Přejít k hlavnímu obsahu

Jak zpevnit zadek bez toho, aniž byste udělali jediný dřep: Máme pro vás návod, který zaručeně funguje

Většina fitness trenérů vám poradí, abyste cvičili dřepy, pokud chcete mít dokonale kulatý pevný zadek. Co když vás však toto cvičení nebaví, nebo vás při něm bolí kolena? Existuje spousta alternativ, které jsou stejně účinné, jen se o nich tolik nemluví. Kterými dalšími cviky docílíte sexy zadečku?

Plank na loktech

Dřepy jako skvělé cvičení na zadek zná asi každý, ale řada lidí se jim vyhýbá z důvodu, že je při tomto cviku bolí kolena. Jaké alternativy tedy pro zpevnění zadečku zbývají? Jedním z velmi efektivních cviků je tzv. plank na loktech. Při tomto cvičení si nastavíte tak, jako byste si chtěli lehnout na břicho, ale lokty se podepřete. Nohy budete mít natažené a budete je střídavě zvedat. Každou nohu je potřeba takto zvednout alespoň osmkrát, aby cvičení mělo kýžený efekt.

Info ikona
Plank na loktech

Základní plank s přitahováním nohou

Při základním planku nejste už podepřeni lokty, ale ruce máte natažené tak, jak to vidíte na obrázku. Nohy střídavě přitahujete do strany k tělu, při tomto pohybu skvěle posílíte hýžďové svaly. I tento cvik je nutné opakovat alespoň osmkrát, aby po čase byly znát výsledky. Důležité je tento cvik provádět správně, pokud si nejste jisti, že to zvládnete, absolvujte první hodinu cvičení s trenérem. Nejčastějšími chybami při tomto cvičení jsou: přehnaně vystrčený zadek či lopatky, zakloněná hlava a propadlá ramena.

Info ikona
Základní plank
Mohlo by se vám líbit

Je vaše váha stále jak na houpačce? Pak vyřaďte cukr! 6 kroků, jak se zbavit závislosti na sladkém

Přesně 12 týdnů trvá, než se tělo zbaví závislosti na cukru. Asi by vás překvapilo, kolik sacharidů denně člověk sní. Cukry se totiž schovávají nejen v gumových medvídcích, ale i v pečivu nebo v polotovarech. Je vaše váha stále jak na houpačce? Možná jste závislí na cukru
svetzeny.cz

Poloviční most

Tento cvik má tu výhodu, že při jeho cvičení skvěle zpevníte hýžďové i stehenní svaly. Lehněte si na cvičební podložku a pokrčte nohy. Ruce mějte natažené podél těla. Vždy zvedněte hýždě, vydržte zhruba deset sekund a pak zas povolte. Zadek je potřeba na podložku pokládat pomalu. Tento cvik je nutné opakovat nejméně desetkrát.

Sprint

Je známým faktem, že při rychlém běhu naše tělo dobře spaluje tuky. Ale věděli jste, že je to zároveň skvělý způsob, jak zpevnit zadek? Zároveň také sprint skvěle formuje nohy. K tomu, aby se dostavily výsledky, je třeba jít si zaběhat alespoň dvakrát týdně, pokaždé po dobu 5 minut. Postupně můžete přidávat na intenzitě i četnosti, ale zpočátku je lepší začít zlehka. Navíc vám sprint celkově zlepší vaši fyzičku, pročistíte si hlavu a je to také dobrý sport pro zdraví srdce.

Capoiera

Není se co divit, že Brazilky jsou proslulé svými výstavními zadečky. V Brazílii se totiž zrodila capoiera, bojové cvičení, které mimo jiné skvěle formuje hýžďové svalstvo. Tento druh bojového umění proslul svými vysokými výkopy, právě jimi skvěle svůj zadeček vytvarujete. Na to, jak výkopy správně provádět se podívejte ve videu níže. Výhodou je, že při tomto cvičení vypilujete i ladnost vašich pohybů, a co si budeme povídat, je to rozhodně větší zábava než klasické cvičení.

Mohlo by se vám líbit

Hubnutí bez námahy: Vyzkoušejte ovoce. Uhodnete, které je tím nejlepším pomocníkem při shazování kil?

Jak na hubnutí bez námahy? Jednoduše, zkuste do svého jídelníčku zařadit ovoce, dle odborníků vám pak hubnutí půjde snáze. Víte, jaké ovoce je vůbec nejlepší pro hubnutí? Zjistěte to a zařaďte ho do svého jídelníčku ještě dnes.
svetzeny.cz

Které další sporty skvěle formují hýžďové svalstvo?

Pokud vás nezaujalo ani jedno z výše zmíněných cvičení, nezoufejte, je zde celá řada sportů, díky kterým zpevníte a vytvarujete váš zadeček. Vyzkoušet můžete jízdu na kole do kopce, chození na túry, bruslení, tenis či volejbal. Pokud rádi tančíte, můžete zajít na lekce twerku, tedy tance, při kterém kroužíte a třesete zadečkem. Při twerku se zaručeně pobavíte a odreagujete a posílíte svaly celého těla.

Mohlo by se vám líbit

Zapomeňte na ranní ptáčata a noční sovy: Nové dělení vám pomůže nerušeně spát, mít lepší sexuální život i být produktivnější. Jste delfín, medvěd, vlk, nebo lev?

Dělení lidí na ranní ptáčata a noční sovy z hlediska toho, jaká denní rutina jim vyhovuje, se ukázalo jako nepřesné a zastaralé. Nově byly vytvořeny 4 chronotypy – delfín, medvěd, vlk a lev, které zpřesňují předchozí dělení. Jaký typ jste vy? Zjistěte, který denní režim sedne právě vám.
svetzeny.cz
Mohlo by se vám líbit

Chcete dát nadváze navždy sbohem? Pak musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel

Důvodů nadváhy může být celá řada, a to včetně dlouhodobých onemocnění nebo třeba potravinových alergií. Nadváha či obezita mohou být rovněž původcem budoucích zdravotních problémů, od kardiovaskulárních onemocnění přes ortopedická až třeba po psychosociální. Nejlepší prevencí je mít svou váhu a stravovací režim pod kontrolou. Ale jak na to? Není to přitom vůbec složité, stačí dodržovat několik základních pravidel.
svetzeny.cz