technikám pozitivní psychologie a výsledky výzkumů se vcelku shodují. Psaní deníku vděčnosti měřitelně snižuje hladinu kortizolu, zlepšuje kvalitu spánku a dokonce i posiluje oblasti, které rozhodují o tom, jak zvládáme stres a nečekané změny.
Co se přesně děje v hlavě, když si ráno nebo večer zapíšeme pár řádků o tom, za co jsme vděční?
Vděčnost se do centra zájmu psychologů dostala na přelomu tisíciletí, v době, kdy se prosazovala pozitivní psychologie, obor, který se nezaměřuje jen na léčbu duševních poruch, ale i na to, co lidský život dělá dobrým, smysluplným a odolným vůči zátěži. Vděčnost patřila mezi první emoce, které psychologové podrobili systematickému zkoumání, a od té doby k původním zjištěním přibyly desítky dalších klinických studií i zobrazovací metody mozku, jež dokážou ukázat, co se v hlavě při pocitu vděčnosti odehrává.
Malý ranní návyk prokazatelně mění pohled na svět i hladinu stresu
Pravidelné zapisování vděčnosti se projevuje na náladě, na chuti do pohybu i na ochotě pomáhat druhým, a nejde jen o subjektivní pocit. Vděčnost totiž opakovaně aktivuje mediální prefrontální kůru, tedy oblast mozku, která řídí regulaci emocí. Zvýšená citlivost mozku na vděčnost tedy dokonce přetrvává i po skončení samotného cvičení, podobně jako svalová paměť po tréninku.
„Studie publikovaná v Journal of Personality and Social Psychology ukázala, že lidé, kteří si pravidelně psali deník vděčnosti, prokazovali vyšší míru optimismu, zlepšení spánku, větší životní spokojenost a celkově byli méně náchylní ke stresu a úzkosti. Neurovědci navíc zjistili, že vděčnost aktivuje oblasti mozku spojené s uvolňováním serotoninu a dopaminu – dvou “hormonů štěstí„. Jinými slovy, když si zvyknete všímat si dobrého, mozek se to naučí dělat automaticky,“ popisuje výhody klinická psycholožka PhDr. Veronika Brodská na webu pschikavkondici.cz.
Méně kortizolu, klidnější nervová soustava
Dopad má vděčnost i na tělo, konkrétně na osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny, která řídí uvolňování kortizolu, hlavního stresového hormonu. Vyšší míra vděčnosti souvisí s nižší hladinou kortizolu a také s tím, jak snadno dokáže nervová soustava přepínat mezi stresem a klidem. Pravidelné psaní deníku vděčnosti tak snižuje hladinu stresu i kortizolu, a to jak přes den, tak během spánku.
Vysvětlení, proč zrovna vděčnost posiluje odolnost, je poměrně jednoduché: pozitivní emoce dočasně rozšiřují repertoár myšlenek a reakcí, takže člověk najednou vidí víc cest, jak situaci řešit, místo aby zůstal uzavřený ve stresu bez naděje na zlepšení.
Vedlejší přínos: kvalitnější spánek
Míra vděčnosti souvisí i s tím, jak rychle usínáme, jak dlouho a kvalitně spíme a jak se cítíme přes den, a to dokonce i u těch, kteří jinak mívají se spánkem potíže. Vysvětlení je jednoduché: vděční lidé si před spaním méně přehrávají starosti a častěji myslí na příjemné věci, což usínání usnadňuje. Proto se deník vděčnosti doporučuje psát jak ráno, kdy nás nastaví pozitivně na nový den, tak večer, kdy naopak zklidní mysl před spaním.
Vyzkoušet můžete i vděčné protažení. „Zkuste “vděčné protažení„ před spaním. Najděte si pár minut na lehké protažení a při každém pohybu si uvědomte něco, za co jste vděční: může to být klid, radost, že už ležíte v posteli nebo pocit, že jste dokončili své úkoly. Tímto způsobem propojujete pohyb s pozitivními myšlenkami,“ radí mojepsychologie.cz.
Jak psát deník vděčnosti, aby to skutečně fungovalo
Nejprve je třeba se zaměřit na konkrétnost: věta „Jsem vděčná, že mi kamarádka dnes zavolala zrovna ve správnou chvíli“ má lepší účinek než obecné „jsem vděčná za rodinu“, protože nutí mozek danou chvíli znovu prožít. „Zaznamenejte si každou pozitivní věc, která se Vám povedla (např. dnes jsem opravdu vstala na budík, pomohl jsem manželce s nákupy, uvařila jsem výborný oběd), nebo za kterou jste vděční (za své blízké, za krásný západ slunce, za vypěstované rajče, …). A pokud možno, tak si každou takovou věc zapište. Zkuste každý den najít aspoň tři nové věci, za které jste vděční, tři věci, které se Vám vzdor všemu podařili. Nebojte se zapisovat věci, které už považujete za samozřejmost,“ upřesňuje psycholožka Zuzana Ježková na webu psychologicketipy.cz.
Dále se zaměřte na frekvenci: nejlepší by bylo psát si deník každý den. Zároveň platí, že příliš stručné zápisky nebo jen pár zápisů za delší dobu, žádný citelný efekt nepřinese. Takže pište co nejčastěji, pravidelně a se skutečným zájmem, pak vám ke štěstí úplně stačí tři až pět minut a tři konkrétní věty.
Zdroje: werywellmind.com, psychologytoday.com, psychologicketipy.cz
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Doporučujeme
Jak se donutit ke cvičení, když se vám vůbec nechce? Psychologické triky, jak porazit lenost a obléct sportovní oblečení
