Jak zastavit stárnutí mozku a vyhnout se demenci: Odhalte tajemství paměťové jógy a potravin, které vám zachrání myšlení

Stárnutí pochopitelně nezastavíme a je naprosto přirozené, že s přibývajícími roky mozek nereaguje se stejnou rychlostí jako ve dvaceti. Schopnost dlouhodobého soustředění a rychlého vybavování informací postupně slábne. To ale rozhodně neznamená, že bychom se měli se ztrátou mentální bystrosti smířit. Neurologické výzkumy z posledních let přesvědčivě ukazují, že lidská nervová soustava si zachovává schopnost tvořit nová spojení až do vysokého věku. Základním předpokladem je ovšem důsledná stimulace a správné složení jídelníčku.

Jak zastavit stárnutí mozku a vyhnout se demenci

Možná se s pojmem paměťová jóga setkáváte poprvé, ale v oblasti prevence kognitivního úpadku se jedná o vysoce účinnou metodu. Tento soubor fyzického cvičení, dechových technik a specifických mentálních úkolů nevyžaduje hodiny času, takže je vhodnou aktivitou pro kohokoliv z nás v jakémkoliv věku. Během cvičení se snažíte především o vědomé propojování pohybu se soustředěním.

Mohlo by se vám líbit

Nemáte čas a chcete jíst zdravě? Triky, jak zachránit trávení, zbavit se nafouklého břicha a neplýtvat časem

Jak se cvičí paměťová jóga

Nejprve bude třeba se pořádně zklidnit. Pohodlně si sednete, zavřete oči a svou plnou pozornost přesuňte jen k vlastnímu dechu. Několik hlubokých, vědomých nádechů a výdechů pomůže odbourat nahromaděný stres a ukotví vaši roztěkanou mysl v přítomnosti. Teprve když cítíte vnitřní klid, přidáváte fyzický pohyb. Protáhněte se v pozici kočky, v hlubokém předklonu nebo v uvolňující pozici dítěte. Důležité je tělo protáhnout, rozproudit krevní oběh a dostat tak do mozkové tkáně co nejvíce čerstvého kyslíku.

Nyní přichází na řadu ta nejdůležitější fáze. Mozku zadáte konkrétní mentální úkol. Zatímco vaše tělo cvičí, vy si v duchu začnete vyjmenovávat třeba deset druhů květin. Počítáte pozpátku od sedmdesáti do nuly. Nebo si představíte cestu vaším oblíbeným parkem a snažíte se v mysli vykreslit naprosto každý detail, od barvy laviček až po strukturu kůry na stromech. Tahle zdánlivě jednoduchá synchronizace fyzického těla, soustředěného dechu a aktivní paměťové zátěže donutí obě mozkové hemisféry k maximální spolupráci. Probudíte tím nervové dráhy, které by jinak zůstaly nevyužité. Celou zhruba desetiminutovou sestavu pak stačí zakončit krátkou relaxací, aby hlava všechny tyhle nové vjemy a stimuly v klidu vstřebala.

Mohlo by se vám líbit

Parkinsonova nemoc není jen třes rukou: Na tyto další příznaky si dejte pozor, možná byste je přehlédli

MIND dieta pro prevenci demence

Cvičení je ale pouze jednou stranou mince. Pokud chceme mozek udržet v perfektní kondici, musíme věnovat stejnou pozornost tomu, co jíme. Právě z tohoto důvodu vědci sestavili takzvanou MIND dietu, která má snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby a dalších forem demence. Oxidační stres a chronické záněty poškozují buňky v celém těle, a mozková tkáň je na ně obzvláště citlivá. Proto byste měli jíst především zelenou listovou zeleninu jako je špenát, kapustu, mangold nebo různé druhy salátů, které obsahují vysoké dávky vitamínu E a folátů. Konzumovat bychom je měli ideálně šestkrát týdně a doplňovat je alespoň jednou denně dalšími druhy zeleniny.

Pozornost si zaslouží také ovoce. Sladké plody mozek nepotřebuje zdaleka tolik jako bobuloviny. Jahody, borůvky, maliny a ostružiny jsou na absolutní špičce žebříčku v obsahu antioxidantů. Čím tmavší barvu plody mají, tím větší přínos pro nervovou soustavu představují. Doporučuje se zařadit je do jídelníčku minimálně dvakrát týdně.

Mohlo by se vám líbit

Vypněte sítě, zapojte ruce: 9 činností, které prokazatelně pomáhají proti úzkosti a depresím

Není tuk jako tuk

Aby nám paměť dobře sloužila, naprosto nutně potřebuje zdravé tuky. Olivový olej by tedy měl v kuchyni nahradit většinu ostatních tuků a ke svačince byste si měli pravidelně dopřávat ořechy. Zásadní je ale příjem také omega-3 mastných kyselin, konkrétně složky označované jako DHA. Ta je primárně obsažena v tučných mořských rybách, jako je losos, tuňák nebo v sardinkách. Klinické studie potvrzují, že vyšší hladina těchto kyselin v krvi prokazatelně souvisí s větším objemem hipokampu, což je mozkové centrum zodpovědné za uchovávání vzpomínek. Kdo ryby nekonzumuje, měl by tyto látky doplňovat prostřednictvím vlašských ořechů, lněných semínek nebo kvalitních doplňků stravy.

Důležitou roli hrají také specifické živiny obsažené v rostlinné stravě, souhrnně označované jako polyfenoly. Najdeme je v čaji, kvalitní kávě, bylinkách nebo v již zmíněných tmavých plodech. Tyto molekuly udržují mozek biologicky mladší. Zapomínat nesmíme ani na dostatečný příjem hořčíku, který chrání nervový systém před vyčerpáním, a na vlákninu. Ta je nezbytná pro zdravý mikrobiom ve střevech. Dnes už totiž víme, že kondice našich střev přímo ovlivňuje naši psychiku a kognitivní výkonnost. Ženy po pětačtyřicátém roce života by si navíc měly pečlivě hlídat hladinu vitamínu K2.

Mohlo by se vám líbit

Vitamín K2 oceníme zejména po pětačtyřicítce. Nejen fermentované výrobky podpoří zdraví mozku a srdce

Základní podmínkou pro regeneraci nervových buněk pak zůstává kvalitní, sedmi až osmihodinový spánek. Mozek rovněž potřebuje pravidelnou fyzickou zátěž v podobě rychlé chůze nebo plavání. A především vyžaduje neustálé výzvy. Učení se novým dovednostem, ať už jde o cizí jazyk, hru na hudební nástroj nebo řešení komplexních logických úloh, představuje pro mozek ten nejlepší trénink. Čím více ho budete zaměstnávat a dodávat mu kvalitní živiny, tím déle si udržíte jasnou a bystrou mysl.

Osteoporóza: Jak chránit kosti a z jakých potravin vzít dostatek vápníku, pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům

​Zdroje: healthline.com, extension.msstate.edu, psychologytoday.com