Foto: Freepik
Stárnutí, nebo říkejme raději zrání, je přirozenou součástí života, ale neznamená to, že bychom měli rezignovat na fyzickou aktivitu. Naopak, pravidelné cvičení je klíčem k udržení vitality, flexibility a síly. Pro ženy po dovršení 60 let je důležité zaměřit se na cviky, které podporují rovnováhu, zpevňují svaly a zlepšují kardiovaskulární zdraví. Jsou to tedy jiné cviky, než jaké volíme v 50 nebo dokonce ve 40. Jak na ně, radí odborníci. nejdůležitější je neztrácet motivaci.
I po šedesátce je možné udržet tělo v kondici a zlepšit celkovou pohodu. Pravidelná fyzická aktivita nejen posiluje svaly, ale také podporuje duševní zdraví a zvyšuje kvalitu života. Představíme vám pět cviků ideálních pro ženy po 60, doplněné o odborné rady týkající se frekvence, intenzity cvičení a na co si dát pozor.
„Mnoho žen špatně snáší přibývající roky – začínáme pociťovat různé zdravotní potíže, hubnutí už nejde tak snadno jako dřív a lékaři by nejraději viděli, kdybychom je navštěvovaly častěji než kavárny. Není divu, že některé z nás postupně rezignují na svůj vzhled a fyzickou kondici, protože mají pocit, že už to nemá smysl. Ale to je ta největší chyba, kterou můžeme udělat! Ano, nebudeme už vypadat na dvacet, ale to, co je po padesátce a šedesátce důležité, není dokonalá postava, ale zdraví, vitalita a dobrý pocit ze sebe sama. A právě pravidelný pohyb je tím nejlepším nástrojem, jak si mladistvou energii udržet co nejdéle,“ říká pro Svět ženy osobní trenérka a výživová poradkyně Martina Křížová, která se věnuje i cvičení seniorů.
Jinak ve 40, v 50 a po 60
S přibývajícími roky se naše tělo mění. Metabolismus se zpomaluje, svalová hmota ubývá a klouby i vazy se stávají méně pružnými. Pohyb ale může naopak pomoci! Správně zvolené cvičení dokáže zpomalit stárnutí, podpořit zdraví kloubů a udržet tělo v kondici až do vysokého věku. Klíčem je však přizpůsobit intenzitu a typ tréninku aktuálním potřebám organismu. Po čtyřicítce je stále možné věnovat se dynamickému cvičení, včetně silového tréninku, ale je třeba klást větší důraz na regeneraci a flexibilitu. Po padesátce je důležité přidat více cviků na stabilitu, mobilitu a koordinaci, protože rovnováha se začíná postupně zhoršovat. Šedesátka už vyžaduje šetrnější přístup – cvičení by mělo být šetrné ke kloubům, ale zároveň dostatečně efektivní na udržení svalové síly, vytrvalosti i správného držení těla.
Rozdíl není jen v tom, co cvičit, ale také jak často a s jakou intenzitou. Zatímco ve čtyřiceti letech zvládne tělo rychlejší regeneraci, po padesátce už vyžaduje delší pauzy mezi tréninky a větší pozornost věnovanou protažení a posilování hlubokého stabilizačního systému. Po šedesátce je třeba přizpůsobit nejen cviky, ale také zátěž – větší důraz se klade na jemné posilování s vlastní vahou, pomalé a kontrolované pohyby a cvičení zaměřené na stabilitu, jako je jóga nebo pilates či tak moderní wall pilates. Právě tyto aktivity pomáhají předcházet pádům, které jsou u starších lidí jednou z hlavních příčin zranění. I když je nutné určité pohybové limity respektovat, stále platí, že věk by neměl být překážkou k aktivnímu životu – stačí jen najít správný způsob, jak se hýbat bezpečně a efektivně.
Není to jen o samotném cvičení
„Prvním klíčem ke správnému cvičení je zahřátí a protažení – a čím jsme starší, tím více pozornosti mu musíme věnovat. Zapomeňte na to, že se vrhnete do tréninku bez přípravy. Doporučuji začít pěti až deseti minutami lehkého zahřátí, například chůzí na místě nebo jemným pohybem rukou a nohou, než přejdete k protahování. Skvělou pomůckou je pěnový válec, který pomáhá prokrvit svaly a uvolnit napětí, a pokud máte rády masáže, určitě oceníte variantu s výstupky. Dalším důležitým bodem je volba správné intenzity cvičení. Není cílem vyčerpat se během prvních deseti minut, ale cvičit tak, aby byl pohyb efektivní a zároveň bezpečný. Rychlé skákání nebo náročné aerobní sestavy už nejsou ideální, protože naše svaly a klouby nejsou tak pružné jako dříve. Místo toho se zaměřte na cvičení, která posilují tělo, ale zároveň minimalizují riziko zranění – například svižné procházky, výletní jízdu na kole nebo cvičení s vlastní vahou. A pokud cítíte únavu, nesnažte se ji ignorovat, ale upravte tempo – intenzitu snížit můžete, ale pohyb nikdy nevynechávejte,“ doplňuje Martina Křížová.
