Bolest v kříži, která nás přepadne při shýbnutí pro tašku nebo po dlouhém sezení u počítače, bývá často jen důsledkem, ne příčinou. Problém se většinou skrývá pod povrchem, v oslabeném středu těla, který přestal plnit svou hlavní roli: držet páteř ve správném postavení při každém pohybu. Abyste ho zaktivovali, nemusíte ani do posilovny nebo si pořizovat drahé vybavení, stačí k tomu pár cviků, kterým se dá věnovat doma jen několik minut denně.
Zvednout nákupní tašku, vstát ze židle, sehnout se pro něco – to jsou pohyby, které bychom měli zvládat tak nějak savovolně. Právě na nich se ale nejvíc pozná, jestli máme dostatečně pevný základ. Slovo core, tedy střed těla, si spojujeme hlavně s vyrýsovaným břichem a plochým pasem. Ve skutečnosti je to ale síť hlubokých svalů, které obepínají páteř a pánev jako přirozený korzet.
Když tento systém oslabí, což se s přibývajícím věkem, zvlášť kolem padesátky, děje poměrně běžně, přebírají jeho úlohu povrchové svaly zad. Ty na podobnou zátěž stavěné nejsou, a tak se ozývají opakované bolesti beder, ztuhlost nebo pocit, že tělo drží pohromadě jen silou vůle.
Jak zpevnit střed těla?
Než se pustíte do cvičení, je třeba zapojit hluboké svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a při výdechu jemně stáhněte podbřišek dovnitř a mírně nahoru, jako byste pomalu zapínali těsné kalhoty. Nejedná se však o prudké vtažení ani zadržování dechu, ale o jemné, trvalé napětí, které udržíte i při normálním dýchání. Představit si to můžete také jako mírné zvednutí pánevního dna, podobně jako při zastavení proudu moči. Jakmile si tento pocit vleže osvojíte, zkuste ho postupně zapojit i v sedu, ve stoji i při běžných pohybech.
Nyní se pusťte do prvního cviku. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podlahu na šířku boků. Při výdechu jemně přitiskněte bedra k podložce mírným sklopením pánve, při nádechu se vraťte do neutrální polohy bez prohnutí zad. Pohyb je malý, spíš pocitový než viditelný. Deset až patnáct pomalých opakování stačí jako rozcvička nebo jako samostatné cvičení pro dny, kdy vás bolí záda.
Mrtvý brouk zapojí hluboké svaly bez zátěže na klouby
Vleže na zádech zvedněte pokrčené nohy do pravého úhlu a paže natáhněte kolmo ke stropu. Při výdechu pomalu spouštějte jednu paži za hlavu a protilehlou nohu k podlaze, bedra ale nechte celou dobu na podložce. Jakmile se začnou zvedat nebo prohýbat, zmenšete rozsah pohybu. Při nádechu se vraťte a vystřídejte strany. Osm až deset opakování na stranu pro začátek stačí, kvalita je však důležitější než rychlost. Postupně přidávejte více opakování.
Klekněte na kolena a dlaně, zápěstí mějte pod rameny a kolena pod boky. Natáhněte současně jednu paži vpřed a opačnou nohu vzad, záda držte v přímé linii a pánev nenaklánějte do strany. Krátce vydržte, klidně dýchejte a stejně pomalu se vraťte zpět. Šest až osm opakování na stranu na začátek stačí, hlavně udržujte pomalé tempo po celou dobu cvičení.
Pánevní most probudí k životu hýždě i bedra
Zůstaňte ležet na zádech, nohy nechte pokrčené a chodidla opřená kousek od hýždí. S výdechem zaktivujte břicho a pomalu odlepujte pánev a spodní záda od podložky, dokud trup a stehna nevytvoří jednu šikmou rovinu. Váha spočívá na lopatkách, nikoliv na krční páteři. Nahoře chvíli vyčkejte, uvědomte si zapojení hýžďových svalů a s nádechem obratel po obratli plynule klesejte zpět. Proveďte deset až dvanáct plynulých opakování, která uleví přetíženým zádům a zároveň zpevní zadní stranu stehen.
Klasické prkno může být pro začátek příliš náročné, proto zkuste jeho šetrnější boční variantu. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí tak, aby loket směřoval přesně pod rameno, a pokrčte obě kolena směrem dozadu. S výdechem zvedněte boky od země, čímž se tělo dostane do přímky od hlavy až po kolena. Spodní strana trupu intenzivně pracuje proti gravitaci. Zkuste v této pozici volně dýchat a vydržet patnáct až dvacet sekund, než pánev pomalu spustíte dolů. Cvik zopakujte třikrát na každé straně.
Medvědí vzpor otestuje vaši skutečnou stabilitu
Vraťte se do pozice na všech čtyřech, dlaně opřete pod ramena a kolena pod kyčle. Špičky nohou zapřete do podložky. Srovnejte záda do roviny, hlava by měla být v přirozeném prodloužení páteře. Po lehkém zpevnění středu těla plynule zvedněte obě kolena pouhý jeden nebo dva centimetry nad podlahu. Zkuste v pozici setrvat zhruba deset vteřin, aniž byste zadržovali dech nebo se začali prohýbat v kříži. Poté kolena položte.
Přebudování zažitých pohybových vzorců není záležitostí jednoho víkendu. Hluboké svaly potřebují čas, aby se znovu naučily páteř podepřít. Cvičte ale pravidelně, i kdyby to mělo být jen deset minut denně. Zpočátku se možná budete muset na každý pohyb pečlivě soustředit a hlídat si dýchání. Po několika týdnech ale zjistíte, že už nemáte takové bolesti v kříži jako dříve.
