Přejít k hlavnímu obsahu

Holubí král: Jednoduchý cvik na uvolnění kyčlí a bederní páteře. Pokud celý den sedíte, zařaďte ho do denní rutiny a pocítíte úlevu

Holubí král, inspirovaný jógovou pozicí zvanou “pigeon pose” nebo také „kapotasana“, je cvik zaměřený na protažení a uvolnění kyčlí a spodní části zad. Tato pozice pomáhá efektivně otevírat kyčle a uvolňovat napětí, které se tam hromadí. Pro mnoho lidí, kteří tráví hodně času v sedu, představuje Holubí král ideální způsob, jak kyčle rozhýbat a zbavit se nepříjemného napětí, jež se v této oblasti hromadí. Navíc tento cvik podporuje flexibilitu a je skvělou prevencí proti bolestem bederní páteře.

Jaké jsou výhody cviku Holubí král

Holubí král, také známý jako Pigeon Pose nebo Kapotasana, je cvikem, který se možná tváří jednoduše, ale skrývá v sobě obrovskou sílu. Tento cvik dokáže uvolnit kyčle i bederní páteř, což je často přesně to, co naše tělo potřebuje po dlouhém prosezeném dni nebo po náročném běhání. "Tato pozice je skvělá pro protažení kyčlí. Je obzvláště dobrá pro lidi, co dlouhodobě sedí. Je to velmi intenzivní pozice, tudíž do ní přecházejte pomalu a opatrně, prozkoumávejte, nakolik a jak dalece vás tělo pustí. Působí příznivě také na naše emoce, sexualitu, kreativitu," potvrzuje jogínka Bára Vlčková na webu Spojuje nás jóga. Když kyčle a spodní část zad ztuhnou, cítíme se nejen nepohodlně, ale dochází také k dlouhodobým problémům s pohyblivostí a zdravím. A právě Holubí král je skvělou cestou, jak tyto části těla uvolnit a zregenerovat.

Mohlo by se vám líbit

Snadný cvik pozice hrdiny Virasana je balzám na unavené nohy na konci dne. Protahuje a uvolňuje nohy, zejména stehna, kotníky a chodidla

Máte unavené nohy na konci dne nebo snad hledáte pohodlnou pozici pro meditaci, ale lotosový sed vám příliš nevyhovuje? Máme pro vás řešení, které je jednoduché, účinné a rozhodně ne vyhrazené pouze jogínům s mnohaletou praxí. Pozice hrdiny Virasana bude skvělým balzámem pro vaše nohy. Protahuje a uvolňuje nohy, zejména stehna, kotníky a chodidla.
svetzeny.cz

K čemu je cvik Holubí král vlastně dobrý?

Tento cvik protahuje a otevírá kyčle, zlepšuje pohyblivost a snižuje napětí ve spodní části zad. Navíc posiluje i hluboké svaly, které se běžně při jiných cvicích nezapojují, což z něj dělá jedinečný cvik pro ty, kdo se chtějí nejen uvolnit, ale i posílit celé tělo. Výhodou je, že je vhodný téměř pro každého. Je však třeba dávat si pozor na správnou techniku provedení, abyste předešli zbytečným bolestem nebo přetížení. Zejména pokud máte bolesti ve spodní části zad. "Tato ásana by neměla být prováděna po implantaci totálních kloubních náhrad! Opatrnost je třeba při potížích s bederní páteří, kdy je vhodnější zůstat oporou na předloktích, případně v plné pozici dbát na dobrou aktivaci středu těla, aby nedocházelo k velkému záklonu v bederní oblasti," doplňuje jogínka Aneta S. Králová na webu Jóga Dnes.

Mohlo by se vám líbit

Banální cvik Střecha protahujte hamstringy a posilujte paže, nohy i šikmé břišní svaly. Jak cvičit krok za krokem

Pokud hledáte cvik, který nejen protáhne vaše tělo, ale zároveň i posílí několik svalových skupin, máme pro vás jednoduchý cvik! Jógová pozice Střecha, známá také jako Pes hlavou dolů – Adho Mukha Svanasana, je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak posílit celé tělo a přitom si dopřát příjemné protažení. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý jogín, Střecha vás rozhodně nezklame.
svetzeny.cz

Jak správně cvičit Holubího krále

Nejprve se posaďte do vzpřímené polohy a natáhněte jednu nohu za sebe tak, aby stehno směřovalo rovně dozadu, zatímco druhé koleno je pokrčené před vámi. Můžete si představit, že vytváříte úhel 90 stupňů s oběma nohama – přední noha je ohnutá vpředu, zadní noha natažená dozadu. Zkuste se uvolnit, pomalu se předklánějte k přední noze a prodýchávejte, uvolňujte napětí v kyčli a spodní části zad. S každým výdechem byste měli cítit, jak se svaly postupně uvolňují. Nezapomínejte se soustředit na svůj dech – právě ten vám pomůže cítit se stabilněji a uvolnit hluboké svaly.

