Vánoce jsou obdobím klidu, rodinné pohody a samozřejmě také bramborového salátu, cukroví a dalších dobrot, kterým málokdo z nás každoročně odolá. Problém je, že vánoční kalorie se na nás nalepí s neuvěřitelnou vervou, a tak najednou zjistíme, že nemůžeme dopnout knoflík na kalhotách. Ale nezoufejte! S několika jednoduchými cviky a domácími aktivitami se vánočních kil zbavíte, aniž byste musela trávit hodiny v posilovně.
Shazování vánočních a povánočních kil je každoroční výzvou pro mnoho žen i mužů. O Vánocích si prostě nedokážeme odepřít oblíbené pochoutky, chodíme po návštěvách a všude chceme ochutnat, co doma nemáme. Jinde prostě chutná lépe. A ony kilogramy se na nás nabalují s neuvěřitelnou lehkostí, zatímco shodit je, je potom pěkná dřína. Pomoci by vám mohly tyto jednoduché cviky.
Možná si říkáte, že obyčejná chůze nemůže mít na hubnutí žádný velký vliv. Opak je ale pravdou. Rychlá chůze je ideální pro ženy nad padesát, protože šetří klouby, ale zároveň rozproudí metabolismus. Začněte kratšími procházkami, třeba 20 minut denně, a postupně prodlužujte čas i tempo. Vyrazit můžete i s kamarádkou nebo si stáhněte oblíbený podcast, a nebo si třeba užívejte ticha přírody. Příroda totiž funguje jako dokonalý antistresový balzám, takže procházka pomůže nejen tělu, ale i hlavě.
Možná si vzpomínáte na náročné dřepování v hodinách školního tělocviku, ale věřte, že dřepy jsou skutečně zázračné. Posilují stehna, hýždě i střed těla a navíc podporují spalování kalorií. Nemusíte si hned nasazovat činku na záda, stačí se postavit vedle židle, ruce natáhnout před sebe a pomalu se spouštět dolů, jako byste si chtěla sednout. Až si osvojíte základní pohyb, můžete přidat pár opakování nebo si vzít do rukou lehké závaží, třeba lahve s vodou. Navíc, dřepy můžete cvičit klidně při sledování oblíbeného seriálu.
Jóga je jako stvořená pro ženy po padesátce. Nejenže protáhne ztuhlé klouby a zkrácené svaly, ale zároveň posílí hluboké svalstvo, které bývá s věkem více a více oslabené. Začněte s jednoduchými pozicemi, jako je kočka-kráva nebo pozice dítěte. Pro zpevnění břicha a zlepšení rovnováhy zkuste prkno, stačí v něm vydržet pár sekund a postupně zvyšovat výdrž. Účinný cvik na břicho a zpevnění středu těla je i mrtvý brouk. Lehněte si na záda, zvedněte nohy do pravého úhlu a ruce natáhněte ke stropu. Pomalu spouštějte protilehlou ruku a nohu k zemi, aniž byste prohnuly bedra. "Mrtvý brouk patří mezi nejpodceňovanější cviky s vlastní vahou: Nepůsobí jako kdovíjak náročný pohyb, ale když se provede pomalu a poctivě, doslova vám zelektrizuje střed těla a rychle unaví svaly v téhle oblasti. Tenhle cvik s malým dopadem patří mezi favority celé řady trenérů a fyzioterapeutů, protože posiluje břišáky bez zbytečného přetěžování zad. Navíc dobře prověří vaši stabilitu, koordinaci a koncentraci," potvrzuje trenérka z programu Nike Master Trainer Kirsty Godsová. Výhodou je, že jóga zlepšuje držení těla, díky čemuž budete celkově vypadat štíhleji a sebevědoměji. Navíc skvěle odbourává stres, kterým se během Vánoc často potýkáme.
Pokud si myslíte, že švihadlo je jen pro děti, mýlíte se. "Skákání je opravdu pro všechny nejen, co se týče věku. Skákat může každý, kdo nemá nějaké zdravotní omezení. Dost často to lidé berou jako výmluvu. Velká prsa schováš do sportovní podprsenky, aby ti nenabančila a netrpěly tvoje záda. Skákat se dá i s nadváhou. Tady dost často dostáváme dotazy typu, zda při nadváze příliš netrpí klouby. Neskákej na tvrdých površích a ideálně si pořiď podložku, která tlumí dopady. Zároveň se zaměř na techniku, která je důležitá. Obecně skákání přes švihadlo je pro klouby šetrnější než třeba běh, což spousta lidí ani netuší," uvádí spoluzakladatel Švihej.cz Marek Vaněček. Tento jednoduchý nástroj dokáže spálit spoustu kalorií a zlepšit kardiovaskulární kondici. Samozřejmě, začínejte pomalu, co jen vám tělo dovolí. Nejenže se zapotíte, ale také procvičíte celé tělo. Pokud máte obavy o své klouby, zkuste měkčí podložku nebo poskakování s menší intenzitou. A jestli nemáte švihadlo, vůbec nevadí. Pohyb stačí jen simulovat.
Máte doma schody? Gratulujeme, právě jste našla ideální osobní fitness pomůcku. Chození do schodů skvěle posiluje svaly nohou, hýždí a zvyšuje tepovou frekvenci. Vyzkoušejte jednoduché intervaly, několik minut stoupejte nahoru a dolů a poté si dejte krátkou pauzu. Pokud se na delší výstupy necítíte, začněte pomalu a postupně přidávejte. Výsledky vás mile překvapí.
Kdo říká, že cvičení musí být nuda? Pusťte si oblíbenou hudbu a tančete! Tanec je skvělý způsob, jak spálit kalorie, posílit svaly a zlepšit náladu. Navíc si sama určujete tempo, takže si nemusíte dělat starosti, jestli stíháte kroky z taneční lekce. A věřte, že když vás to bude bavit, vydržíte tančit mnohem déle, než byste čekala.
Cvičení po padesátce není o tom, abyste se trápila a hnala za dokonalostí. Je o tom, abyste se cítila dobře ve svém těle a užívala si každý pohyb. Začněte s malými kroky, i deset minut denně udělá obrovský kus práce. Hlavní je najít si to, co vás baví, a pravidelně se hýbat. A nezapomeňte se odměnit, třeba relaxací v horké vaně nebo šálkem dobrého čaje. "Důležité je ve svém snažení vytrvat dlouhodobě. Motivací přitom může být pro každého něco jiného. Sami víme nejlépe, co nám na aktuální životosprávě a našem těle vadí nejvíce. Pro někoho to může být oblíbený kus oblečení, který leží stále vzadu ve skříni, pro jiného plánovaná operace, partner, těhotenství, nelichotivá fotka z poslední dovolené, snaha být aktivním rodičem pro své děti, plánovaný výlet do hor s kolegy… Důvodem a motivací ke změně je i to, když se příliš zadýcháváte, bolí vás záda apod," potvrzuje web OB kliniky.
Women's Health, Everyday Fit, Yoga Journal, Healthline
