S přibývajícím věkem nám ubývají síly se pravidelně hýbat, přitom právě pohybová rutina by měla být na denním pořádku. A jak jistě víte, s trochou námahy jde i po padesátce či pětapadesátce zhubnout bez bolesti a ztráty motivace. I když nemáte rádi moderní vymoženosti, zkuste se posadit na elektrokolo. Zejména pokud jste měla ráda jízdu na kole, tahle moderní pomůcka mění přístup ke sportu a pohybu ženám, které už netouží po výkonech, ale po výsledcích. Jak ale začít, abyste to nepřepálili?
Překonat lenost, bolesti kolen a možná někdy i vzpomínky na cyklistické výlety se školou, které jste nesnášeli? Jízda na elektrokole je ideální vstupní brána k pohybu u žen po padesátce, které chtějí zhubnout, posílit svaly a zlepšit kondici. A to bez zbytečné námahy. Samozřejmě, chce to začít s rozvahou a nepřepálit start. Navzdory rozšířenému mýtu, že za vás „šlape motor“, jde o plnohodnotný trénink, při kterém se pálí kalorie, zpevňuje tělo a zlepšuje psychika. A právě proto si elektrokola získávají srdce tisíců (nejen) žen v nejlepších letech. A my jsme se zeptali odborníků, jak správně začít.
„Při výdeji energie tělo čerpá „palivo” z tuků a cukrů – sacharidů. Co z toho spaluje víc, záleží hlavně na intenzitě pohybu, tedy na tom, jak vysoko se dostane vaše tepová frekvence,” vysvětluje bývalý profesionální cyklista Michael Kolář, ambasador společnosti Bosch eBike Systems a závodník s letitými zkušenostmi z Tour de France, který v pelotonu pomáhal slovenskému šampionu Petru Saganovi na těch největších světových závodech. Podle něj je největší výhodou ebiku to, že se člověk na kolo těší a ne že se k jízdě nutí.
Jestliže chcete spalovat tuky, nepojedete jako o závod. Ideální je držet se v tzv. tukové zóně, tedy na 60 až 70 % maximální tepové frekvence. To odpovídá tempu, kdy jste mírně zadýchaní, ale stále dokážete mluvit. Právě v této zóně tělo nejlépe využívá tuk jako zdroj energie. A zatímco na klasickém kole může být těžké se do této zóny dostat a zároveň ji udržet, na elektrokole to jde snáz. „Cílem je jet tak, abyste se lehce zapotili, zvládli u toho mluvit v krátkých větách, ale cítili, že tělo pracuje. Stačí vydržet alespoň 30 minut, ale vzhledem k tomu, že jízda na ebiku je zábavná, užívat si pohyb v sedle můžete i mnohem déle,” popisuje bývalý profesionální cyklista a doplňuje, že výsledky se dostaví už za několik týdnů a to nejen na váze, přibyde vám i energie.
A pokud chcete opravdu hubnout? Pak si zvolíte vysokou intenzitu, což je nad 80 % MTF, např. při prudkém stoupání nebo závodním tempu na klasickém kole, tělo přechází na spalování rychlé energie z cukrů. „V této fázi sice spálíte víc kalorií celkově, ale tuky už tvoří jen menší část. Tento typ jízdy je skvělý pro zvyšování výkonnosti, ale není tak efektivní, pokud je vaším hlavním cílem úbytek tuku. Jednoduše řečeno, to, že dřete jako kůň, ještě neznamená, že hubnete,” upřesňuje Michael Kolář.
