Detox těla pohybem: Jaké sportovní aktivity nejlépe čistí hlavu i organismus?

Fyzickou aktivitu si spojujeme hlavně s hubnutím nebo budováním kondice, její vliv na psychiku přitom často zůstává opomenut. Pro spoustu lidí je to ale právě pohyb, který rozhoduje, jak se budeme cítit. Ne nadarmo nám po náročném dni udělá lépe rychlá procházka nebo vyjížďka na kole, než sezení u obrazovky. Pohyb totiž skutečně mění dění v těle na biochemické úrovni: snižuje hladinu kortizolu, podporuje tvorbu látek zlepšujících náladu a pomáhá zpracovat napětí, které by se jinak jen hromadilo. Každá aktivita ale nepůsobí stejně.

Co se v těle odehrává, když se hýbeme

Při fyzické zátěži se v těle spustí hned několik procesů najednou. Nadledvinky postupně snižují produkci kortizolu, hormonu, který se hromadí při dlouhodobém stresu, zatímco mozek uvolňuje endorfiny, dopamin a u vytrvalostních aktivit i látky stojící za pocitem, kterému běžci říkají runner's high. Zapojení svalů navíc pohání lymfatický systém, jenž na rozdíl od krevního oběhu nemá vlastní pumpu a k odvádění odpadních látek z tkání potřebuje právě pohyb. Pravidelná aktivita zvyšuje i hladinu bílkoviny BDNF, spojované s tvorbou nových nervových spojení, lepší pamětí i odolností vůči úzkosti.

Mohlo by se vám líbit

Rutin zpevňuje žíly, vyživuje opotřebované klouby a redukuje vrásky. Nejvíc ho obsahuje pohanka

Chůze a běh: nejdostupnější způsob, jak se zbavit stresu

Rychlá chůze nebo běh patří k aktivitám, které tělo zvládne téměř bez přípravy a bez vybavení, a rychle pomůže ve chvíli, když se v nás nahromadí příliš stresu. Opakovaný, rytmický pohyb navíc působí na mozek podobně jako některé meditační techniky: pozornost se přesune z přemílání myšlenek na tělo, na dech, na krok za krokem.

Studie opakovaně potvrzují, že už dvacetiminutová procházka dokáže znatelně snížit napětí, což potvrzuje i paní Martina (51): „Celý den sedím v kanceláři a řeším něčí problémy. Dřív jsem chodila běhat, ale tělo už mě bolí hodně kolena. Přešla jsem proto na opravdu svižnou chůzi. Vezmu psa, nasadím sluchátka a šlapu do kopce za městem. Je to jediná hodina denně, kdy na mě nikdo nemluví a já nemusím vůbec nic rozhodovat. Vracím se domů s úplně čistou, vyvětranou hlavou.“

Plavání a jóga: pohyb propojený s dechem

Plavání a jóga fungují na trochu jiném principu, zásadní roli u obou hraje dech. Při plavání je jeho rytmus daný samotným pohybem, u jógy se s ním pracuje vědomě. Pomalý, prodloužený výdech aktivuje parasympatický nervový systém, tedy tu část nervové soustavy, která tělo navrací do režimu odpočinku. Proto se obě aktivity často doporučují spíš lidem, kteří potřebují zpomalit a ztišit mysl, než těm, co chtějí vybít přebytečnou energii. Tlak vody navíc přirozeně tlumí vnímání napětí ve svalech, což celý účinek ještě podporuje.

Mohlo by se vám líbit

3 minuty ranního protažení v pozici sfingy zabrání tvorbě vdovského hrbu na krku, vyhladí vrásky v dekoltu a probudí štítnou žlázu

„Jógu jsem dlouho odmítala, přišla mi moc nudná a pomalá. Změnilo se to až nedávno, kdy jsem v sobě cítila neustálé vnitřní napětí a špatně jsem spala. Naučila jsem se tam normálně, zhluboka dýchat, a ne jen povrchově, mělce do krku. A když už mám pocit, že je toho na mě opravdu moc, jdu do bazénu. Ta voda mě doslova odpojí od okolního světa, ztlumí všechny zvuky, a navíc mě po plavání konečně přestala bolet bedra,“ popsala nám své zkušenosti paní Radka, 53 let.

Tanec, týmové sporty a role radosti

Tanec a kolektivní sporty přidávají do hry ještě rytmus, hudbu a sociální kontakt, případně zdravou soutěživost. Synchronizovaný pohyb ve skupině podle výzkumů zaměřených na taneční terapii zvedá práh vnímání bolesti a zlepšuje náladu výrazněji než cvičení o samotě, což se dává do souvislosti s vyšším uvolňováním endorfinů. Nemusí přitom jít o žádnou uměleckou disciplínu – i 15 minut tance doma u hudby dokáže náladu rozhýbat podobně jako o něco delší kardio trénink. U týmových sportů se navíc přidává moment plného soustředění na hru, díky němuž mysl na chvíli opustí to, co ji předtím zatěžovalo.

Mohlo by se vám líbit

Jógová pozice tygra: Zázrak na bolavá záda, který navíc zpevní střed těla a pánevní dno. Není nijak složitý

„Zkusila jsem chodit na pás do posilovny, ale nebavilo mě koukat na displej pásu nebo na protější zeď. Pak mě kamarádka vytáhla na taneční lekce pro ženy. Je to neskutečný dobíječ baterek! Hraje skvělá hudba, uvolníte se a hlavně se upřímně zasmějete s ostatníma ženskýma, když se zrovna zamotáme do kroků. Člověk tam prostě nemá kapacitu myslet na to, co nestihl v práci a s radostí se vyblbne na parketu,“ nám sdělila paní Ivana, 49 let.

Silový trénink a HIIT: rychlý ventil pro napětí

Intenzivnější zátěž, jako silový trénink nebo HIIT, funguje opačně než jóga či plavání. Místo zklidnění poskytuje rychlé vybití. Krátký, ale náročný výkon nutí tělo soustředit se výhradně na fyzický úkol, což přemítání nad problémy na pár desítek minut prakticky vypne. Po skončení tréninku navíc dochází k dočasnému poklesu krevního tlaku, který se subjektivně projevuje jako uklidnění a příjemná únava.

Mohlo by se vám líbit

I po padesátce stačí jen 3 minuty: Parighasana, pozice brány uvolní zatuhlé boky i kyčle a zvětší kapacitu plic

„Když mi trenérka poprvé řekla, že budeme zvedat osy a dělat mrtvé tahy, klepala jsem si na čelo. V mém věku? Dneska ale nedám na silový trénink dopustit. Když mě vytočí šéf nebo se doma pohádáme, jdu do fitka a tu frustraci ze sebe doslova vymlátím. Nic mi nevyčistí hlavu tak spolehlivě, jako když se musím soustředit na to, abych ten těžký kettlebell zvedla technicky správně. Ten pocit, že je moje tělo silné je k nezaplacení,“ uzavírá paní Dana, 52 let.

Zdroje: psychologytoday.com, verywellmind.com, autorský článek

Jak se donutit ke cvičení, když se vám vůbec nechce? Psychologické triky, jak porazit lenost a obléct sportovní oblečení