Nemáte čas a chcete jíst zdravě? Triky, jak zachránit trávení, zbavit se nafouklého břicha a neplýtvat časem

Ačkoliv by většina z nás chtěla jíst zdravě, nekonečný seznam úkolů nás nakonec donutí dělat v jídle kompromisy. A tak to dopadá tak, že každý den sice začneme s představou, že zlepšíme náš styl stravování, uložíme si několik receptů a cestou do práce koupíme quinou. Jenže pak do toho vpadne nečekaná událost a všechny plány vyletí oknem. Než se nadějeme, stojíme ve frontě ve fastfoodové restauraci nebo objednáváme pizzu po telefonu. Když se podobný scénář bude opakovat každý den, příliš velké množství sodíku, rafinovaného cukru a nezdravých tuků, nás přiblíží mílovými kroky k obezitě, vysokému cholesterolu a dalším zdravotním problémům. Přitom jíst zdravě se dá i ve shonu, a vůbec nemusíte obětovat víkendy krabičkování.

Jak zachránit trávení, zbavit se nafouklého břicha a neplýtvat časem

Když si ráno přispíme, málokdy nám zbyde čas na přípravu ovesné kaše. A tak do sebe rychle hodíme bílý rohlík nebo sladké pečivo. Přitom právě první jídlo ovlivňuje celý náš den. Pokud se odbydeme, krevní cukr vyletí a stejně tak rychle zase spadne. Proto je lepší dát si snídani bohatou na vlákninu, třeba celozrnné pečivo, ovesné vločky, hrst semínek nebo bílý jogurt doplněný ovocem. To všechno připravíte za minutu a zasytí vás to na podstatně delší dobu.

Mohlo by se vám líbit

Nejhorší nápoj pro vaše střeva zejména lidé nad 50 považují za zdravý. Podle dietoložky může poškodit střeva

„Lidé často řeší trávení až ve chvíli, kdy se objeví nadýmání nebo únava po jídle. Přitom by stačilo mít pravidelný příjem vlákniny během dne. Ta podporuje správnou činnost střev a prospívá také střevnímu mikrobiomu, který podpoříme fermentovanými produkty plnými zdravých probiotik. To neznamená, že musíte ráno snídat kysané zelí, úplně stačí si dát jogurt či nápoj z fermentovaného ovsa. Jako svačinu si pak můžete dát třeba fermentovanou zeleninu nebo ovoce s konzistencí přesnídávky,“ nám řekla nutriční terapeutka Bc. Zuzana Melicharová, DiS. ze společnosti Semix.

Zpomalte, i když vám hoří termíny

Asi tušíte, že jíst ve stresu mezi vyřizováním e-mailů nám vůbec neprospívá. Když jídlo v rychlosti hltáme, dostává se nám do žaludku příliš mnoho vzduchu a samotné trávení nestíhá správně trávit. Zkuste si raději udělat deset minut čas bez koukání do monitoru nebo telefonu a na jídlo se soustředit. Pokud máte možnost jíst v kantýně, tak se pokud možno vyhýbejte těžkým smetanovým omáčkám a smaženým jídlům, a dejte si raději vývar nebo salát s grilovanou drůbeží nebo rybou. A pokud bývá porce v restauraci moc velká, řeknete si o poloviční nebo si zbytek nechte zabalit na večeři.

Mohlo by se vám líbit

Obyčejná čočka a hrách jako superpotraviny plné bílkovin: Zkrotí krevní tlak, ochrání srdce a ušetří peníze

Proč nám dělá dobře fermentace a bílkoviny

Kysané zelí, kefíry, bezlaktózové ovsánky nebo kimchi jsou prospěšné našim střevům, a hlavně nevyžadují absolutně žádnou přípravu. Kyselá chuť sice nemusí sednout každému hned napoprvé, ovšem pro zažívání se hodí fermentované potraviny dokonale. „Konzumace fermentovaných potravin vede ke zvýšení mikrobiální diverzity ve střevě, což se pozitivně odráží nejen na trávení, ale i na celkové vitalitě. Fermentace tak může být jedním z klíčových nástrojů prevence civilizačních chorob. Navíc fermentované potraviny jsou přirozeným elixírem mládí, jelikož obsahují bakterie působící protizánětlivě a antioxidačně, a tím přispívají k ochraně buněk před poškozením,“ nám vysvětlila Melicharová.

A protože jsou důležité i bílkoviny, dejte si třeba celozrnné obiloviny jako je hnědá rýže, k tomu konzervovaného tuňáka nebo trhané krůtí maso od pultu s lahůdkami nebo vejce. Tyto potraviny mají minimum nasycených tuků, nasytí vás na celé odpoledne a máte je uvařené raz dva.

Mohlo by se vám líbit

Což takhle dát si špenát? Listová zelenina je zdravá, ale vyžaduje i správnou přípravu

Objevte kouzlo mrazáku a schovejte sladkosti

Jedním z největších mýtů je představa, že mražená zelenina nemá žádné živiny. Často je tomu přesně naopak. Zelenina zmražená těsně po sklizni si uchová víc vitamínů než zelenina, která několik dní cestuje kamionem a pak týden vadne u vás v lednici. Mražené fazolky nebo hrášek stačí jen na pár minut hodit do mikrovlnky nebo ohřát na pánvi se zbytky kuřecího masa z víkendu a blesková večeře je na světě. A jestli vás honí chutě na sladké a máte sušenky pěkně na očích v průhledné dóze, dříve nebo později se na ně vrhnete. Raději je schovejte do těžko přístupných horních poliček. Na viditelné místo naopak postavte misku s ovocem. Třeba takové jablko nakrájené na plátky s trochou ořechového másla je svačina, kterou tělo ocení mnohem víc než průmyslově zpracovanou oplatku.

Osa mozek-střevo potřebuje vodu

Střeva a mozek spolu souvisejí. Někdy se střevům dokonce přezdívá druhý mozek, protože v nich vzniká až 90 procent serotoninu, důležitého hormonu pro naši dobrou náladu. Pokud jste v dlouhodobém stresu, vaše tělo omezí procesy, které nepovažuje za nezbytné pro přežití, a odnese to právě trávení. To je přesně ten důvod, proč míváte křeče a pocity plnosti i po malém obědě. A pak ještě pitný režim. Dostatek tekutin urychluje metabolismus a pomáhá předcházet odpolední únavě.„Stanovení přesných hodnot, kolik tekutin by měl člověk za den vypít, je individuální, musíme si uvědomit, že značné množství tekutin přijímáme i ve stravě (především ovoci a zelenině). Řada odborníků uvádí vzorec 30 - 45 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Čistou pramenitou vodu můžete ozvláštnit bylinkami či nakrájeným ovocem i zeleninou, tu občas vystřídat minerální vodou nebo neslazenými ovocnými čaji,“ nám doporučila nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Zjistěte, který hořčík vás zbaví křečí, který zlepší spánek a proč je ten váš možná k ničemu

Zdroje: drscottlear.com, webmd.com, healthline.com

Galerie: Nemáte čas a chcete jíst zdravě? Triky, jak zachránit trávení, zbavit se nafouklého břicha a neplýtvat časem

8 fotek 9 fotek