Když zazvoní ranní budík, za oknem je šero, postel příjemně hřeje, pak nám nápad jít si zacvičit přijde jako naprosto zbytečný. Tenhle vnitřní odpor nezná věkovou hranici, řeší ho dvacetileté stejně jako ženy po padesátce, jen z různých důvodů. Psychologové ale mají postupy, jak tenhle odpor prolomit dřív, než stihnete najít další výmluvu. A co na ně říkají naše kolegyně?
„Vím, že bych měla cvičit“ je věta, kterou slýcháme na každém rohu. Většinou už víme, že je pohyb prospěšný, ale problém je jinde, v propasti mezi věděním a skutečným jednáním. Mozek totiž přirozeně upřednostňuje okamžité pohodlí před vzdáleným přínosem: teplá deka působí tady a teď, zatímco lepší kondice za rok je jen abstraktní představa, která na emoce příliš nepůsobí.
Jak se donutit ke cvičení, když se vám vůbec nechce?
U žen po padesátce se k tomu přidávají další důvody. Hormonální změny spojené s přechodem ovlivňují náladu, spánek i množství energie, které má tělo k dispozici přes den, takže se nám sportovat logicky nechce o něco víc než dřív. Řada žen navíc celý život vnímala cvičení jako trest za snězené kalorie, a takový vztah motivaci spíš podkopává, než podporuje. Mladší ženy i muži řeší podobný odpor, jen z jiných příčin, ať už je to nedostatek času, únava po práci nebo pocit, že musíme. Ať je důvod jakýkoli, naštěstí existují ověřené techniky, jak lenost obejít ne jen silou vůle.
Jedna z nejrozšířenějších mylných představ říká, že je nejdřív potřeba cítit chuť, a teprve pak se hýbat. Funguje to spíš obráceně. Jakmile se tělo rozhýbe, uvolní se endorfiny a dopamin, a teprve tahle chemická odezva vyvolá pocit, že to vlastně není tak zlé. Když budeme čekat na chvíli, až budeme mít náladu, nikam se nedostaneme. Nálada bývá důsledkem pohybu, ne jeho podmínkou. Donuťte se tedy pouze k malému kroku, uvidíte, že emoční odměna přijde sama, jen o trošku později. „Celé roky jsem cvičení pořád odkládala na zítra. Dnes uplatňuji pravidlo pěti minut. Řeknu si, že si jen na pět minut rozložím jógovou podložku. V 99 % případů už u cvičení zůstanu. Tělo zkrátka potřebuje jen postrčit,“ potvrzuje Martina (48 let).
Trik se sportovním oblečením
Účinná cesta, jak odpor obelstít, spočívá ve zmenšení prvního kroku na minimum. Místo závazku „půl hodiny běhu“ stačí slib: obléknu si legíny a boty, a pokud pak nebudu chtít pokračovat, přestanu. Roli hraje podle psychologů i jev zvaný „oblečená kognice nebo také vědomé oblékání“. Oblečení, které máme na sobě, ovlivňuje myšlení a jednání, podobně jako si lékař v bílém plášti připadá soustředěnější. Sportovní legíny mozek automaticky spojí s pohybem. Proto si oblečení přichystejte už navečer. Ráno, kdy je vůle nejslabší, tak odpadne zbytečné rozhodování a přemlouvání sama sebe.
Takzvané záměry typu „pokud nastane situace X, udělám Y“, patří mezi nejlépe prozkoumané motivační techniky. Místo předsevzetí „budu víc cvičit“ se osvědčí konkrétní plán: v úterý a ve čtvrtek v sedm ráno půjdu na dvacetiminutovou procházku kolem bloku. Konkrétnost odstraňuje prostor pro vyjednávání se sebou samým, což bývá největší zdroj výmluv.
Spojte pohyb s odměnou nebo s kamarády
Takzvané spojování odměn propojuje méně oblíbenou činnost s tou, na kterou se člověk těší. Vyhraďte si třeba oblíbený podcast jen na chvíle strávené pohybem. To funguje jako spolehlivá návnada, mozek si totiž aktivitu spojí s příjemným zážitkem, ne s povinností. Podobně účinná je domluva s kamarádkou na společnou svižnou procházku: sociální závazek zvyšuje pravděpodobnost, že skutečně vyrazíte. „Miluju audioknihy a podcasty o skutečných zločinech. Dala jsem si přísné pravidlo, že je smím poslouchat jedině tehdy, když sedím na rotopedu nebo jdu rychlou chůzí. Najednou se na ten pohyb vlastně těším, protože chci vědět, jak dopadne další kapitola,“ radí Klára (46 let)
Po padesátce nabývá pravidelný pohyb jiného významu než v mládí. Úbytek svalové hmoty a kostní hustoty, který přechod zrychluje, dokáže zpomalit silové a vyvážené cvičení, takže každá pohybová aktivita je investicí do soběstačnosti ve vyšším věku. Takže místo „musím zhubnout“ si zkuste říct „posiluji tělo, na které se budu moct spolehnout za dvacet let“. Tahle perspektiva bývá účinná právě proto, že odstraňuje pocit viny, který si řada žen s cvičením spojila už v mládí. „Celý život jsem cvičila jen proto, abych se vešla do menší velikosti džínů. Dnes cvičím proto, abych v sedmdesáti bez problémů vynesla nákup a nepotřebovala něčí pomoc. Ta mi připadá jako ta nejlepší motivace,“ potvrzuje Ivana (56 let)
Doporučujeme
reklama
Laskavost k sobě funguje líp než sebekritika
Sebekritika po vynechaném tréninku odhodlání dál oslabuje, zatímco laskavost k sobě samému pravděpodobnost návratu k pohybu zvyšuje. Pocit viny vede k vyhýbavému chování, pohybu se pak raději úplně vyhneme, než abychom zase čelili pocitu selhání. Uznat, že jeden vynechaný den nic nezničí, je proto mnohem lepší strategie než nějaké přísné sebetrestání.
Zdroje: psychologytoday.com, verywellmind.com, autorský článek