Mohlo by se vám líbit

Cvik vrána. Balanční cvik posiluje celé tělo i sebevědomí. Posílení zápěstí ocení ženy po 45

Bakasana neboli pozice vrány je mnohem jednodušší, než se na první pohled může zdát. Jedná se o balanční pozici na rukou, která vyžaduje koncentraci, sílu, ale také odvahu. Posiluje nejen paže, zápěstí, ramena a vnitřní stranu stehen, ale také svaly středu těla a mobilizuje horní část zad i boky. A až pozici zvládnete, budete se cítit jako superhrdinka s obrovským sebevědomím.
svetzeny.cz

Na co si dát pozor?

Dbejte na správnou pozici kolene a kotníku. Ujistěte se, že nepřetěžujete kolenní klouby. Při jakémkoli nepříjemném pocitu nebo bolesti přizpůsobte pozici tak, aby vám byla pohodlnější. Hlídejte, abyste nevyvíjeli přílišný tlak na bederní páteř, mohlo by to vést k bolesti zad. A dejte pozor na symetrii. Boky by měly směřovat rovně dopředu. Snažte se vyhnout naklánění na jednu stranu, i když se může zdát, že jedna kyčle je pružnější než druhá.

 

Mohlo by se vám líbit

Velmi jednoduchý cvik na protažení, díky kterému se zbavíte bolesti beder i po 60 a vyzrajete na svalovou ztuhlost

Jak stárneme, dochází v našem těle k mnoha změnám, které ovlivňují pružnost, svalovou sílu a pohyblivost kloubů. Jedním z častých problémů lidí starších 60 let jsou bolesti kyčlí, často způsobené nejen opotřebením a špatným držením těla, ale také ztuhlostí svalů. I když tyto bolesti mnoho z nás bere jako nedílnou součást stárnutí, existují účinné způsoby, jak s nimi zatočit. Pomůže vám cvik, který kromě úlevy zlepší pohyblivost. A to dokonce i po 60.
svetzeny.cz

Varianty Holubího krále

Pokud se vám základní pozice Holubího krále zdá náročná nebo naopak příliš jednoduchá, můžete vyzkoušet některou z jejích variant. Začátečníci mohou vložit měkký polštář nebo jóga blok pod kyčel ohnuté nohy, tím snížíte napětí a bude pro vás snažší v pozici setrvat. Další možností je lehnout si na záda a pravý kotník položte na levé stehno do polohy čtyřky. Poté uchopte levé stehno rukama a přitáhněte ho k hrudníku. Tato varianta nabízí podobný účinek na kyčle, ale je šetrnější pro bedra. Pokročilí jogíní nebo pokud toužíte po hlubším protažení, sklopte trup směrem k zemi a položte čelo na ruce nebo na podložku. Tato verze ještě více protáhne svaly hýždí a uvolní napětí v kyčlích.  A pokud je vám to stále ještě málo, můžete v základní pozici uchopit zadní nohu do ruky. Uděláte to tak, že ohnete zadní nohu směrem k tělu a pokusíte se rukama uchopit kotník. Tento pohyb prohlubuje protažení kvadricepsu i boků, ale vyžaduje velkou flexibilitu.

Prodloužený trojúhelník: Jednoduchá jógová pozice posílí vaši páteř, zpevní boky a zlepší metabolismus

Holubí král: Jednoduchý cvik na uvolnění kyčlí a bederní páteře. Pokud celý den sedíte, zacvičte si ho ještě dnes
Zdroj článku
Doporučená videa z partnerského webu z Lifee.cz:
×
  • Svět ženy
  • 699 Kč
  • ROČNÍ PŘEDPLATNÉ SVĚT ŽENY + FÉN REVLON + DIGI ZDARMA
  • obrázek magazínu ROČNÍ PŘEDPLATNÉ SVĚT ŽENY + FÉN REVLON + DIGI ZDARMA
  • Předplatit