44 Kč
Připomíná ranní vstávání spíše výkon kaskadéra, zavázání tkaniček olympijskou disciplínu a po hodině v autě se ze sedačky dolujete jako archeologický nález? Pokud souhlasně přikyvujete, pravděpodobně patříte do stále početnější skupiny lidí, jejichž bedra a kyčle volají o pomoc. A ta existuje v podobě jednoduchých cviků.
Moderní doba nás posadila na židle a naše těla, evolučně stvořená k pohybu a lovu, tiše trpí v nepřirozených úhlech. Ztuhlost v oblasti pánve dokáže spustit řetězovou reakci bolestí, která se může projevit kdekoli od kolen až po krční páteř. Dobrou zprávou je, že za nápravou nemusíte chodit do posilovny, ale je důležité hlavně pochopit, co se v našem těle vlastně děje.
Představte si pánev jako křižovatku vašeho těla. Pokud je na křižovatce zácpa, doprava kolabuje v celém městě. Podobně to funguje s naším pohybovým aparátem. Často máme tendenci vinit z bolesti zad samotnou páteř, jenže viník se nezřídka skrývá o patro níž. Hluboké svalové napětí v oblasti hýždí a kyčlí, způsobené naším sedavým životním stylem, vytváří dysbalanci, kterou pak bedra zoufale a neúspěšně kompenzují. Nemusí to znamenat, že “máme zkrácené svaly“, může jít o komplexní problém zahrnující fascie, hydrataci tkání a nervové dráhy, které pod tlakem ztuhlých vláken doslova křičí bolestí.
Možná jste o něm nikdy neslyšeli, ale hruškovitý sval, latinsky piriformis, je takový malý svalový terorista ukrytý hluboko pod velkými hýžďovými svaly. Jeho vliv je ale nepřímo úměrný jeho velikosti. Pohybová specialistka Zuzana Rybářová nás upozornila na zajímavý fenomén, kdy bolest zad vlastně vůbec není bolestí zad v pravém slova smyslu. „Velmi často se stává, že bolest zad není jen „z páteře“, ale vychází z hlubokého svalového napětí. Dlouhé sezení, jízda autem, práce u počítače nebo nošení tašky stále na jedné straně způsobují, že se pánev přetáčí, kyčle ztrácí pružnost a hruškovitý sval – piriformis – se stáhne. Když ztuhne, může tlačit na sedací nerv a tělo pak reaguje bolestí, křečí nebo nepříjemným pocitem tahu či brněním v noze.“
Když už mluvíme o sezení, musíme si posvítit na přední stranu stehen a kyčlí. Jsou zde uloženy flexory kyčle, tedy svaly, které nám umožňují zvednout nohu nebo vykročit , a ty jsou při sezení v neustálém zkrácení. Představte si gumu, kterou necháte roky smrštěnou; když ji pak chcete natáhnout, klade odpor nebo praskne. Zkrácené flexory, konkrétně bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní, mění sklon pánve. Tím se neúměrně prohnou bedra a bolest je na světě. Týká se to paradoxně i běžců, kteří sice sportují, ale pokud nekompenzují sezení v práci, běhají v takzvaném “sedavém stylu”, kdy nedokáží nohu při odrazu plně natáhnout dozadu.
Dlouho se o fasciích příliš nemluvilo, lékaři je brali jen jako obalový materiál. Dnes víme, že fascie jsou klíčem k pohybu bez bolesti. Je to trojrozměrná síť pojivové tkáně, která prostupuje celým tělem. Pohybová specialistka Martina Fallerová trefně přirovnává fascie k houbě. „Fascie jsou z velké části tvořeny vodou, ta představuje až 70% jejich objemu. Voda je pro ně doslova životně důležitá. Udržuje je pružné a kluzké, funguje jako mazivo mezi jednotlivými vrstvami tkáně. Když fascii hydratujeme, zlepšujeme tím její schopnost absorbovat nárazy, přenášet silové impulzy a informace. Naopak dehydrované fascie jsou tužší, náchylnější k přetížení a bolestem.“
Mnoho lidí se budí s pocitem, že je v noci někdo zmlátil. Ranní ztuhlost je jedním z hlavních varovných signálů, že vaše mobilita není v pořádku. Nesouvisí jen se stárnutím, jde o to, že tělo přes noc vychladlo a projevily se všechny ty zkrácené svaly z předchozího dne. Příště, ještě než vylezete z postele, zkuste se protáhnout. Zuzana Rybářová doporučuje také SOS cvik, který si můžete zacvičit kdykoliv během dne: „Lehněte si na záda, kolena nechte pokrčená. Vnější stranu nártu jedné nohy opřete o koleno druhé nohy. Ruce provlečte pod stehno nohy opřené o zem a přitáhněte ji co nejblíže k hrudníku. Vydržte 30 až 60 sekund a poté nohy vyměňte. Pokud na stehno nedosáhnete, hlava se zvedá nebo se ruce příliš propínají, využijte k přitažení nohy pásek, šátek či gumu. A pokud vám ani to není příjemné, lehněte si před zeď, zvedněte nohy a opřete je o zeď, jako byste je položili na židli. Od zdi se odsuňte natolik, abyste dokázali dát jednu nohu přes druhou a v pozici vydržte.“
Kromě mechanického tahu a tlaku vaše tkáně potřebují také stavební materiál. Kolagen je slovo, které na nás vyskakuje z každé reklamy, ale má to svůj důvod. Pro zdraví kyčlí a zad je podstatný. Jeho tvorbu v těle můžete podpořit vysokými dávkami vitamínu C. Takže až si budete chystat svačinu, přidejte k ní trochu černého rybízu, papriku nebo rakytník. A dostatečně pijte. Dehydrovaná fascie je křehká fascie, náchylná k poranění a zánětu.
Pokud si zacvičíte jógu jednou týdně, a myslíte si, že tím vykompenzujete týden sezení u počítače, pak jste bohužel na omylu. Tělo funguje na principu adaptace. Pokud 10 hodin denně sedíte a 5 minut se protahujete, tělo se přizpůsobí sezení. Takže byste měli přerušovat statickou polohu co nejčastěji. Mobilita není jen o rozsahu, ale o kontrole pohybu. Pokud nedokážete udělat dřep, aniž byste se zvedli na špičky nebo se prohnuli v zádech, vaše tělo si hledá náhradní cesty a ničí samo sebe. Zkuste zařadit krátké mobilizační bloky během dne. Nemusí to být cvičení v pravém slova smyslu, stačí se v kanceláři projít, udělat pár úklonů, protáhnout se “z pasu” nebo si sednout do tureckého sedu a zkusit se s rovnými zády předklonit. A možná zjistíte, že ta únava, kterou cítíte, není z nedostatku kofeinu, ale z prostého faktu, že vaše tělo bylo příliš dlouho uvězněno v jedné poloze.
Zuzana Rybářová, Martina Fallerová, Healthline.com, Woman's Health
