Foto: Shutterstock
Káva je pro mnohé nejen oblíbeným nápojem, ale i nepostradatelným rituálem na ranní probrání, stimulantem před cvičením i trikem, jak odpoledne předejít únavě nebo touze mlsat. Mimo dodání energie však může hrát roli i při hubnutí a zlepšení vašeho sportovního výkonu. Jak objasňuje nový výzkum, káva, když ji pijete tak, jak máte, pomáhá spalovat tuk a dokonce je dobré dát si ji před cvičením.
Kofein, hlavní aktivní složka kávy, je známý svými stimulačními účinky, které potvrzují studie. Méně známá je však jeho schopnost ovlivňovat metabolismus a podporovat spalování tuků, což je opět vědecky dokázáno. Jak může káva přispět k redukci hmotnosti a zlepšení fyzické výkonnosti?
Dokáže zrychlit metabolismus
Kofein pomáhá zvýšit klidovou rychlost metabolismu (RMR), tedy že tělo spaluje více kalorií, i když právě nic aktivně neděláte. Tento efekt se spouští zhruba po půl hodině od vypití šálku kávy, účinek může trvat až 150 minut. Je způsobený zvýšením termogeneze, procesu, při kterém tělo produkuje teplo, a k jeho tvorbě spaluje kalorie. O kolik se metabolismus zvýší, je ale hodně individuální. Záleží na vaší váze, kondici, věku i pohlaví. Například studie publikovaná v magazínu Sports & Exercise odhalila, že u lidí netrénovaných může být efekt výraznější než u lidí, kteří cvičí pravidelně.
Efekt kofeinu na zrychlení metabolismu se dle vědeckých výzkumů může více než dvojnásobně projevit u žen než u mužů. I mezi ženami je ale rozdíl. Výzkum Human Performance Laboratory zjistil, že u žen ve věku do třiceti let se energetický výdej po požití kofeinu zvyšuje výrazněji, lépe funguje v hubnutí a pomáhá bojovat s tuky především v oblasti pasu. U žen 50+ byla reakce na kofein nižší, bohužel s věkem se účinky kofeinu na metabolismus snižují. Dokázal je ale nabudit a zefektivnit jejich výkon, zejména při následném aerobním cvičení.
Podporuje spalování tuků
Kofein je dle závěrů studie zveřejněných v časopisu BMJ Journals účinný také při spalování tuků, což je žádoucí nejen při hubnutí, ale může být přínosem i v prevenci diabetu 2. typu. Kofein stimuluje uvolňování adrenalinu, hormonu, který signalizuje tukovým buňkám, aby rozložily tuky na volné mastné kyseliny, jež mohou být použity jako zdroj energie. Tento proces, známý jako lipolýza, je klíčový pro mobilizaci tukových zásob během fyzické aktivity.
Příjem kofeinu je tak ideální především před tréninkem, neboť může podpořit využití tuků jako okamžitého zdroje energie. Tělo by jinak bralo energii primárně z jednoduchých sacharidů, případně z vlastních svalů. Díky stimulaci kofeinem během cvičení spálíte více tuků. Podle závěrů dietologů ze společnosti Henry Ford Health je efekt více výrazný u lidí s normální vahou nebo štíhlou postavou, než u lidí obézních. U štíhlých jedinců může kofein zvýšit spalování tuků až o 29 %, zatímco u obézních jedinců je tento nárůst pouze kolem 10 %.
Pomáhá snížit chuť k jídlu
Některé studie včetně této z roku 2017 naznačují, že konzumace kávy může snížit hladinu ghrelinu, hormonu hladu. Tím pomáhá ke snížení chuti k jídlu, a potenciálně k nižšímu příjmu kalorií.
Ženám, které by rády měly nižší procento tělesného tuku a rychlejší metabolismus, se podle závěrů vědců doporučuje konzumovat zhruba 200 až 400 miligramů kofeinu, což představuje asi 2 až 4 šálky kávy kávy denně. Samozřejmě je třeba vyhnout se přidávání cukru či smetany, které zvyšují kalorický příjem.
Káva před cvičením: Výhody a doporučení
Konzumace kávy před fyzickou aktivitou může přinést několik výhod. Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi, což připravuje tělo na intenzivnější fyzický výkon. Tím se zlepšuje vytrvalost a celkový sportovní výkon. Také může zlepšit svalovou kontrakci a oddálit nástup únavy. Navíc kofein podporuje mobilizaci mastných kyselin z tukových tkání, což může vést k efektivnějšímu spalování tuků během cvičení.
Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat kávu přibližně 30 minut před cvičením. Je však důležité sledovat individuální reakce těla na kofein, protože nadměrná konzumace může vést k nežádoucím účinkům, jako je nervozita, zvýšený srdeční tep nebo problémy se spánkem.
Jak si dle vědců spolehlivě prodloužit život: Pomůže pití kávy. Musíte však dodržet doporučované množství
Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat kávu přibližně 30 minut před cvičením. Je však důležité sledovat individuální reakce těla na kofein, protože nadměrná konzumace může vést k nežádoucím účinkům, jako je nervozita, zvýšený srdeční tep nebo problémy se spánkem.
Jak si dle vědců spolehlivě prodloužit život: Pomůže pití kávy. Musíte však dodržet doporučované množství
Káva může být účinným pomocníkem při hubnutí a zlepšení sportovního výkonu díky schopnosti kofeinu zvyšovat metabolismus, podporovat spalování tuků a zlepšovat fyzickou výkonnost. Pro dosažení nejlepších výsledků je klíčové správné načasování a dávkování před cvičením. Přesto je důležité pamatovat na individuální toleranci a možné vedlejší účinky spojené s nadměrným příjmem kofeinu.
