Není nad to spojit příjemné s užitečným. Například pokud jde o cvičení, můžete díky němu nejen prospět vaší postavě, ale také ulevit přetíženému pohybovému aparátu. Chtěli byste mít třeba hezčí a hlavně pevnější zadeček, a současně se zbavit bolestí zad? Přinášíme pár vyzkoušených cviků, které radíme zařadit do vašeho každodenního programu.
Jak se říká, všechno souvisí se vším. Sedavý způsob života a nedostatek pohybu škodí našemu tělu na více frontách. Pokud nemáte zpevněné hýžďové svalstvo, hyzdí to vaši postavu, ale současně může tento fakt vést k bolestem bederní páteře. Proto chcete-li zapracovat na své postavě a trochu zpevnit a vytvarovat zadek, vsaďte na sérii účinných cviků, jež vám současně uleví od bolestí.
Zadek posílí klasické výpady
Postavte se zpříma narovnejte záda, neprohýbejte se ani se nehrbte. Nohy rozkročte na šířku ramen, ruce dejte v bok. Pravou nohou vykročte vpřed a současně pokrčte kolena, abyste snížili boky. Při pohybu se nadechněte. Klesejte níže, až se zadní koleno téměř dotkne země. Hlídejte si, abyste měli stále vzpřímený postoj a nehrbili se. Pak vraťte nohu do původní polohy, přitom vydechněte. Vše opakujte i na druhou stranu. Proveďte ve třech sériích po dvanácti.
Jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení hýždí ale i stehen, je dřep u zdi. Pomůže vám také udržet mobilitu a stabilitu těla a přispěje k odstranění bolestí zad. Tento cvik je obzvláště šetrný k zádům a kolenům, takže je vhodný i lidi, které trápí artritida. Podle fitness trenérky Lizzy Williamsonové je dřep u zdi ideálním cvikem pro starší ženy. „Wall sit posiluje celé tělo, zaměřuje se na nohy, hýždě a dolní část zad, což jsou klíčové partie pro stabilitu a zdraví v pokročilejším věku,“ uvádí trenérka v rozhovoru pro magazín Prevention.
Jak na dřep u zdi?
Postavte se ke zdi, zády a hlavou se jí dotýkejte. Pak nohy pomalu posouvejte od stěny tak daleko, abyste mohli pokrčit kolena pod úhlem 90° a dostat se tak do pozice depu. Stehna byste měli mít rovnoběžně s podlahou. Vydržte v této pozici alespoň minutu. Opakujte alespoň pětkrát či osmkrát.
Posaďte se na rovnou podložku, ruce opřete za zády. Pak pomalu s nádechem zvedejte trup, zadek i stehna s tím, že nohy jsou pokrčené v kolenou ve vzdálenosti na šířku boků, opíráte se o chodidla. Tělo zvedněte až do vodorovné polohy se zemí. Následně tělo opět pomalu s výdechem pokládejte k podložce, ale nenechte je klesnout úplně. Pozor, abyste se neprohýbali v bedrech. Opakujte dvanáctkrát.
Doporučujeme
reklama
Klíčem je pravidelnost
Pokud chcete vidět co nejdříve výsledky, je třeba, abyste cvičili pravidelně každý den. Současně pamatujte na zdravý životní styl a jídelníček, abyste byli v kalorickém deficitu, který je klíčem k efektivnímu hubnutí.
