Zacvičte si pozici Pes-Pták, pozici větřícího ohaře, a rozlučte se s bolavými zády a slabým středem těla

Když se vás někdo zeptá, jestli znáte Bird Dog, možná si spíš představíte loveckého ohaře než záchranu pro vaši bolavou páteř. Název tohoto cviku naprosto přesně vychází z pozice, kterou tito psi zaujímají, když v terénu zavětří kořist. Zastaví se, zvednou jednu přední tlapu a natáhnou opačnou zadní nohu, aby ukázali směr. Vlastně je to docela vtipné, že právě tenhle zvířecí instinkt dal jméno jednomu z nejzásadnějších cviků pro naší stabilitu a zdraví celého pohybového aparátu. 

Zacvičte si Bird-Dog a rozlučte se s bolavými zády a slabým středem těla

Celý den sedíte za stolem, pak se přesunete do auta a nakonec se uvelebíte na gauči? Pak se není čemu divit, jestli vaše zádové svaly pomalu ale jistě ochabují. Pokud tomu chcete zabránit, cvik Bird-Dog páteř stabilizuje a posílí hluboký stabilizační systém, kterému dnes nikdo neřekne jinak než core. Ten se ukrývá hluboko pod naší kůží a slouží jako takový přirozený vnitřní korzet, který drží naše vnitřnosti i páteř přesně tam, kde mají být. Během cvičení ale dostane docela solidně zabrat i přímý břišní sval. K němu se přidávají vzpřimovače páteře. Jde o dlouhé svaly táhnoucí se podél jednotlivých obratlů, které mají na starosti extenzi zad a rotaci. Celé to pak uzavírají hýždě. Pokud máte slabé hýžďové svaly, vaše tělo začne zatěžovat hamstringy na zadní straně stehen a bedra. To vede k chronickému přetížení a tupé bolesti ve spodních zádech.

Když budete cvičit pravidelně, vybudujete sílu a vytrvalost přesně v těch oblastech, které nás drží vzpřímené a brání tomu, abychom se pod náporem gravitace zhroutili do sebe. Lidé s dlouhodobými bolestmi beder často zjistí, že po pár týdnech cvičení se jim najednou mnohem lépe vstává z postele nebo snáz zvedají těžký nákup ze země. Další výhodou je výrazné zlepšení celkové rovnováhy a koordinace. To ocení nejen zapálení sportovci, ale v podstatě každý dospělý člověk, který si chce udržet funkční tělo co nejdéle a nechce s přibývajícím věkem zbytečně zakopávat o vlastní nohy.

Jak správně cvičit Bird-Dog

Najděte si dostatek místa a klekněte si na podložku. Dlaně umístěte přesně pod ramena a kolena pod kyčle, prsty na rukou by měly směřovat směrem dopředu. Tohle je vaše výchozí pozice, známá také jako pozice stolu. Nyní zpevněte střed těla. Představte si, že čekáte mírné šťouchnutí do břicha a musíte ho zpevnit. Záda musí zůstat naprosto rovná, v neutrálním nastavení páteře, bez zbytečného prohýbání dolů nebo vyhrbování nahoru.

Následně pomalu a kontrolovaně zvedněte pravou paži dopředu a současně s ní natáhněte levou nohu dozadu. Měli byste cítit pomyslnou linii energie, která proudí od konečků prstů na ruce podél celého těla až do špičky u nohy. Obě končetiny by měly vytvořit jednu dlouhou přímou linii s vašimi zády. Hlava celou dobu zůstává v prodloužení páteře. To znamená, že se nedíváte dopředu na monitor nebo do zrcadla, ale upíráte pohled do podlahy s mírně zastrčenou bradou. V této prodloužené poloze vydržte osm až deset sekund. Plynule u toho dýchejte a pak se kontrolovaným pohybem vraťte zpět do výchozího bodu. Poté vyměňte strany a opakujete to samé s levou rukou a pravou nohou.

Na co si dát pozor

Asi největší chybou, kterou vídáme, je propadání se v hrudníku nebo ramenou. To vypadá tak, že povolíte svalový korzet a ramena se dostanou k uším. Nebo pak snaha zvednout ruku a hlavně nohu co možná nejvýš. V takovém případě prohybáte bedra do luku a důležitá stabilizace středu těla se nezaktivuje. Zvedejte končetiny jen tak vysoko, dokud udržíte spodní záda naprosto rovná. Kyčle pak musí celou dobu směřovat rovnoběžně s podlahou a nesmí se natáčet do stran. Zkuste si představit, že máte na spodních zádech položený oblíbený hrnek s horkým čajem a nesmíte rozlít ani kapku. To vás donutí dělat pohyb mnohem opatrněji.

Jak si cvik zlehčit nebo ztížit

Pokud je pro vás ze začátku udržení rovnováhy při zvednutí dvou končetin nadlidský úkol, klidně ten pohyb zjednodušte. Zvedejte z pozice stolu pouze nohy a paže nechte opřené o podložku. Až si vaše tělo zvykne na posun těžiště a získáte jistotu, můžete zkusit zapojit i horní končetiny. Pomáhá i drobný trik, kdy si kolena a dlaně na zemi dáte o kousek dál od sebe, čímž si vytvoříte širší a stabilnější základnu. A co když si chcete cvik ztížit? Když naopak posunete dlaně a kolena blíž k sobě, váš core bude muset více zabrat. Nebo při návratu končetin je nepoložíte rovnou na zem, ale pokrčíte loket a koleno a dotknete se jimi pod tělem. Až pak je zase natáhnete do dálky. Svaly tak zůstávají neustále pod napětím. A pokud je to pořád málo, položte si pod kolena balanční podložku. 

Skrytá příčina vašich úzkostí a depresí? Nedostatek železa ničí ženskou psychiku víc, než si myslíte. A netýká se jen únavy