Motivace bývá často tím, co hubnutí hatí nejvíc. Ale u elektrokola, na němž se můžete vydat do přírody, podél řeky, do hor i do města, je to trochu jinak. Ne každý den máte chuť šlapat do kopce, ale s lehkou asistencí motoru je mnohem snazší vyrazit a aspoň něco odjet. Často se navíc stane, že místo plánovaných dvaceti minut strávíte na kole hodinu, protože vás to baví. „Je běžné, že ženy po padesátce přestávají sportovat, protože je trápí bolesti nebo se cítí nemotorné. Elektrokolo je v tomhle ohledu revoluce, jelikož získáte zpět radost z pohybu, aniž byste si ničily klouby,“ potvrzuje pro Svět ženy i fyzioterapeutka Mgr. Eva Hendrychová, která se specializuje na ženské tělo po menopauze.
Kromě tukových zásob elektrokolo pracuje i na zpevnění svalstva, zejména stehen, hýždí a hlubokého stabilizačního systému. To je u žen po padesátce zásadní. Pravidelná jízda navíc působí jako přírodní antidepresivum. „Kombinace čerstvého vzduchu, pravidelného pohybu a pocitu kontroly nad vlastním tělem je nejlepší prevencí úzkostí a depresí, které se často po padesátce objevují,“ dodává Hendrychová. A Kolář dodává: „Pokud jezdíte pravidelně alespoň 3x- 4x týdně po dobu 30-60 minut, začnete pozorovat výsledky už za pár týdnů. A to nejen na váze, ale i na náladě, spánku a celkové energii.”
Možná jste neseděla na kole od doby, kdy vaši synové jezdili na koloběžce. A možná vás už při té představě bolí kolena. Ale právě elektrokolo je ideální start. Nemusíte překonávat žádné kopce silou vůle, motor vás podpoří a vy si vybudujete kondici bez frustrace. „Doporučuji začít opravdu pozvolna. Třeba 20 minut dvakrát týdně v nízké zátěži. Zaměřte se spíš na radost z pohybu než na kilometry. Jakmile si tělo zvykne, můžete přidat čas nebo snížit úroveň přípomoci a tím zvýšit svůj výdej energie,” radí pro Svět ženy MUDr. Ivana Koláčková, praktická lékařka se zaměřením na prevenci a zdravý pohyb u žen v menopauze. Podle ní je velkou výhodou jízdy na elektrokole také to, že ženy mohou jezdit i s partnerem, dětmi nebo v klubu a přitom si udržet svoje vlastní tempo. „Díky asistenci nemusíte být brzda skupiny, což mnohdy bývá důvodem, proč ženy ztrácí chuť do sportu. Elektrokolo dává zpět kontrolu a sebevědomí,“ vysvětluje lékařka.
Týden 1–2: 2 jízdy týdně po 20–30 minutách, v mírné asistenci. Plochý terén, klidné cyklostezky.
Týden 3–4: 3 jízdy týdně po 30–45 minutách. Lehce zvlněný terén, střídejte přípomoc podle námahy.
Důležitý princip: Nejde o to „ztratit dech”, ale udržet se v tempu, kdy jste schopná mluvit, ale cítíte, že tělo pracuje.
Nezapomeňte, že na kolo se musíte také adekvátně obléct. Zejména dobré boty (nemusejí to být hned cyklistické, ale sportovní a pevné), helma a pohodlné oblečení dělají zázraky. Pokud se necítíte jistě, oslovte prodejce ve specializovaném obchodě, který vám pomůže s nastavením kola i držením těla.
„Po padesátce nejde o výkony, ale o udržitelný pohyb, který vás těší. Elektrokolo je v tomhle ohledu revoluce – bez stresu, bez bolesti, ale s výsledky, které uvidíte i pocítíte. Pokud vás v mládí sport nebavil, zkuste to znovu. Ale tentokrát po svém,” uzavírá lékařka. Ale uvědomte si, že elektrokolo není podvod ani hračka pro líné. Je to nástroj, který vás může dostat zpět do formy, a to zábavně a bez bolesti. A co je ještě důležitější, může vám pomoci znovu si zamilovat pohyb. Po padesátce totiž není cílem vyhrát závod, cílem je vyhrát sama nad sebou.
TZ, autorský text, vlastní dotazování
