Cvičení pro pevný střed těla: Vyzkoušejte tři snadné cviky na břicho bez lehu na zemi

Varianty cviků na střed těla, které lze provádět ve stoje, posilují hluboké vnitřní svaly svaly stejně spolehlivě jako cvičení na podložce, přitom šetří krční páteř, bedra i namožená kolena. Toto cvičení je ideální pro ženy po padesátce, které touží po zpevnění, potřebují zlepšit stabilitu, ale současně chtějí ulevit bedrům či kyčlím.

Proč je pevný střed těla klíčový

Svaly trupu, tedy hluboké břišní, zádové a pánevní svaly, tvoří pomyslný korzet našeho těla. Pomáhají vám udržovat správné držení, chrání páteř a zajišťují rovnováhu. „Střed těla je primárním stabilizátorem vašeho těla. Slabost těchto svalů může způsobit vyčerpávající problémy, jako jsou bolesti dolní části zad a kyčlí,” varuje Anna Ribaudo fyzioterapeutka v HSS Long Island.

Holubí král: Jednoduchý cvik na uvolnění kyčlí a bederní páteře. Pokud celý den sedíte, zařaďte ho do denní rutiny a pocítíte úlevu

Oslabujete ho každý den

S věkem i sedavým způsobem života však tyto svaly ochabují, což se projevuje bolestí zad, kyčlí nebo ztrátou stability. Posilování středu těla přitom nemusí znamenat složité cviky. Stačí využít pohyby, které tělo zapojí přirozeně, a to klidně i ve stoje nebo vsedě, bez tlaku na páteř a klouby. „Posílení vašeho středu těla a zlepšení rovnováhy může pomoci vyhnout se vážným úrazům, ale i drobným bolestem a potížím. Cvičební režim má mnoho zdravotních přínosů, ale největší dopad má na naši schopnost vykonávat každodenní činnosti od nošení nákupu, přes výstup po schodech, až po hraní s vnoučaty,“ vysvětluje Marissa Showers, fyzioterapeutka v Main Line Health.

Nespěchejte a nezapomeňte dýchat

Při cvičení je důležité dýchat klidně a soustředit se na zapojení hlubokých břišních svalů. Všechny níže uvedené cviky lze provádět doma, bez pomůcek nebo s lehkou oporou o stěnu či židli.

Stoj s aktivním břichem

Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku boků. Mírně pokrčte kolena a představte si, že chcete pupík jemně vtáhnout směrem k páteři, aniž byste zadrželi dech. Ramena uvolněte, lopatky stáhněte dolů. Pomalu zvedněte paže do výšky ramen a s výdechem je tlačte dolů, jako byste překonávali odpor. Opakujte desetkrát, ve dvou sériích. Tento jednoduchý pohyb aktivuje celý střed těla i břišní svaly bez přetížení zad.

Pánevní náklony ve stoje

Postavte se zády ke stěně a opřete se o ni bedry i lopatkami. Pomalu podsazujte a vysazujte pánev tak, aby se bedra střídavě dotýkala stěny a pak od ní mírně odlepila. Pohyb je malý a kontrolovaný. Cílem není pohybovat celým tělem, ale naučit se zapojit břišní a pánevní svaly. Proveďte 15 opakování. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v bedrech, zlepšuje držení těla a jemně posiluje střed.

Sekání ve stoje

Postavte se s nohama mírně rozkročenýma a vezměte si oběma rukama lehkou lahev s vodou nebo malý míček. Paže držte nad jedním ramenem, jako byste měli sekat dřevo. S výdechem přeneste ruce diagonálně dolů přes tělo k protilehlému boku, zároveň se mírně otočte v trupu. Nohy zůstávají stabilní, pohyb vychází ze středu těla. Opakujte desetkrát na každou stranu. Cvik posiluje šikmé břišní svaly a zlepšuje koordinaci.

Pohybová specialistka radí 4 účinné cviky proti vdovskému hrbu, které vám narovnají páteř. Naučte se "abecedu"

I bez ležení na podložce lze efektivně posílit střed těla a ulevit zádům. Krátká, pravidelná cvičení ve stoje podporují rovnováhu, správné držení i jistotu v pohybu. Pokud je doplníte procházkami, jemným strečinkem nebo dechovými cvičeními, získáte pevnější tělo i klidnější mysl. Přesně to, co zralé ženské tělo v zimním období potřebuje.

5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50