Udělejte si velký test pružnosti: Zjistěte, které svaly máte zkrácené, a naučte se je uvolnit

Sedavé zaměstnání, stres, jednostranná zátěž nebo naopak přemíra sportu bez dostatečné regenerace, to je nebezpečný koktejl pro náš pohybový aparát, který se brání po svém. Svaly mají úžasnou schopnost pracovat, zkracovat se a vykonávat výkon, ale pokud jim nedopřejeme následné uvolnění, zůstanou v jakési křeči. Tento stav, kdy je sval v klidu kratší, než by měl být, nazýváme svalovým zkrácením. Není to jen o tom, že nedosáhnete na špičky. Zkrácený sval táhne za kosti, ke kterým je přirostlý, mění postavení kloubů, křiví páteř a vytváří dominový efekt problémů, který může skončit chronickou bolestí hlavy nebo zraněním.

Udělejte si velký test pružnosti páteře a zadní strany stehen

Asi nejznámějším ukazatelem celkové flexibility je hluboký předklon, odborně nazývaný Thomayerova zkouška. Postavte se zpříma, nohy mějte u sebe nebo jen mírně rozkročené a s napnutými koleny se pomalu předklánějte k zemi. Kam až dosáhnete? V ideálním světě by se špičky vašich prstů měly lehce dotknout podlahy. Pokud tento bod zvládnete, splňujete normu a vaše zadní stehenní svaly i vzpřimovače páteře jsou v relativně dobré kondici. Jestliže ale visíte rukama někde u kolen nebo v polovině lýtek a cítíte nepříjemný tah v podkolenní jamce či bedrech, je to známkou, že jsou svaly zkrácené. Ty následně vedou ke kulatým zádům a následným bolestem. Naopak, pokud položíte na zem celé dlaně, může jít o hypermobilitu, což také není výhra, protože svaly mohou být paradoxně ochablé.

Mohlo by se vám líbit

Krční páteř bez bolesti: Každodenní nenáročné cvičení, které zachrání váš den

Odhalte pravdu o svých lýtkách a kotnících

Lýtkový sval dostává zabrat při každém kroku, a pokud nosíte podpatky nebo hodně běháte bez strečinku, bude pravděpodobně zkrácený. Zkuste jednoduchý test hlubokého dřepu. Chodidla mějte celou plochou na zemi, nohy u sebe. Pokud se v této pozici neudržíte, přepadáváte dozadu nebo se vám zvedají paty, trojhlavý sval lýtkový je zkrácený. Alternativou, pokud vás zlobí kolena, je výpad proti zdi. Opřete se rukama o stěnu, jednu nohu nechte vzadu propnutou a tlačte pánev dopředu. Pokud v lýtku zadní nohy cítíte tah příliš brzy a nedovolí vám to větší rozsah pohybu v kotníku, je čas na pravidelné protahování.

Hamstringy trápí nejen úředníky, ale i fotbalisty

Zadní strana stehen, takzvané hamstringy, je kapitola sama pro sebe. Často jsou zkrácené u lidí, kteří celý den sedí a mají kolena v pravém úhlu, ale překvapivě i u aktivních sportovců, typicky fotbalistů. Sval sice sílí, ale ztrácí elasticitu. Otestujete se jednoduše vsedě na lavičce či židli. Jednu nohu natáhněte před sebe na lavičku, druhou nechte na zemi. Pokud máte záda rovná a v kyčli svíráte pravý úhel, je vše v pořádku. Pokud se vám ale krčí koleno natažené nohy, nebo se musíte v zádech hrbit a naklánět pánev dozadu, hamstringy jsou zkrácené. Často pak cítíte tah buď na vnější, nebo vnitřní straně stehna, což napoví, která část svalu je více postižená.