Cviky, které jsou pro ženy po 60 ideální
1. Dřepy s oporou
Dřepy jsou vynikajícím cvikem pro posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí. Pro větší stabilitu můžete použít oporu, například židli.
Postup:
- Postavte se před židli s nohama na šířku ramen.
- Držte se opěradla židle pro stabilitu.
- Pomalu klesejte do dřepu, jako byste si chtěla sednout, až do úhlu 90 stupňů v kolenou.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy s oporou zlepšují sílu nohou a podporuje stabilitu. Navzdory obrázku v galerii volte raději židli bez koleček.
2. Zvedání nohou v sedě
Cvik posiluje svaly dolních končetin a zlepšuje krevní oběh.
Postup:
- Posaďte se na kraj židle, záda narovnejte.
- Nohy postavte na šířku pánve, kolena by měla svírat pravý úhel.
- Pomalu zvedněte jednu nohu do vodorovné polohy tak, aby špička směřovala ke stropu.
- Vydržte chvíli v této pozici, poté nohu položte zpět a opakujte s druhou.
Zvedání nohou patří k jednoduchým cvikům, je ale velmi efektivní pro posílení svalů nohou.
3. Úklony v sedě
Úklony posilují boční svaly trupu a zlepšují flexibilitu páteře.
Postup:
- Sedněte si na kraj židle, narovnejte záda a ruce dejte v bok.
- S výdechem se pomalu uklánějte na jednu stranu, chvíli setrvejte a poté se vraťte zpět.
- Opakujte na druhou stranu.
Pravidelné provádění tohoto cviku pomáhá udržet pružnost trupu. Postupně můžete zařadit i úklony vzad, jak vidíte v galerii.
4. Výstupy na schod / stupínek
Výstupy na stupínek jsou jednoduché a posilují svaly nohou a zlepšují rovnováhu.
Postup:
- Postavte se čelem k nízkému schodu nebo pevné bedýnce.
- Položte jednu nohu na schod a s výdechem vystupte nahoru.
- S nádechem se vraťte zpět na podlahu.
- Opakujte i na druhou stranu.
Cvik podporuje sílu dolních končetin a stabilitu. Stupínek volte nižší, s ohledem na vaše možnosti.
5. Zvedání kolen ve stoje
Cvik zaměřený na posílení břišních svalů a zlepšení rovnováhy.
Postup:
- Postavte se rovně, ruce dejte v bok.
- S výdechem zvedněte jedno koleno co nejvýše.
- S nádechem nohu položte zpět na zem a zvedněte druhé koleno.
Zvedání kolen je cvik vhodný pro zlepšení stability a posílení středu těla.
Podle odbornice by senioři měli zařadit do svého týdenního režimu alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, a dvakrát týdně posilovací cvičení zaměřená na hlavní svalové skupiny. Rehabilitační cvičení pro seniory zahrnují například jemné protahování, kroužení kloubů nebo cviky s podporou, jako je cvičení na židli, které zlepšuje hybnost bez zbytečné zátěže. Nejdůležitější je pravidelnost, která způsobí i to, že si cvičení zamilujete a bude pro vás součástí rutiny.
Vztahová koučka Kristýna Mertlová: „I po 50 se ženy chtějí seznamovat. Atraktivní je i to, že už nehledají lásku na život a na smrt“
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Doporučujeme
Zpevněte prsa a vnitřní stranu stehen díky obyčejnému pěnovému míčku. Za pár dní poznáte rozdíl
Motýl: Skvělý cvik, který zlepší vaše celkové zdraví a přináší hned 6 výhod
Nejúčinnější cvičení podle typu postavy nejen po 50. roce: Jedině díky němu bude hubnutí jednoduché
Kalanetika je zpět: Nejlepší relaxační cvičení po 50, u kterého jsou vidět výsledky již za týden
Geniální školní cvik vám posílí ruce, nohy a zpevní střed těla: Zvládnete ho kdekoliv. Jak na něj, krok za krokem
Jednoduchý cvik Kobylka funguje jako vnitřní korzet: Zvýší pružnost páteře a napraví špatné držení těla
Pozice stromu: Jedním snadným a účinným cvikem si během chvíle zlepšíte rovnováhu, posílíte nohy a zklidníte mysl
Pozice bojovníka: Cvik, který rozvíjí rovnováhu a posiluje nohy a střed těla. Objevíte i svaly, o nichž jste neměli ani tušení
Ploché nohy jako přirozený projev stárnutí. Po 50 dělejte pravidelně těchto 5 cviků a zabráníte propadání nožní klenby
