Dlouhé a štíhlé nohy jsou snem každé ženy. Bohužel pro nás, somatotyp své postavy jen stěží dokážeme změnit. Přesto si můžeme pomoci způsobem, který nohy opticky nejen prodlouží a zeštíhlí, ale nakonec i zpevní. Cvičením. Přinášíme vám cviky, díky kterým budete vypadat vyšší a štíhlejší, ale také zlepšíte flexibilitu a držení těla. Zde jsou tři účinné cviky, které prodlouží svaly na nohou a pomohou vám dosáhnout krásného a opticky štíhlejšího vzhledu.
1. Zvedání nohou s odporovými gumičkami
Zdvihy nohou se zaměřují na čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďové svaly a ohybače kyčelního kloubu - tedy na všechny hlavní svaly nohou. Pomocí odporových gum můžete cvičení zintenzivnit, což napomáhá budování štíhlých svalů a vytváření protáhlého vzhledu vaší postavy.
Jak se provádí:
Začněte tím, že si lehnete na bok s rovnýma nohama a kolem kotníků si umístíte odporovou gumu. Opřete se o loket a dbejte na to, aby vaše tělo bylo v přímce. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak to jen dokážete, a udržujte ji nataženou. Pomalu ji spouštějte zpět dolů. Proveďte 15-20 opakování na každou stranu a dbejte na to, abyste pohyb kontrolovali a zapojili střed těla, abyste udrželi stabilitu.
Zvedání nohou s odporovými gumičkami můžete provádět pro větší efekt i v bočním planku, tedy prkně. „Snažte se v planku vydržet na koleni, jestli je to ale pro vás moc náročné, můžete se položit na bok. V takovém případě pak jen místo obou nohou bude zabírat jen ta horní. Pokud se naopak cítíte dobře a chcete do toho jít naplno, můžete přidat na kotníky závaží. Každý cvik provádějte minutu a zkuste odcvičit tři kola,“ doplňuje na webu proženy.cz Lucie Švirková.
Cviky pilates jsou vynikající pro prodloužení svalů a kruhy na nohou jsou obzvláště účinné pro protažení a zpevnění stehenních svalů. Toto cvičení procvičuje vnitřní a vnější stranu stehen a zároveň zlepšuje flexibilitu boků.
Jak se provádí:
Lehněte si na záda a ruce nechte podél těla. Jednu nohu natáhněte kolmo ke stropu, zatímco druhá zůstává rovně na podlaze. Začněte zvednutou nohou opisovat ve vzduchu malé kruhy, přičemž střed těla držte aktivní a spodní část zad přitisknutou k podložce. S každou nohou opište ve vzduchu 10 pravidelných kroužků nejprve po směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Vyměňte nohy a postup opakujte.
Lýtkové zdvihy jsou jedním z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších cviků na prodloužení a zpevnění lýtkových svalů. Posílením a protažením lýtek dosáhnete lepšího tvaru a délky dolních končetin, což přispěje k celkově štíhlejšímu vzhledu.
Jak se provádí:
Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a rukama se opřete o boky nebo pevný povrch, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu se zvedejte na špičkychodidel, paty zvedejte co nejvýše a nohy se snažte co nejvíceprotáhnout. V poloze na špičkách vydržte několik sekund a poté pomalu vracejte paty zpět na zem. Proveďte 20-30 opakování a zaměřte se na to, aby byl každý pohybkontrolovaný. Chcete-li maximalizovat účinek těchto cviků, je nezbytné po každém tréninku zařadit protažení, které svaly protáhne a prodlouží.
Pokud je vaším cílem prodloužit a zpevnit svaly na nohou a zároveň dosáhnout štíhlejšího a krásnějšího vzhledu, jsou tyto tři cviky tím, co byste měli cvičit. A to alespoň 3 krát týdně. Zařazením těchto cviků do své pravidelné fitness rutiny si vytvoříte štíhlé svaly, zlepšíte flexibilitu a získáte vzhled delších nohou. Nezapomeňte tyto cviky kombinovat s důsledným protahováním, abyste maximalizovali výsledný efekt.
Názor odborníka, Danielle Hildreth, zdravotní sestry a certifikované fitness trenérky:
„Pokud si přejete mít štíhlejší a delší nohy, je potřeba konzistence. Je nutné cvičit minimálně 3 krát týdně a na výsledky nespěchat. Mnoho společností zabývajících se dietami a cvičením slibuje rychlou proměnu pomocí svých programů. Stejně jako při jakémkoli úsilí o hubnutí, i zde platí, že dosažení vytoužených výsledků vyžaduje čas a důslednost.“
