Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

Lymfatický a žilní systém dostávají v teplém počasí zabrat. Než se příště po návratu domů svalíte znavení na gauč, vyzkoušejte cvik Viparita Karani, v češtině známý spíše jako lomená svíčka. Tím, že zvednete nohy nad úroveň srdce, nahromaděná krev i lymfa ve spodní části těla budou moci přirozeně odtéct ze zduřelých kotníků a unavených lýtek zpět do oběhového řečiště. To udělá dobře zvláště těm, koho dlouhodobě trápí křečové žíly. Pravidelným cvičením lze poměrně efektivně předcházet vzniku chronických otoků během horkých letních měsíců. Zároveň urychlíte odplavování metabolických odpadních látek z přetížených svalů, což oceníte i po delším běhu nebo náročnějším víkendovém výletu.

Nohy vzhůru ve cviku Viparita Karani

Odpočinek s nohama nahoře funguje také jako přímý stimulátor bludného nervu, který tvoří jakousi informační dálnici mezi mozkem a trávicím traktem. Jakmile zaujmete tuto polohu, změní se tlak v břišní dutině a vaše dýchání se zcela zpomalí i znatelně prohloubí. Dojde k hluboké fázi regenerace, klesne krevní tlak i hladina stresového hormonu a zklidní se tepová frekvence. Pokud se dlouhodobě potýkáte s nespavostí nebo večerní úzkostí, tato pozice může být podstatně účinnější než počítání oveček. Stačí si vymezit zhruba deset až patnáct minut těsně před spaním, aby váš mozek plynule přešel do nočního režimu a tělo se dokonale připravilo na spánek.

Mohlo by se vám líbit

Zacvičte si pozici Pes-Pták, pozici větřícího ohaře, a rozlučte se s bolavými zády a slabým středem těla

Zásady správného provedení aneb umění nedělat vůbec nic

Opřít si nohy o stěnu zní sice jednoduše, přesto dochází k chybám, které způsobují bolest v kříži nebo trnutí svalů. Pokud víte, že máte zkrácené hamstringy na zadní straně stehen, rozhodně se nesnažte za každou cenu přitisknout hýždě úplně ke stěně. Daleko lepší je nechat si mezeru deset, nebo klidně i dvacet centimetrů, případně hýždě podložit dekou, ručníkem nebo tvrdším polštářem. Tím vytvoříte ideální, mírně lomený úhel pro ničím neblokované proudění krve a zároveň bezpečně podepřete křížovou kost. Spodní končetiny by měly zůstat celou dobu naprosto uvolněné. Nemusíte je propínat v kolenou, nechte je klidně mírně pokrčené, případně špičky nechte spadnout přirozeně do stran. Ruce položte volně podél těla dlaněmi vzhůru, čímž otevřete hrudník, nebo si je položte na břicho a vnímejte rytmus vlastního dechu.

Jak se do pozice dostat

Zaujmout polohu s nohama na zdi může být napoprvé trochu obtížné, zvlášť pokud se snažíte na stěnu nasoukat z lehu na zádech. Mnohem jednodušší a k zádům šetrnější je metoda bočního nástupu. Připravte si podložku a případně i složenou deku tak, aby ležela u zdi. Posuňte se úplně blízko a sedněte si bokem tak, aby se vaše rameno a kyčel stěny přímo dotýkaly. Poté se plynulým a kontrolovaným pohybem překulte na záda, zatímco současně vyšvihnete obě nohy směrem vzhůru podél zdi. Pokud zjistíte, že jste od zdi příliš daleko, jednoduše pokrčte kolena, zapřete chodidla o stěnu, lehce nadzvedněte pánev a pomocí loktů se o kousek posuňte blíž, dokud nenajdete tu nejpohodlnější vzdálenost. Návrat zpět by pak měl probíhat stejně bez prudkých pohybů. Stačí kolena přitáhnout k hrudníku, přetočit se na bok, chvíli si tam poležet a až poté se s oporou rukou pomalu posadit.

Mohlo by se vám líbit

Jak se vyhnout zraněním a prodloužit si život: Průvodce cvičením rovnováhy pro každý den

Co ještě cvičit pro protažení kyčlí a třísel

Když už základní polohu dobře ovládáte a hledáte drobné zpestření, nabízí Viparita Karani několik příjemných obměn, u kterých si krásně protáhnete další partie. Pokud toužíte po uvolnění vnitřní strany stehen, zkuste nohy na zdi plynule roznožit do širokého písmene V. Nechte gravitaci, ať jemně stahuje nohy dolů, a do ničeho netlačte silou. Cílem je pouze jemný tah.

Další oblíbenou verzí je takzvaný motýlek, kdy nohy pokrčíte v kolenou, spojíte chodidla k sobě a pomalu je necháte sjíždět po stěně dolů směrem k pánvi. Kolena přitom přirozeně klesají do stran. Tento postup velmi nenásilně otevírá kyčle, což představuje obrovskou úlevu po dlouhých hodinách sezení na kancelářské židli. Obě varianty můžete libovolně střídat se základní polohou a vytvořit si tak z obyčejného ležení plnohodnotný relaxační rituál.

Mohlo by se vám líbit

Kočka a Kráva rozhýbou vaši páteř na jedničku. Uvolní ztuhlost mezi lopatkami i v bedrech

Zdroje: yogajournal.com, yogainternational.com, yogaeasy.com, webmd.com

Galerie: Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

2 fotky 3 fotky