Čím jsme starší, tím je složitější udržet si váhu a tělesnou kondici. Tělo zkrátka funguje jinak a je potřeba se těmto postupným změnám přizpůsobit. I když se to zdá složité, není třeba lámat nad sebou hůl a smiřovat se s kily navíc. Jde totiž nejen o vzhled, ale především o zdraví. Jak zhubnout a udržet si váhu i po šedesátce?
Vaši schopnost zhubnout mohou ovlivnit různé další faktory. Hlavní roli hrají většinou hormonální změny spojené nejen s menopauzou. Váhu ovlivňuje také životní styl, protože čím jsme starší, tím obecně míváme méně pohybu a nejsme už tak aktivní jako dříve. Přirozeně nám také ubývá svalová hmota. Pak jsou tu také zdravotní potíže, jako je například snížená funkce štítné žlázy nebo užívání některých léků, jež způsobují přibývání na váze. Přesto je možné zhubnout i po šedesátce.
„S přibývajícím věkem má naše tělo tendenci udržovat méně svalové hmoty. Problémem je, že svalová hmota spaluje kalorie a ovlivňuje váš metabolismus. Když máte méně svalové hmoty, potřebujete méně kalorií, abyste si udrželi svou váhu,“ říká doktor Mir Ali, lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center. Proto je důležité snažit se svaly s udržet a nadále budovat. To ovšem nepůjde bez pohybu. Ideální je silový trénink nebo cvičení s vlastní vahou, což lze dělat i doma. Vhodné cviky najdete například na YouTube či různých cvičebních platformách. Nebo si nechte poradit od trenéra, který vám sestaví cviky přímo pro vás.
Budování svalové hmoty souvisí také se skladbou vašeho jídelníčku. Zásadní vliv na budování svalové hmoty a obecně hubnutí mají bílkoviny, což dokazují mnohé studie. Na jejich konzumaci byste se s přibývajícími léty měli zaměřit. Bílkoviny mají také velký vliv na pocit sytosti. Pokud si dáte kopec jídla s vysokým obsahem bílkovin, vydržíte delší sytí, než když sníte spíše sacharidy či tuky. Zaměřte se na konzumování bílkovin z kvalitních zdrojů jako jsou vejce, krůtí či kuřecí maso, luštěniny, oříšky a semena, ale případně také kvalitní doplňky stravy. Doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80-100 g denně. Při redukčním jídelníčku by tedy bílkoviny měly tvořit 20 až 30 % z celkového denního příjmu.
„Občas se před konzumací potravin, zejména těch, které jíte navíc oproti plánu, zeptejte sami sebe: Jak se má moje tělo a mysl? Odkud přichází to nutkání jíst? Kde se to odráží v těle? Mám fyzický hlad nebo spíše emoční? Jak to poznám? Takové zamyšlení vás možná přivede k tomu, že se pustíte do jiné činnosti, než je jídlo. Třeba si uvědomíte, že vztek po hádce s někým blízkým sice čokoláda zmírní, ale že je škoda neřešit samotnou podstatu problému – proč hádka vznikla. Anebo že únavu z práce po příchodu domů můžete vyřešit jinak než sladkostmi,“ píše v článku na blogu na webu Kaloricketabulky.cz známá psycholožka PhDR. Iva Málková, zakladatelka kurzů hubnutí STOB.
Aktuálním tématem v oblasti hubnutí jsou léky na hubnutí. V současné době se využívají dva hlavní typy medikamentů, každý zaměřený na jiný aspekt problému s nadváhou.
Prvním je liraglutid, lék, který účinkuje ve střevě, kde napodobuje hormony vylučované po jídle. Zpomaluje vyprazdňování žaludku a potlačuje hlad, což je ideální pro ty, kteří mají problém s častým pocitem hladu. "Aplikace této léčby je pomocí předplněného injekčního pera, kdy si pacienti každý den vpichují nastavené množství účinné látky do těla, stejně jako to dělají třeba diabetici," vysvětluje MUDr. Jana Truchlá z Angiocentra v Plzni.
Druhým typem je kombinace naltrexonu a bupropionu (Mysimba), která se podává ve formě tablet a působí přímo na mozek. "Léky s tímto mechanismem snižují chutě na jídlo a zároveň zvyšují pocit sytosti a energetický výdej," říká MUDr. Truchlá. Je to ideální volba pro pacienty trpící emočním jezením, protože pomáhá potlačit potřebu jíst z emocionálních důvodů. Léky na hubnutí nejsou zázračnou pilulkou, ale jsou významným pomocníkem tam, kde nás dlouhodobě zrazoval pocit, že na to "nemáme vůli".
Zapomeňte na rady typu „nemusíte počítat kalorie“. Pokud chcete zhubnout, musí být váš energetický příjem nižší, než je výdej. Je to jednoduchá matematika, kterou nelze přelstít. Nevíte, kde začít a jak zjistit, zda jíte správné množství kalorií? Poraďte se s výživovým poradcem nebo s stáhněte aplikaci na hubnutí. Nejoblíbenější jsou Kalorické Tabulky, jež si můžete zdarma stáhnout do telefonu či počítače. Jsou uživatelsky velmi jednoduché. Nejen že si do nich můžete zapisovat, co sníte a vypijete, ale také sem zaznamenáte každou fyzickou aktivitu včetně například prací doma či na zahradě. Najdete tu i mnoho receptů a tipů, které ve svém věku pro hubnutí potřebujete.
„Díky zapisování svého jídelníčku lépe odhalíme stravovací chyby, o kterých jsme třeba ani nevěděli. Nemusíme si svůj jídelníček zapisovat do konce života, ale může to být jen dočasný pomocník, jak si ohlídat, aby v naší stravě nebyl něčeho nadbytek a jiného zase nedostatek,“ vysvětluje výživová poradkyně Bc. Martina Jandová.
www.stob.cz, www.kaloricketabulky.cz, www.healthline.com