Sedavé svaly: Kyčle a stehna

Dlouhé sezení devastuje oblast kyčlí. Sval, který má na starosti ohýbání kyčle, se při sezení zkracuje nejvíce. Otestujete ho lehce na okraji pevného stolu. Lehněte si na záda tak, aby hýždě byly na samém kraji desky. Jedno koleno přitáhněte oběma rukama pevně k hrudníku, druhou nohu nechte volně viset dolů. Pozorujte, co se děje. Pokud stehno volné nohy zůstane trčet nad úrovní stolu a neklesne pod horizontálu, ohýbač kyčle je zkrácený. Pokud noha sice klesne, ale trčí vám dopředu bérec, noha není svisle dolů, máte zkrácený přímý sval stehenní. A jestliže vám noha utíká do strany, problém je v napínači stehenní povázky. Tyto zkrácené svaly pak při chůzi táhnou pánev do špatného postavení a extrémně přetěžují bedra.

Mohlo by se vám líbit

Cvik loďka je skvělá cesta k pevnému břichu a zdravým bedrům. Zabírat u ní bude celé tělo. Jak ji cvičit, vidíte v galerii

Syndrom kancelářské židle: Prsní svaly a šíje

Přesuňme se k horní polovině těla, která trpí prací na počítači snad nejvíce. Ramena stočená dopředu a shrbená záda jsou vizitkou zkrácených prsních svalů. Lehněte si na záda na zem, nohy pokrčte. Zkuste dát ruce do polohy „svícnu“ nebo prostě upažte a pokrčte lokty do pravého úhlu. Pokud se vaše lokty a hřbety rukou volně nedotýkají země, aniž byste se prohnuli v bedrech, máte zkrácené prsní svaly. To vede k takzvané protrakci ramen a následným bolestem mezi lopatkami a krční páteře.
S tím souvisí i test šíjových svalů a trapézů. Posaďte se rovně, stáhněte ramena dolů a zkuste dát bradu na hrudník. Jde to ztuha nebo to bolí vzadu na krku? Pak jsou svaly zkrácené. Podobně zkuste úklon hlavy k rameni, aniž byste rameno zvedali. Pokud nedosáhnete rozsahu cca 45 stupňů, horní část trapézu je v napětí. Často je na vině i zdvihač lopatky, který testujeme kombinací předklonu, úklonu a otočení hlavy, jako byste se chtěli podívat do podpaží. Tah v oblasti krku a lopatky značí problém.

Jak z toho ven

Pokud jste v testech dopadli hůře, než jste čekali, nezoufejte. Dobrou zprávou je, že svaly lze naučit znovu relaxovat. Nebude ale stačit nárazové cvičení jednou za měsíc, ale pravidelnost. Samotné testovací polohy, které jsme si popsali, slouží zároveň jako výborné protahovací cviky. Stačí v dané pozici, kde cítíte tah, nikoliv však bolest, vydržet 20 až 30 sekund. Důležité je spojit protažení s dechem. S výdechem se svaly přirozeně uvolňují, proto se v této fázi snažte rozsah pohybu jemně zvětšit.
Statický strečink provádějte denně, nebo alespoň po každé fyzické aktivitě. Dynamický strečink, tedy švihové pohyby, se pro zkrácené svaly příliš nedoporučuje kvůli riziku mikrojizev. Velmi účinná je také práce s teplem, které svaly prokrví a uvolní, nebo využití fyzioterapeutických metod.

Mohlo by se vám líbit

Kancelářské cviky pro protažení a posílení zádových svalů. Cvičte je každý den a vyhnete se bolestem zad. Vaše svaly se uvolní i posílí

Nespěchejte na své tělo

Pamatujte, že zkrácení nevzniklo přes noc. Je to výsledek měsíců či let sezení, stresu a špatných návyků. Proto nemůžete očekávat, že se vše spraví po jednom týdnu cvičení. Tělo potřebuje čas. Pokud začnete s pravidelným protahováním, třeba jen 15 minut denně, první výsledky ucítíte brzy. Zlepší se vám držení těla, ustoupí bolesti hlavy a zad a celkově se budete cítit volnější. Když ale budete ignorovat varovné signály a ztuhlost, cesta zpět bude mnohem delší a bolestivější. Začněte třeba hned teď tím, že se v kanceláři pořádně protáhnete.

Projezte se k dobré náladě: Menu, které nakrmí mikrobiom a učeše nervy