Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

Ráno si sedneme k počítači plní předsevzetí, že se nebudeme hrbit, a o pár minut později se přistihneme, jak máme ramena vysunutá dopředu, bradu zabořenou někam k monitoru a záda zakulacená do tvaru otazníku. Tělo se postupně adaptuje na špatnou pozici, zkracují se prsní svaly a na zadní straně krku začne růst nevzhledný bochánek. Abyste zakročili, potřebujete kompenzační cvičení, které hluboce otevře přední stranu těla.

Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda

Než se pustíme do cvičení, nejprve si řekněme, proti čemu pozice ryby bojuje. Vdovský hrb rozhodně nepředstavuje jen nějakou kosmetickou vadu, kterou zamaskujete rolákem. Jedná se o nahromadění tkáně v oblasti sedmého krčního obratle v těsné kombinaci s výraznou hrudní kyfózou. Celé to vzniká jako obranný mechanismus našeho organismu na to, že nosíme hlavu neustále předsunutou. Lebka přitom váží několik kilogramů, a jakmile se dostane mimo osu páteře, krční svalstvo musí vyvíjet obrovské úsilí, aby ji udrželo. Cvik zvaný ryba tento zvyk vyrovnává, účinně uvolňuje svalovou ztuhlost zad, bojuje proti únavě a vrací páteř do normálu.

Mohlo by se vám líbit

Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život. Naučte se, jak ho cvičit, aby opravdu pomohl

Pozice ryby pro zdravá záda krok za krokem

Cvik vám sice může připadat náročně, ale jeho základní verzi zvládne i začátečník. Lehněte si na záda. Nohy můžete nechat zcela natažené a aktivní, nebo, pokud je to pro vaše bedra z nějakého důvodu snesitelnější, prostě pokrčte kolena a opřete chodidla o zem. Poté s nádechem lehce nadzvedněte pánev a zasuňte si dlaně směřující dolů přímo pod hýždě. Lokty i předloktí se snažte dostat co nejblíž k tělu, ideálně je schovejte přímo pod trup.

A teď přichází ten nejdůležitější moment celého procesu. Pevně zatlačte předloktími do podložky. Tento silný tlak dolů vám umožní zvednout hrudník vysoko nahoru a odlepit celou horní část zad od země. Lopatky stáhněte silou k sobě. Hlava se v tu chvíli přirozeně zaklání a její temeno nebo zadní část se zlehka opře o podlahu. Zcela ale zapomeňte na to, že byste na krk přenášeli jakoukoli váhu. Naprostá většina opory musí vycházet z vašich paží. Krční páteř nesmí být stlačená, hlava by se měla podložky opravdu jen letmo dotýkat, skoro jako by tam ani nebyla. Zůstaňte takto plynule dýchat zhruba patnáct až třicet sekund. Následně s výdechem kontrolovaně sklouzněte zpět na podložku a přitáhněte stehna k břichu.

Mohlo by se vám líbit

Jak se vyhnout zraněním a prodloužit si život: Průvodce cvičením rovnováhy pro každý den

Čím je pozice ryby prospěšná pro vaše tělo

Hned při prvním hlubokém nádechu v plném rozsahu pochopíte, proč je cvik tak úžasný. Výrazně se vám totiž zvětší kapacita hrudního koše. Najednou zjistíte, že vzduch proudí do míst, která běžně zůstávají sevřená. Dochází k intenzivnímu protažení mezižeberních svalů, břišní stěny a přední strany krku, stejně jako hlubokých flexorů kyčle. Tím to ale nekončí. Tato tenze břicha a krku jemně stimuluje vnitřní orgány včetně štítné žlázy. Samotné zádové svalstvo přitom musí celou dobu tvrdě pracovat. Děláte tak dvě podstatné věci najednou – posilujete střed těla, záda a natahujete zkrácený předek, protože bez toho správného držení těla nikdy nedosáhnete. Získáte mnohem větší jistotu a stabilitu, což se promítne i do toho, jak sebevědomě působíte na své okolí.

Jak si upravit pozici rybu, když teprve začínáte

Pro někoho s letitým blokem v hrudní páteři může být základní pozice příliš náročná nebo nepříjemná. Právě z toho důvodu si můžete cvik usnadnit. Vezměte si deku a srolujte ji do silného válce. Ten si položte napříč podložkou přesně do těch míst, kde se nachází spodní okraj lopatek. Když si přes ni pomalu lehnete, hrudník se rozevře sám od sebe. Ruce pak klidně nechte jen volně rozpažené do stran. Máte-li doma jógové bloky, můžete jeden umístit podélně pod záda a druhý pod hlavu. Obrovskou výhodou opory je fakt, že v pozici lze bezbolestně setrvat klidně i několik dlouhých minut. Svaly tak dostanou adekvátní čas na to, aby povolily svůj tah.

Trpíte bolestí zad, se kterou si nevíte rady? Skrytá příčina je možná ve vašich chodidlech

Galerie: Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

4 fotky 5 fotek