Slabé kosti nejsou osud. Osteoporóze a zlomeninám lze předejít i jídlem, radí lékař. A nejsou to jen mléčné výrobky

Osteoporóza, onen strašák plížící se stářím, není nevyhnutelným osudem, kterému se musíte odevzdat v čekárně u ortopeda. Je to metabolická porucha, které se dá často předejít, a dokonce i ve chvíli, kdy už vám klepe na dveře, jí lze velmi účinně vzdorovat. Nestačí se ale jen prolévat mlékem. Fakta jsou mnohem zajímavější a vyžadují od vás trochu víc než jen spolknout tabletku vápníku.

Slabé kosti nejsou osud

Představte si své kosti jako bankovní účet. Celé dětství a dospívání na něj pilně vkládáte. Vrcholu dosáhnete někdy kolem třicítky, kdy je vaše „kostní konto“ nejbohatší. Jenže pak najedenou tělo začne z tohoto účtu pomalu vybírat. Pokud jste naspořili dost, a nevybíráte zas tak moc, jen pravděpodobné, že se dožijete vysokého věku s pevnou kostrou. Pokud byl ale vklad nízký nebo výběry příliš velké, dostanete se do debetu. A v řeči fyziologie se tento debet nazývá osteoporóza. Je to stav, kdy kosti ztrácejí svou hustotu, stávají se porézními, křehkými a náchylnými ke zlomeninám i při banálním pohybu, jako je prudší zakašlání nebo nešikovné ohnutí pro nákupní tašku. Dobrou zprávou je, že i když už jste dávno sfoukli třicet svíček na dortu, stále máte možnost, jak tenhle proces zbrzdit nebo zastavit.

Tichá epidemie

Osteoporóze se v lékařských kruzích často přezdívájako tichá epidemie. Je to zákeřná potvora právě v tom, že o ní vůbec nevíte. Kosti nebolí, když řídnou. Necítíte, jak se vnitřní struktura vašich obratlů mění z pevné sítě na křehkou krajku. Prvním příznakem bývá až katastrofa v podobě zlomeniny. Typicky to odnese zápěstí, krček stehenní kosti nebo obratle. Statistiky jsou v tomto ohledu neúprosné a možná vás překvapí. "Každá třetí žena a pátý muž utrpí v životě některou z osteoporotických zlomenin. Osteoporóza je onemocnění, které bývá dlouho bez zjevných příznaků na těle. Pro nepřítomnost příznaků se o osteoporóze mluví jako o tichém zloději, a nezřídka prvním projevem osteoporozy je až zlomenina. Na osteoporózu je tedy třeba myslet," uvádí praktický lékař MUDr. Robert Wohl.

U nás žen hraje kritickou roli menopauza. Estrogen je totiž jakýmsi strážcem kostí, a jakmile jeho hladina prudce klesne, ztrácíme s ním i tuto přirozenou ochranu. Během prvních pěti až sedmi let po menopauze může žena ztratit až dvacet procent své kostní hmoty. To je obrovské číslo, které vysvětluje, proč je čekárna na traumatologii často plná dam v nejlepších letech.

Mýtus o mléce a hledání vápníku

Dlouhá léta nám vtloukali do hlavy, že na silné kosti musíme pít mléko. Litry mléka. Jenže ono je to trochu složitější a mléčný průmysl by asi nerad slyšel, že mléko není spásný všelék. Podívejme se třeba do Japonska nebo Indie. V těchto zemích je konzumace mléka tradičně mnohem nižší než na Západě, a přesto tam paradoxně evidují výrazně nižší počet zlomenin kyčlí než třeba v USA nebo Skandinávii, kde se mléčné výrobky konzumují ve velkém. Jak je to možné? Vysvětlení spočívá v celkovém životním stylu a zdrojích vápníku.

Mléko sice vápník obsahuje, ale skutečnými přeborníky v obsahu vápníku jsou jiné potraviny, které zas tak moc nekonzumujeme. Třeba takový obyčejný český mák obsahuje násobně více vápníku než kravské mléko. Dalšími skvělými zdroji jsou sardinky i s kostmi, tmavá listová zelenina jako kapusta, mandle nebo sezamová semínka. Dospělý člověk by měl denně přijmout asi 1000 mg vápníku, ženy po padesátce dokonce 1200 mg. Jenže sypat do sebe vápník horem dolem nestačí.

