Posilování těla není jen o plochém břiše a svalnatých pažích – správně zvolený cvik může také významně přispět k lepšímu zdraví a celkovému zdraví. A cvik loďka je přesně takový! Nejen, že vám krásně vytvaruje břišní a zádové svaly, posílí stehna a ohýbač kyčlí, ale zároveň je skvělou volbou pro ty, kteří trpí bolestmi beder.
Co je cvik loďka a proč je tak účinná?
Cvik loďka, nebo také „boat pose“ či Navasana, vychází z polohy, při které sedíte na zemi, záda máte mírně nakloněná dozadu a nohy zdvihnete do vzduchu tak, že vytváříte s tělem tvar připomínající loď. Jakmile pozici zaujmete, během chvilky zaznamenáte třes v břiše i stehnech. Protože tento cvik není jen o tom, že si na pár minut sednete na podlahu a držíte nohy ve vzduchu. Je to celotělový cvik, který aktivuje několik svalových skupin najednou.
Během cvičení loďky zapojíte především břišní svalstvo a vybudujete pevný střed těla. Do akce se zapojí také zádové svaly. Pokud se vám nedaří držet záda rovná, neznamená to, že byste byli slabí, ale právě záda se musí naučit správně reagovat a držet pozici. Posílíte i ohybače kyčlí, což jsou svaly, na které většina z nás zapomíná. Přitom jejich oslabení může vést k bolestem v oblasti beder. Loďka je tedy skvělým způsobem, jak těmto problémům předejít. A pokud loďku budete cvičit správně, posílíte i stehenní a hýžďové svaly. „Jde také o ásanu koncentrace. Během cvičení zpevníte tělo, ale posílíte také samotnou mysl, zpevníte pánevní dno a budete stimulovat aktivitu vnitřních orgánů a celé pánve,“ dodává jogínka Veronika Doležalová na webu Spojuje nás jóga.
Sedněte si na podlahu, nohy natáhněte před sebe, ruce držte podél těla. Zhluboka se nadechněte, abyste připravili tělo na akci. Pomalu se zakloňte a udržujte záda rovná. Pokud se budete hrbit, mohlo by dojít k přetížení beder. Nohy držte u sebe a pomalu je zdvihněte nahoru až do výšky očí. Pokud nejste ještě dostatečně zpevnění, můžete je mírně pokrčit v kolenou. Ruce předpažte ve směru vašich nohou a udržujte je ve stejné výšce. Tímto způsobem stabilizujete tělo. V pozici vydržte aspoň 10–20 vteřin. Pokud se třesete, je to v pořádku. Je to známka, že vaše svaly pracují. Čím více budete cvičit, tím déle vydržíte.
Proč je loďka vhodná pro bolavá bedra? Stačí cvičit 2–3x týdně
Pokud máte problémy s bolestí zad, zejména v oblasti beder, pak právě cvik loďka vám může od bolestí pomoci. Důvodem je, že posiluje právě ty svaly, které bederní oblast stabilizují. Když vybudujete pevný střed těla, bedra nebudou přetížená a budete se cítit mnohem lépe. Pokud se cvičením teprve začínáte, postupujte pomalu. Není vůbec třeba hned vydržet minutu ve vzduchu, svou sílu vybudujete postupně. Dbejte však na pravidelnost a cvičte loďku alespoň 2–3x týdně. Pokud budete loďku cvičit jednou za měsíc, pravděpodobně velkou změnu neuvidíte. Vyzkoušet můžete i různé varianty, například loďku s mírně pokrčenými koleny nebo naopak s nataženými rukama nad hlavou. Těžší variantou je loďka s vytočením do strany: „Pro zapojení šikmých břišních svalů spojte dlaně před hrudníkem a vytočte pravý loket za levé koleno, vydržte dva pomalé nádechy a výdechy a pomalu se s dalším výdechem přesuňte na opačnou stranu,“ popisuje cvik jogínka Markéta Vintrová na fitjogamarketa.cz
