Vápník máme zcela opodstatněně spojený s pevností kostí a zubů, ve kterých se ho schovává rovných 99 % procent. Tvoří tam onu základní tvrdou strukturu, díky které se můžeme vůbec hýbat. Zbylé jedno procento ale v organismu zastane ohromný kus mravenčí práce. Bez něj by nervové buňky nedokázaly bleskově přenášet signály z mozku, svaly by se nestahovaly tak, jak potřebujeme, a drhlo by i srážení krve nebo dýchání.
Dospělá žena by měla přijmout zhruba 1000 miligramů denně, po padesátce pak ještě o 200 miligramů víc. Jenže skoro polovina dospělé populace tyto hodnoty ani zdaleka nenaplňuje. Organismus se ale ošidit nenechá. Jakmile mu životně důležitý minerál chybí v krevním oběhu, bez sebemenšího zaváhání si ho začne odčerpávat přímo z vašich vlastních kostí. Tím dochází k úbytku kostní hustoty, který může vyústit až v obávanou osteoporózu a skončit zlomeninou. Aby k tomu nedošlo, je třeba zaměřit se na to, co jíme během dne mezi hlavními jídly, případně vápník doplňovat formou kapslí.
Svačinky plné vápníku
Pokud vás večer honí mlsná, vyměňte smažené chipsy za něco o poznání zdravějšího jako je cizrna. Když slijete vodu z plechovky, důkladně cizrnu propláchnete, smícháte s panenským olivovým olejem, osolíte a upečete v troubě dozlatova, získáte chuťovku, od které se prostě nedokážete odtrhnout. Kromě nezbytné vlákniny a hromady dalších živin vám jeden hrnek této luštěniny doplní zhruba 80 miligramů vápníku.
Nebo si dejte kadeřávek. Syrový v salátu zřejmě nesedne každému, ale když jeho kadeřavé listy natrháte na kousky, lehce zakápnete olejem, osolíte, opepříte a strčíte na pár minut do horkovzdušné fritézy, vykouzlíte z něj dokonale křehké chipsy. Jeden šálek takto tepelně upravené kapusty dodá tělu 177 miligramů cenného minerálu. Chuť navíc můžete snadno doladit uzenou paprikou nebo lahůdkovým droždím.
Probiotický zázrak a kouzlo domácí fermentace
Zakysané mléčné výrobky pochopitelně nesmí na seznamu chybět. Tentokrát místo přeslazeného ovocného jogurtu ze supermarketu, oprašte svůj jogurtovač a připravte si poctivý domácí jogurt, přesně takový, u kterého víte, co obsahuje. A pokud se pustíte do přípravy hutnějšího řeckého typu, pak vám jedna porce dodá kolem 250 miligramů vápníku. Když jogurt zasypete plátky mandlí, které mezi ořechy v obsahu minerálů jasně dominují, máte postaráno o plnohodnotné zasycení na celé odpoledne.
Nebo vyzkoušejte domácí kefír. Tento typicky nakyslý fermentovaný nápoj je absolutním balzámem pro náš střevní mikrobiom, a k tomu ještě doslova překypuje vápníkem. Jediný hrnek dokáže tělu bleskově dodat téměř 400 miligramů. Pokud si ho navíc rozmixujete s mraženým lesním ovocem a přidáte chia semínka, držíte v ruce neporazitelnou zbraň proti úbytku kostní hmoty. Dvě lžíce těchto drobných semínek totiž obsahují dalších bezmála 180 miligramů. Stranou by rozhodně neměl zůstat ani sýr cottage. Skrývá se v něm necelých 140 miligramů na kelímek a s hrubozrnnou solí či semínky z něj obratem vymícháte perfektní dip k nakrájené zelenině.
Rybí konzervy
To nejlepší pro zdravé kosti najdete v konzervě sardinek. Konzumují se totiž včetně drobných změklých kůstek, takže z jedné porce vyždímáte dokonce až 569 miligramů vápníku. Když je lehce namačkáte s citronovou šťávou a čerstvě mletým pepřem na celozrnný toast, zasytí vás, když zrovna nestíháte připravovat složité jídlo.
Vyznavači rostlinné stravy si zase zaručeně přijdou na své se sezamovou pastou tahini. Dvě polévkové lžíce této pasty vydá za více než 120 miligramů. Tahini se hodí do hutných zálivek na salát, ovšem naplno zazáří i při výrobě nepečených energetických kuliček. A pokud dáváte přednost něčemu zelenému do ruky, poohlédněte se po oblíbených sójových bobech edamame. Skvěle zastoupí rychlou odpolední chuťovku, udrží vás dlouho syté a dodají kvalitní bílkoviny i tolik potřebnou kyselinu listovou. Ještě lepší hodnoty pak vykazuje tofu, u kterého už půl hrnku atakuje hranici přes 400 miligramů.
Doporučujeme
reklama
Chytrá sladká tečka na závěr
Na úplný závěr nesmíme zapomenout ani na ty chvíle, kdy zkrátka nutně potřebujete něco sladkého. Poctivá domácí čokoláda, kterou si třeba s láskou a trpělivostí připravujete podle ověřeného receptu už od dětství, umí sice dokonale zahnat chmury a uklidnit nervy, ale kosti vám příliš nezpevní. Od toho jsou tady sušené fíky. Jako jedny z mála sušených plodů nabízí opravdu solidní obsah vápníku – zhruba 240 miligramů v jednom hrnku. Výborně chutnají jen tak samotné na zahnání chuti, případně rozkrájené na tenké plátky k sýrům. Je tedy víc než jasné, že i jídelníček striktně zaměřený na důležité minerály může být neuvěřitelně pestrý, hravý a chuťově natolik bohatý, že vás nikdy neomrzí.