Bez „déčka“ to fungovat nebude

"Můžete sníst vápníku, kolik chcete, ale pokud nemáte dostatek vitamínu D, je vám to k ničemu. Vitamín D funguje jako klíč, který odemyká dveře do krevního řečiště a dovoluje vápníku, aby se vstřebal a uložil tam, kam má. A tady narážíme na kámen úrazu moderní populace. Jsme zavření v kancelářích, mažeme se krémy s vysokým faktorem a slunce, náš hlavní zdroj tohoto vitamínu, vidíme jen při západu," doplňuje lékař.

V našich zeměpisných šířkách je prakticky nemožné získat dostatek vitamínu D ze slunce v období od října do dubna. Proto je nutné ho doplňovat stravou. V našem jídelníčku by měl být dostatek tučných mořských ryb jako losos nebo makrela. Jenže, kdo je jí třikrát týdně? Suplementace kvalitním doplňkem stravy je tedy v zimních měsících téměř nutností. A k vápníku a vitamínu D, je třeba doplňovat i vitamín K2: "Vitamin K2 je nezbytný pro normální průběh mineralizace kosti a také zpomaluje úbytek kostní hmoty. Obsah vitaminu K2 v naší dietě je ale velice nízký. Přirozenými zdroji vitaminu K2 jsou salát, špenát, zelí, dále játra, tvaroh a některé fermentované sýry," popisují odborníci na webu vasekosti.cz.

Gravitace je váš nejlepší přítel

Výživa je jedna noha židle, tou druhou, neméně důležitou, je pohyb. Ale pozor, není pohyb jako pohyb. Pokud si myslíte, že plavání je to nejlepší pro vaše kosti, musíme vás zklamat. Plavání je skvělé na klouby a srdce, ale kosti v bazénu leniví, protože je voda nadnáší. Aby kost sílila, musí cítit zátěž. Potřebuje bojovat s gravitací.

Když kost zatížíte, vznikne v ní drobné elektrické napětí, které dává signál buňkám, aby začaly budovat novou kostní tkáň. Nejlepší pohybovou aktivitou je tedy chůze, běh, tanec, tenis nebo posilování s činkami či vlastní vahou. Cokoliv, kde dopadáte na zem nebo musíte něco zvedat. Pro starší lidi je pak důležité cvičení na rovnováhu, jako je tai-či, protože nejlepší zlomenina je ta, ke které vůbec nedojde. "Zdravý životní styl a pravidelný pohyb je jednou z nejdůležitější prevencí u většiny onemocnění a není tomu jinak ani u osteoporózy. Pravidelný pohyb by se měl volit s ohledem na věk a zdravotní stav, ideální je každodenní 20 min procházka, pohupování na špičkách nebo dřepy, případně sporty ve „vzpřímené“ poloze jako je tenis, volejbal nebo tanec, které správně zatěžují kosti. Dbát by se mělo na bohatý přísun vápníku např. z mléčných výrobků, ale také vitaminu D, který získáváme hlavně pobytem na slunci. Hladinu vitaminu D nebo vápníku je vhodné nechat si změřit diagnostickým testem," uvádí web mojemedicina.cz.

Jak z toho ven

Pokud máte podezření, že se vás tento problém týká nebo nechcete čekat, až se něco stane, jedinou spolehlivou metodou, jak zjistit stav vašich kostí, je zajít si na denzitometrii. Je to zcela bezbolestné vyšetření, které připomíná rentgen, ale s minimální radiační zátěží. A pokud se zjistí, že na tom nejste úplně nejlépe, samotná změna jídelníčku už stačit nemusí. Lékař vám může předepsat léky, které dokážou odbourávání kosti zastavit, nebo stimulovat tvorbu nové kostní hmoty. Léčba trvá roky, ale výsledky jsou prokazatelné. Kosti se mohou znovu zpevnit a riziko zlomeniny klesá o desítky procent. A hlavně, nikdy není pozdě začít. I v sedmdesáti letech má smysl začít cvičit a upravit stravu. Vaše tělo je neuvěřitelně adaptabilní a i starou kostru lze naučit novým kouskům, pokud jí k tomu dáte ty správné podněty.

Udělejte si velký test pružnosti: Zjistěte, které svaly máte zkrácené, a naučte se je uvolnit