Posilte svou imunitu dřív, než začne podzim. Nejlepší je začít dřív, než teploměr klesne pod deset stupňů

Přechod mezi létem a podzimem je pro organismus náročnější, než se na první pohled zdá. Slunečního záření ubývá a s ním klesá i přirozená tvorba vitaminu D v kůži. Vzduch v interiérech začíná vysychat ještě předtím, než se vůbec spustí topná sezóna, což oslabuje sliznice – tedy první bariéru proti nachlazení. K tomu přičtěte nakumulovanou únavu a stres a první rýma dorazí dřív, než stihneme vytáhnout zimní bundy ze skříně.

Vitamín D

Vitamín D si tělo částečně vyrábí samo, potřebuje k tomu ale sluneční záření dopadající na kůži. Od října do března u nás ale sluneční paprsky na dostatečnou syntézu nestačí, a proto se v tomto období obvykle doporučují doplňky stravy. Doporučená dávka pro dospělé se pohybuje mezi 800 a 2 000 mezinárodními jednotkami denně, přesné potřebné množství si můžete nechat určit krevním testem. Přirozeně ho získáte z tučných ryb, jako je losos nebo makrela, z vaječných žloutků nebo z hub sušených na slunci.

Mohlo by se vám líbit

Rutin zpevňuje žíly, vyživuje opotřebované klouby a redukuje vrásky. Nejvíc ho obsahuje pohanka

„Studie vyhodnocující data 11 000 účastníků ze 14 zemí v roce 2017 a další jasně prokázaly, že vitamin D snižuje riziko onemocnění respiračními infekcemi (většinou způsobené bakteriemi a viry), zvyšuje hladiny mikrobiálních peptidů - přírodních substancí s efektem antibiotik v plicích. Důležitý je i jeho protizánětlivý efekt,“ popisuje MUDr. Podroužek, odborný ředitel EUC Laboratoří a dodává: „Výsledky korelovaly se známými fakty výskytu těchto infekcí v zimních a jarních měsících, kdy jsou hladiny vitaminu D nejnižší. Zejména u skupiny s velmi nízkými hladinami vitaminu se výskyt respiračních infekcí po suplementaci vitaminem D zmenšil velmi výrazně.“

Vitamín C, zinek a další mikroživiny

Ne každý ví, že nejvíce vitamínu C přijmeme z jiných zdrojů, než je pomeranč. Červená paprika, černý rybíz, kiwi nebo šípkový čaj totiž obsahují násobně víc kyseliny askorbové než citrusy. Vedle něj se na tvorbě imunitních buněk podílí zinek, obsažený v dýňových semínkách, luštěninách nebo mase, a selen z para ořechů. Bez něj obranné reakce organismu nefungují tak, jak by měly. „Vitamín C pomáhá zvyšovat obranyschopnost a zinek doplňuje svým antivirovým a protizánětlivým účinkem. Společně tak zjednodušují průběh infekcí a zkracují dobu trvání běžného nachlazení“, uvádí poradna mojeambulance.cz

Mohlo by se vám líbit

Tajemství ženské vitality po padesátce: Proč nutně potřebujete vitamin C každý den, jak poznat, že ho nemáte dostatek

Střevo a probiotika

Značná část imunitního systému sídlí přímo ve střevech. Střevní mikroflóru v rovnováze udrží strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny, například kysané zelí, kefír nebo jogurty se živými kulturami. Dodávají prospěšné bakterie, které soupeří s těmi škodlivými o prostor a živiny.

„Probiotika jsou kultury mikroskopických organismů prospěšné pro náš organizmus. Správné množství probiotik ve střevech je zásadní pro imunitní i trávicí systém jak dospělých lidí, tak dětí. Probiotické látky se vyskytují v běžných potravinách, například v zakysaných mléčných výrobcích nebo jogurtech, kefírech či kvašené zelenině. Mezi probiotika se dále řadí kombucha, miso a tempeh. Ale toto množství mnohdy nestačí. V takovém případě je lze užívat také formou doplňků stravy dostupných v každé lékárně,“ doporučuje ordinace.cz.

Mohlo by se vám líbit

Mikrobiom není jen ve střevech: Jak bakterie v ústech ovlivňují vaši imunitu a hormonální rovnováhu

Strava a pitný režim pro silnou imunitu

Česnek a cibule po nakrájení uvolňují allicin s mírnými antibakteriálními účinky. Zázvor tlumí zánět a zahřívá organismus zevnitř, med zase pomáhá zklidnit podrážděný krk, spíš ale jako doplněk než jako lék. Neméně důležitý je pitný režim. Tekutin je třeba přibližně jeden a půl až dva a půl litru denně podle hmotnosti a aktivity, aby sliznice zůstaly vlhké a plnily svou obrannou funkci. Bylinné čaje ze šípků, bezinek nebo třapatky nachové patří mezi oblíbené podzimní doplňky, ačkoliv jejich vliv na imunitu není jednoznačně prokázaný. „Pitný režim je základní, avšak často opomíjenou složkou zdravého životního stylu. Příjem kvalitních tekutin v přiměřeném množství zajišťuje rovnováhu organismu, zlepšuje koncentraci, podporuje trávení a působí preventivně proti celé řadě onemocnění,“ uvádí medirecoclinic.cz.

Pohyb, spánek a otužování

Mírný, pravidelný pohyb, svižná chůze, kolo nebo plavání, zlepšuje krevní oběh a pomáhá imunitním buňkám rozšířit se po těle. Naopak intenzivní trénink bez regenerace imunitu dočasně oslabuje, což bývá vidět třeba u sportovců po náročných závodech. Stejně důležitý je spánek: dospělý by měl spát sedm až devět hodin, protože v noci tělo tvoří látky potřebné pro imunitní odpověď. Otužování studenou sprchou nebo pobytem venku i za chladu si získává čím dál víc příznivců, některé studie zaznamenaly u otužilců nižší nemocnost. Jde ale o postupný proces, ne jednorázový zážitek.

Mohlo by se vám líbit

10 obyčejných surovin za pár korun, které vašemu tělu prospějí víc než avokádo a chia semínka

Co imunitu naopak oslabuje

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který při dlouhodobém působení oslabuje schopnost těla bránit se infekcím. Krátké přestávky během dne a dostatek odpočinku drží stresovou zátěž na zvladatelné úrovni. Nadměrný příjem cukru krátkodobě omezuje schopnost bílých krvinek bojovat s patogeny, podobně škodí i alkohol ve větším množství. Omezení obojího spolu s pravidelným větráním místností, kde se viry snadno hromadí, patří mezi jednoduchá opatření s měřitelným vlivem na to, jak často a jak silně člověka podzimní nachlazení zasáhne.

Zdroje: healthline.com, verywellhealth.com, today.com

Jak si udržet bystrou mysl: Trénink paměti a mentální fitness pro zralý věk. Tipy na aktivity a doplňky stravy pro podporu mozkových funkcí