Když si ráno dáme jogurt, k svačině müsli tyčinku, k obědu něco s kečupem, řekneme si, že náš jídelníček vypadá docela rozumně. Jenže právě v těchto zdánlivě neškodných potravinách se nejčastěji schovává přidaný cukr. Podle odhadů ho obsahují zhruba tři čtvrtiny balených potravin v obchodě, a právě on dokáže zhatit veškerou snahu zhubnout. Kde všude na něj narazíte a jak ho na etiketě poznat?
Sladkosti, limonády a čokoládu omezuje skoro každý, kdo se snaží zhubnout. Cukr ale nečíhá jen v těchto jednoznačných potravinách. Schovává se v chlebu, kečupu, müsli, ovocných jogurtech nebo hotových omáčkách, tedy v potravinách, které možná považujete za zdravé, nebo přinejmenším neškodné. Navíc nebývá vždy jednoznačně označen, takže kdo chce zhubnout a váhu si pak i udržet, tak se bez základní orientace v etiketách jednoduše neobejde.
Kde se skrytý cukr schovává nejčastěji
Začneme hned u chleba. Klasický kynutý chleba se vyrábí jen ze čtyř surovin – z mouky, vody, soli a droždí nebo kvásku. Cukr, sirup ani melasa nejsou k jeho výrobě technologicky nutné, přesto je najdete ve složení řady balených chlebů.
Podobně je na tom kečup, ve kterém cukr bývá hned na druhém nebo třetím místě složení. Patří tedy mezi hlavní suroviny, ne jen nějaké dochucovadlo. Rozdíl ukazuje i samotný rajčatový protlak: v obchodě můžete koupit variantu s vodou, cukrem a škrobem, nebo jiný jen z rajčat a kyseliny citronové.
Džusy a smoothie: rychlejší cesta k hladu než k sytosti
Ani ovoce nezůstává výjimkou. Vědci nechali dobrovolníky jíst jablka celá, jako pyré a jako čerstvý džus, vždy se stejným množstvím sacharidů. Džus vypili jedenáctkrát rychleji, než by stihli sníst celá jablka, zasytil ze všech variant nejméně a hladina inzulinu po něm stoupla výš než po celém ovoci. Následoval i prudký propad cukru v krvi, jaký se po celých jablkách vůbec neobjevil, a právě ten v nás vzbuzuje pocit hladu.
Ochucená rostlinná mléka, typicky ta vanilková nebo mandlová, dokážou proměnit ranní kávu v kalorickou bombu. V jednom hrnku může být celá lžíce cukru navíc. Ještě více schované jsou ale cukry ve slaných potravinách. Celozrnné krekry, které večer křoupete k sýru, nebo hotové omáčky na těstoviny bývají nezřídka napěchované sladkým sirupem. Průmysl jím vylepšuje křehkost, prodlužuje trvanlivost a u omáček chytře maskuje přirozenou kyselost rajčat. S porcí nevinně vyhlížejících slaných špaget tak sníte klidně tři lžičky cukru, aniž byste na jazyku zaznamenali sebemenší náznak sladkosti.
Jak na etiketě najít cukr, i když se tak nejmenuje
Zákon výrobcům ukládá řadit suroviny podle množství od nejvyššího po nejnižší – čím výš cukr ve složení stojí, tím ho potravina obsahuje víc. Poznat ho ale není tak snadné: třtinový, řepný či kokosový cukr, javorový sirup, melasa, ale i dextróza, maltodextrin nebo agávový sirup jsou pořád jen jiná jména pro tutéž věc. Výrobce navíc často použije několik druhů cukru najednou, takže žádný nedosáhne na první místa složení. U müsli tak cukr najdete klidně pod šesti různými jmény.
Tělo zpracovává fruktózu jinak než glukózu. Hladinu cukru v krvi zvedá jen mírně, zato zatěžuje játra, která ji při vyšším příjmu přeměňují na tuk – dlouhodobě to vede ke ztukovatění jater, takzvané steatóze. Fruktóza navíc slaběji ovlivňuje sytost: ve studii, kde ženy dostaly na den nápoj slazený fruktózou nebo glukózou, stoupla po fruktóze hladina cukru v krvi o 66 % méně a inzulinu o 65 % méně, zároveň ale klesla hladina leptinu, hormonu sytosti. Tělo tak nedostalo jasné znamení, že má přestat jíst.
Jsou náhradní sladidla lepší?
Erythritol, xylitol, sukralóza nebo aspartam se běžně prodávají jako náhrada cukru pro hubnoucí i pro diabetiky. Sukralózu, aspartam, sacharin i stévii jako prostředek k hubnutí ale Světová zdravotnická organizace v roce 2023 nedoporučila – ve svých studiích nezaznamenala dlouhodobý přínos pro snížení tělesného tuku, zato souvislost s vyšším rizikem cukrovky 2. typu ano. Erythritolu a xylitolu se jako cukerným alkoholům doporučení přímo netýkalo, ani tak ale nejde o prokazatelně lepší volbu.
Nejjednodušší cestou je vařit z běžných surovin – z masa, ryb, vajec, zeleniny, luštěnin, ořechů či neochucených mléčných výrobků a u balených potravin číst celé složení, ne jen první tři položky. Zvýšenou pozornost si zaslouží zrovna produkty označené jako „fit“ nebo „zdravé“, protože právě u takových výrobků etiketám velkou pozornost nevěnujeme a cukru v nich může být více, než si myslíme.
